Tudo que você precisa saber sobre periodização de treino

Imagine o seguinte cenário: você está há algum tempo praticando exercícios regularmente e, no início, obteve os resultados que esperava. Mas agora, sente que seu progresso está estagnado. Essa situação bastante comum pode ser endereçada com a periodização de treinos, uma espécie de plano onde você estabelece metodologias de curto, médio e longo prazo para alcançar os resultados. 

Existem alguns tipos de periodização que variam de acordo com o ciclo em que você se encontra ou do objetivo traçado. Mas qual a diferença entre os ciclos e para que serve cada uma delas?

O que é periodização de treino?

A periodização de treino é um método de organização e planejamento dos treinos em diferentes fases, com o objetivo de otimizar o desempenho, evitar lesões e alcançar resultados específicos. Funciona como um plano de viagem para seus objetivos de saúde e bem-estar: você define metas de curto, médio e longo prazo e traça as estratégias para alcançá-las. É como ter um GPS que te guia, evitando que você fique dando voltas em círculos sem sair do lugar.

Objetivos e benefícios da periodização de treino

A periodização de treinos pode oferecer diversos benefícios para quem pratica exercícios físicos, como:

• Evitar a estagnação: ao variar os treinos, você desafia seu corpo de forma constante, promovendo o progresso contínuo.
• Prevenir lesões: a periodização de treinos leva em consideração a recuperação muscular, evitando o excesso de esforço físico e o risco de lesões.
• Maximizar os resultados: com um planejamento adequado, você otimiza seu tempo e esforço, buscando alcançar seus objetivos de forma mais eficiente.
• Aumentar a motivação: ter um plano de treino claro, com objetivos específicos, te mantém motivado e engajado na sua rotina de exercícios.

A importância da periodização de treino

O corpo humano é capaz de se adaptar a diferentes estímulos que recebe e com a musculação, isso não é diferente. Por isso que a periodização de treinos é tão importante. Ela garante que o corpo receba estímulos diferentes, em períodos predefinidos, a fim de alcançar objetivos específicos. Além disso, a prática é capaz de evitar lesões e até o esgotamento por excesso de esforço físico.

Suponha que você tem o objetivo de alcançar uma boa condição de hipertrofia muscular em um ano. Para atingir esse resultado, é necessário organizar os seus treinos em etapas e em cada uma delas, o seu corpo deve receber estímulos diferentes. Isso é chamado de periodização do treino.

Diferenças entre periodização linear, ondulatória e bloco

Existem três tipos principais de periodização de treino: linear, ondulatória e bloco. A escolha do tipo de periodização ideal depende de diversos fatores, como seus objetivos específicos, seu nível de experiência e condicionamento físico, tempo disponível para treinar e se você conta com acompanhamento profissional.

Periodização linear

É a forma mais simples de periodização, em que o volume e a intensidade dos treinos aumentam gradativamente ao longo do tempo. É indicado para iniciantesou pessoas que buscam um desenvolvimento geral do condicionamento físico.

Periodização ondulatória

O volume e a intensidade dos treinos variam em forma de ondas, com períodos de maior carga seguidos por períodos de recuperação. É uma periodização de treino mais complexa e que exige um bom nível de condicionamento físico. Ideal para pessoas que buscam resultados mais específicos, como hipertrofia muscular ou aumento da força.

Periodização em bloco

Aqui, o treino é dividido em blocos específicos, cada um com um objetivo diferente. Dentre os três tipos de periodização de treino, é a forma mais complexa, exigindo um alto nível de condicionamento físico. Recomendado para atletas profissionais que buscam otimizar seu desempenho em competições, por exemplo.

As três fases de periodização de treino

Um programa de periodização de treino pode ser dividido em três fases: macrociclo, mesociclo e microciclo. Saiba mais sobre cada uma delas.

1. Macrociclo

O macrociclo abrange o que você deseja alcançar com o treino ao longo de um período mais longo, geralmente com duração de vários meses. Imagine um time de futebol que deseja conquistar um campeonato nacional. Para alcançar esse objetivo, o time deve fazer um planejamento (macrociclo) com duração de aproximadamente um ano.

Em geral, o macrociclo é dividido em três fases: preparatória, competitiva e transitória. Dentro de cada uma delas existem períodos de treinamento menores (mesociclos). Além disso, dentro dos mesociclos há os microciclos. A união de cada um dos estágios é o que vai garantir um treinamento eficiente, indispensável para chegar aos resultados.

2. Mesociclo

Com o objetivo de permitir que você trabalhe diferentes aspectos do seu treino de forma mais focada e eficiente, o mesociclo tem um intervalo de cerca de duas a seis semanas (versus a duração de quase um ano da primeira fase, o macrociclo). Basicamente, o mesociclo pode ser dividido da seguinte forma:

• Preparatório geral
• Preparatório especial
• Preparação competitiva
• Treinamento pré-competitivo imediato
• Transitório.

Cada uma das etapas acima é organizada de acordo com objetivos predefinidos. Por exemplo, na preparação geral, o educador físico deve dar prioridade aos treinos que aumentam as habilidades gerais e motoras do atleta. Já no preparatório especial, pode-se desenvolver técnicas mais especializadas. Durante a preparação competitiva, por sua vez, a manutenção do condicionamento, a prevenção de lesões e o aprimoramento tático são essenciais.

3. Microciclo

O microciclo é a menor unidade da periodização de treino. Ele pode durar de uma a quatro semanas, sendo que a união de todos os microciclos é o que dá origem aos mesociclos.

Aqui, os objetivos são de curto prazo e devem ser conquistados em cada sessão, como a correção postural e a melhora de alguma técnica específica. Para alcançar esses resultados, é fundamental que o treinador ajuste a intensidade e a quantidade de treinos de acordo com a capacidade e evolução de cada pessoa.

Um exemplo de microciclo é a preparação daquele mesmo time de futebol durante a semana que antecede uma partida. Nesse período, todo o trabalho deve ser direcionado a combater o adversário. Dessa forma, é necessário realizar sessões de treinamento (microciclos) que visam melhorias físicas específicas, além do aperfeiçoamento de técnicas e táticas importantes.

Resumindo: qual a diferença entre macro, meso e microciclo?

Basicamente, o macrociclo é o objetivo principal, aquele que você definiu junto ao personal trainer ou preparador físico antes de iniciar as atividades. Já os mesociclos são os períodos de treinamento que visam um resultado mais específico (ganhar resistência aeróbica, por exemplo).

As sessões de atividades menores (microciclo), por sua vez, são compostas por exercícios direcionados para se chegar ao resultado.

Volume, intensidade e frequência de treino

Para cada uma das fases de periodização de treino, o volume, a intensidade e a frequência dos treinos também deve ser levada em consideração.

• Volume: é a quantidade de trabalho realizado em um treino, que deve ser adequado ao seu nível de condicionamento físico e objetivos. Pode ser medido pelo número de séries, repetições, tempo de exercício ou distância percorrida.
• Intensidade: o grau de esforço aplicado em um treino. A ideia é que a intensidade seja desafiadora, mas não excessiva. Pode ser medida pela carga utilizada, velocidade do exercício ou frequência cardíaca.
• Frequência: o número de vezes que você treina por semana. Deve ser suficiente para promover o progresso, mas não excessiva a ponto de causar lesões e fadiga.

A combinação ideal de volume, intensidade e frequência depende de seus objetivos específicos, seu nível de experiência e condicionamento físico, e o tempo disponível para treinar. É importante ter o acompanhamento de um personal trainer ou receber orientações de um profissional na área.

Montando uma planilha de treinos eficiente

É importante saber que não existe uma planilha de treinos que sirva para todos. Além de objetivos diferentes, cada indivíduo tem suas particularidades e limitações físicas. Por isso, busque sempre o acompanhamento de um profissional na área para montar uma periodização de treinos personalizada, identificando suas individualidades e o método mais eficaz para ajudar você a alcançar seu objetivo.

Procure uma academia de confiança e peça a indicação de um educador. Lembre-se de que os exercícios feitos sem orientação podem causar lesões e levar o aluno ao excesso de atividades e consequentemente, ao esgotamento.

Conte com a ajuda de profissionais para alcançar seus objetivos

A periodização de treino é um ótimo aliado para ajudar você a alcançar os resultados desejados, no tempo esperado. É recomendado ter uma planilha de treinos organizada, que contenha exercícios diferentes que, juntos, farão com que você busque seu desenvolvimento e melhoria constante.

Lembre-se de que, além das atividades físicas, é importante ter uma alimentação equilibrada e balanceada. Sempre que possível, procure um nutricionista para uma avaliação individualizada. 

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