¿Cómo combatir el burnout? Aquí está tu guía de 6 pasos

¿Te sientes agotado/a o abrumado/a por el estrés laboral? ¿Estás experimentando cansancio excesivo en el aspecto mental? ¿Y en el aspecto físico? ¿Las cargas de trabajo excesivas y la presión por cumplir metas se han vuelto parte de tu día a día?  

Es normal sentirse sobrecargado/a en ocasiones. Pero, cuando la sensación de cansancio y agotamiento se vuelven una constante entonces hablamos de burnout o “síndrome del trabajador quemado”. Este problema no solo afecta tu propio rendimiento y bienestar, sino también el de tu equipo y organización.

Por ello, aquí te dejamos algunos consejos para que te repongas y prevengas el burnout laboral.

¿Qué es el síndrome de burnout?

El síndrome de burnout, o agotamiento laboral, es un estado de profundo desgaste emocional, físico y mental desencadenado por estrés laboral crónico. Surge al sentirse abrumado, agotado físicamente, emocionalmente exhausto e incapaz de afrontar las exigencias continuas del trabajo. Con el tiempo, la motivación y el interés inicial se desvanecen, dando paso a la apatía.

Los efectos nocivos del burnout se extienden a todas las facetas de la vida. Impactan el hogar, el ámbito laboral y las relaciones sociales. Además, puede provocar cambios fisiológicos a largo plazo, aumentando la vulnerabilidad a enfermedades.

¿Sabías qué? Siete de cada 10 personas afirman sentir burnout en México. Esta cifra supera los niveles de agotamiento de países como China o Estados Unidos.

¿Cuáles son las causas del síndrome del burnout laboral?

Cada persona puede experimentar el burnout de manera distinta. Aún así, hay causas comunes que detonan este problema. Por ejemplo, la ambigüedad en las responsabilidades laborales genera estrés y ansiedad al no tener expectativas claras. Asimismo, un entorno laboral tóxico, marcado por conflictos, falta de apoyo y comunicación deficiente conducen al agotamiento.

La sobrecarga laboral, la falta de descansos y la invasión del tiempo personal también afectan negativamente la salud de las personas. La ausencia de apoyo de colegas y superiores agrava esta situación. Al final de cuenta, un ambiente laboral positivo es fundamental para la gestión del estrés.

Finalmente, la ausencia de un equilibrio entre la vida laboral y personal impide desconectar del trabajo. Cuando el trabajo se "infiltra" en el tiempo personal, se altera el descanso, la relajación y la recuperación.

También te puede interesar leer:  Estrés laboral en México en 2024: ¿Cómo está afectando a tus colaboradores/as?

Los tres tipos de burnout laboral

El agotamiento laboral (o burnout) va más allá de tener un mal día o una semana ocupada. Es un problema que genera una fatiga constante, pérdida de interés y dificultades para rendir al máximo en tus actividades. El burnout comienza como una sensación recurrente por no querer ir a trabajar.  Eventualmente puede hacerte sentir completamente agotado y “drenado”.

Existen  tres tipos de agotamiento laboral:

• Burnout por falta de desafíos: si realizas la misma tarea todos los días, puedes sentirte desinterado. La falta de oportunidades de crecimiento y la monotonía de las tareas pueden hacer que tu trabajo parezca poco importante o gratificante.
• Burnout por negligencia: surge al sentir impotencia en tu situación laboral. Puede deberse a la falta de herramientas, apoyo de tus líderes o habilidades necesarias para cumplir con las expectativas. Este tipo de burnout inicia con frustración e indefensión, y progresa hacia una menor preocupación por el trabajo.
• Burnout por sobrecarga: este es probablemente el tipo de agotamiento más reconocido. Ocurre cuando tienes cargas excesivas de trabajo o trabajas durante mucho tiempo. Tarde o temprano sentirás una tensión excesiva. Igualmente, puedes tener dificultades para conseguir una buena calidad de vida fuera del trabajo.

Te recomendamos leer: ¿Conoces el "Burn On"? La nueva forma de agotamiento que puedes estar padeciendo

¿Cómo saber si sufres de burnout?

Identificar claramente los síntomas del burnout laboral es clave para saber cómo abordarlo de manera efectiva. No siempre es obvio. En ocasiones este agotamiento crónico se desarrolla poco a poco, dificultando su detección.

Si reconoces los siguientes síntomas de burnout, es momento de encontrar formas de crear un ambiente de trabajo más saludable para mejorar tu bienestar general:

• Dificultad para levantarse para ir al trabajo por la mañana o comenzar una nueva tarea.
• Disminución de la concentración y el entusiasmo en tus actividades diarias.
• Reducción de la satisfacción por los logros obtenidos (incluso después de alcanzar hitos significativos).
• Síntomas físicos como dolores de cabeza, tensión muscular o problemas estomacales.
• Trastornos del sueño
• Irritabilidad o frustración constante.
• Cinismo y desapego de tu trabajo o colegas.
• Disminución de la productividad o el rendimiento en general.

¿Te encuentras en el camino hacia sufrir síndrome de burnout?

Podrías estar en el camino hacia el burnout si:

• Percibes todos los días como malos.
• Consideras que preocuparte por tu trabajo o tu vida personal resulta una pérdida total de energía.
• Te sientes exhausto/a todo el tiempo.
• Pasas gran parte de tu día en tareas que encuentras terriblemente aburridas o abrumadoras.
• Sientes que tus acciones no generan ninguna diferencia y no son apreciadas.

Las 5 etapas que conducen al burnout

Identificar en qué etapa de burnout te encuentras es clave para encontrar soluciones efectivas. Cada etapa requiere estrategias específicas, pero actuar a tiempo, sin importar la fase, puede ser determinante en tu recuperación.

Etapa 1: Fase de “luna de miel”

Al iniciar un nuevo trabajo o proyecto, es común experimentar un alto nivel de energía, compromiso y satisfacción laboral. Esto facilita el manejo del estrés. Sin embargo, es crucial que desde esta fase establezcas estrategias que promuevan un equilibrio saludable entre la vida laboral y personal.

Etapa 2: El reto de encontrar un equilibrio

Es posible que notes que algunos días se vuelven más difíciles que otros, el estrés aumenta y, aunque sigues disfrutando tu trabajo, empiezas a sentir fatiga o falta de motivación. Esta etapa es crucial para reconocer la importancia de encontrar un equilibrio entre el trabajo y el cuidado personal.

Etapa 3: Síntomas de estrés crónico

Esta etapa está marcada por un cambio notable en tus niveles de estrés. Comienzas a sentirte constantemente bajo presión. Por consecuencia comienzas con agotamiento crónico, incumplimiento de tareas y disminución de la productividad. Es importante reconocer cuando te encuentres en esta etapa y considerar buscar terapia psicológica.

Etapa 4: Burnout real

Los síntomas de burnout se vuelven críticos. Por un lado, puedes sentirte desilusionado con tu trabajo. Por otro lado presentas un abandono de la realización personal. Igualmente puedes experimentar problemas significativos de productividad y tener dificultades para abordar tus demandas laborales diarias.

En esta etapa es importante tomar medidas inmediatas. Puedes hablar con un profesional de la salud o incluso considerar cambios significativos en tu vida laboral.

Etapa 5: Burnout arraigado

En esta etapa, el burnout se vuelve tan arraigado a tu día a día que es difícil distinguirlo. Hay constantes síntomas de agotamiento, los cuales pueden afectar significativamente tu vida personal y profesional.

Las personas que se encuentran en esta etapa, a menudo requieren cambios sustanciales y probable apoyo a largo plazo.

¿Cuáles son las consecuencias de padecer burnout?

El burnout laboral puede perjudicar de manera significativa tu bienestar físico y mental. Algunos de las afectaciones más comunes de este problema son:

• Fatiga: Más allá del cansancio regular del día a día, el burnout puede llevar a una profunda sensación de agotamiento. Es una fatiga profunda y persistente que termina por afectar tu desempeño laboral.
• Estrés excesivo: Uno de los efectos más visibles del burnout son los altos niveles de estrés. Experimentar estados constantes y prolongados de tensión ocasiona graves problemas de salud mental (como ansiedad y depresión).
• Falta de sueño: La dificultad para dormir o tener un sueño de calidad es común al experimentar burnout. A su vez, la alteración del sueño magnifica los efectos del burnout, haciéndolos aún más difíciles de manejar.
• Tristeza o irritabilidad: El burnout también afecta tu estado de ánimo. Las personas que lo sufren suelen sentirse inusualmente tristes o irritables sin una causa aparente.
• Enfermedades cardíacas y presión arterial alta: El estrés por burnout crónico puede aumentar el riesgo de problemas relacionados con el corazón, como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas.
• Debilitamiento del sistema inmunológico: Las personas que padecen de burnout tienen el riesgo de tener un sistema inmunológico débil, haciéndolas susceptibles a enfermedades como resfriados y gripe.
• Problemas gastrointestinales: El estrés y la ansiedad también pueden afectar el sistema digestivo, provocando problemas como dolores de estómago, indigestión o cambios en el apetito.
• Dolores de cabeza y musculares: Una clara manifestación del burnout son los dolores de cabeza frecuentes o la tensión muscular, especialmente en el cuello y los hombros.

6 pasos para combatir (y prevenir) el burnout laboral

Lidiar con el burnout laboral implica ser proactivos al momento de manejar el estrés y mejorar tu entorno de trabajo. Puedes comenzar con pequeños cambios y poco a poco realizar ajustes más significativos.

Paso 1: Enfócate en lo que puedes controlar

Habla con tu jefe (supervisor o gerente) sobre tu carga de trabajo o el incremento en tus niveles de estrés diario. Todo comienza con una comunicación efectiva y abierta que derive en soluciones prácticas.

Buscar reafirmar y descubrir el propósito de tu trabajo y lo que lo hace significativo.

Paso 2: Participa en actividades que te “recarguen de energía”

Dedica tiempo a tus pasatiempos favoritos. Intenta hacer ejercicio regularmente y anímate a realizar actividades sociales que te brinden tranquilidad y relajación. La actividad física puede reducir significativamente tus niveles de estrés y mejorar tu estado de ánimo.

La clave es encontrar actividades que disfrutes y hacerlas parte de tu rutina. También puedes programar momentos de “recarga” durante el día.

Paso 3: Establece límites claros entre el trabajo y tu tiempo personal

Establece límites en tus horas de trabajo. En México, la desconexión digital es un derecho desde el 2021 e incluso normas como la NOM-035 y la NOM-037 la promueven.

Asegúrate que tu tiempo personal sirva  para descansar y realizar actividades no relacionadas con el trabajo. Existen rutinas de cierre que pueden ayudarte a desconectarte del trabajo y entrar en tu tiempo personal de manera más consciente.

Paso 4: Prioriza el sueño y el descanso

Dormir lo suficiente es clave para que tu cuerpo y mente. Los efectos de un buen descanso tienen beneficios en la recuperación del cansancio y del estrés de tu jornada laboral. 

Paso 5: Toma descansos cortos y regulares durante el día

Los descansos pueden ayudar a prevenir la fatiga y mantener la productividad. De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social, algo sencillo como una caminata de cinco minutos o un momento de estiramiento te pueden servir.

Estos descansos también te pueden servir para hidratarte y comer algo. Recuerda que una buena alimentación también es clave para reducir tus niveles de estrés y burnout.

Paso 6: Analiza lo que tienes que cambiar 

Si has detectado que tus niveles de burnout se relacionan con tu rol actual, tu puesto de trabajo, el ambiente laboral o la cultura de la organización, considera acercarte con tu departamento de recursos humanos. Juntos pueden tomar medidas al respecto.

Otras preguntas que te puedes hacer relacionadas al burnout

¿Cuánto dura el síndrome de burnout?

La duración del síndrome de burnout puede variar según la persona y puede extenderse por semanas, meses o más si no se trata de manera adecuada.

La recuperación depende de varios factores: la rapidez con la que identificas y gestionas el problema, los cambios que implementes en tu vida laboral y personal, y el apoyo que recibas. La clave está en adoptar medidas constantes para manejar el estrés y priorizar el autocuidado.

¿Es posible recuperarse del burnout?

Sí, es posible recuperarse del síndrome de burnout, pero el tiempo varía. Probablemente necesites hacer cambios, tanto en tu trabajo, como en tu vida personal (como ajustar tu carga laboral, incorporar técnicas de relajación y mejorar tu equilibrio entre vida y trabajo). La clave es ser paciente y entender que la recuperación lleva tiempo de acuerdo a la etapa de agotamiento que te encuentres.

¿Cómo comunicar mi problema sin que afecte mi trabajo?

Hablar sobre el burnout requiere honestidad y tacto. Aborda la conversación con tu jefe o colegas desde una perspectiva de resolver el problema. Es importante compartir tus experiencias y cómo afectan tu desempeño.

Recuerda que el agotamiento es un problema muy común dentro de las organizaciones y hablar de ello demuestra tu compromiso con tu trabajo y bienestar. Un entorno laboral comprensivo valorará tu sinceridad y disposición para encontrar soluciones.

Wellhub: tu aliado en la lucha contra el burnout

Los programas integrales de bienestar que incluyen actividad física, mindfulness, terapia y nutrición han demostrado ser altamente efectivos para combatir el estrés, el burnout, el agotamiento y la desmotivación.

En Wellhub, ofrecemos una amplia gama de actividades que permiten a tus colaboradores elegir las que mejor se adapten a sus necesidades. Porque creemos que el trabajo y el bienestar deben ir de la mano.