Como melhorar o condicionamento físico: 6 exercícios práticos

Muitos gostariam de melhorar seu condicionamento físico, por diversos motivos. Mas muita gente esbarra nos obstáculos da vida moderna – escassez de tempo, excesso de trabalho, falta de recursos financeiros – e acaba deixando seu bem-estar físico e mental em segundo plano. O problema é que o sedentarismo pode afetar diretamente a qualidade de vida das pessoas, e transformar tarefas simples do dia a dia, como varrer a casa e lavar a calçada, em um desafio. Isso, claro, sem mencionar outros potenciais prejuízos à saúde relacionados à falta de atividades físicas.

Diante desse cenário, é normal se questionar: como melhorar o condicionamento físico? Pensando nisso, preparamos este artigo com 6 exercícios práticos e dicas de hábitos saudáveis que você pode incluir em sua rotina para aprimorar sua saúde e bem-estar.

O que é condicionamento físico?

O condicionamento físico pode ser definido como a capacidade que o corpo tem de realizar atividades motoras específicas. Assim, por meio de exercícios físicos, os órgãos e outras estruturas corporais – como músculos, coração, pulmões e vasos sanguíneos – são condicionados a funcionarem de maneira eficaz e a obterem bom desempenho quando necessário.

Vale lembrar que o corpo requer um funcionamento específico para cada tipo de atividade. Assim, uma caminhada, uma corrida ou uma sessão de musculação são exercícios distintos, que requerem diferentes atuações dos nossos órgãos. Alguns exemplos de treinamentos para melhorar o condicionamento físico:

• treino de força
• resistência muscular e cardiorrespiratória
• exercícios de flexibilidade.

Qual é a importância de um bom condicionamento físico?

Obter (e manter) um bom condicionamento físico melhora o funcionamento do sistema cardiovascular, proporcionando o fortalecimento dos órgãos. Em longo prazo, exercícios físicos em geral também podem ajudar a evitar diversas doenças (como hipertensão e doenças circulatórias), melhorando a saúde de quem pratica e aumentando a sensação de bem-estar.

Condicionado a atividades mais intensas, por exemplo, o nosso corpo se torna menos sedentário e é capaz de desempenhar de maneira ainda mais satisfatória algumas ações cotidianas, como subir escadas. Soma-se a isso o fato de que esse tipo de exercício ajuda no controle do peso corporal, auxiliando na prevenção do ganho de peso por gordura. Isso se dá pelo aumento do gasto energético promovido por atividades desse tipo.

Outro benefício das atividades para condicionamento físico está no humor. Por promoverem o aumento do nível de neurotransmissores (noradrenalina e serotonina), elas melhoram o ânimo e diminuem o nível de tensão. A liberação de endorfina também é um fator importante, sendo esse neurotransmissor responsável pela sensação de euforia e diminuição do estresse, da raiva e da ansiedade.

Como já deu para perceber, melhorar o condicionamento físico auxilia até nas atividades cotidianas e, por isso, é um objetivo importante para todas as pessoas, atletas ou não. Portanto, é importante incluir atividades físicas no dia a dia, por mais simples que sejam, bem como mudar algumas posturas pessoais, adotando hábitos mais saudáveis. Além disso, fazer exercícios físicos em academias e clubes, por exemplo, são ótimas maneiras de se manter em atividade e, ainda por cima, contar com as instruções de profissionais.

Perda de condicionamento físico

Segundo pesquisas, 52% dos brasileiros raramente ou nunca praticam atividades físicas. Isso pode acontecer por diversos motivos, como lesões, acidentes, doenças, férias ou, até mesmo, falta de tempo.

Assim como a prática de atividades físicas é capaz de melhorar o condicionamento físico, a falta de exercícios pode levar à piora ou perda desse condicionamento. Esse processo acontece rapidamente, e seus efeitos podem se estender por um longo tempo. Ele pode ainda ser percebido por meio de sintomas, como dor de cabeça, irritabilidade aumentada, falta de apetite, piora da qualidade do sono e depressão.

A redução do condicionamento físico pode se dar a partir de 12 dias de ausência de atividades físicas e descanso absoluto. Sua porcentagem de redução é gradativa, tendendo a aumentar conforme a quantidade de dias sem se exercitar.

Principais tipos de exercícios para melhorar o condicionamento físico

Depois de entender o que é condicionamento físico e qual é a sua importância, é hora de conferir 6 tipos de exercícios que podem ajudar você nessa missão. Vamos lá?

1. Exercícios progressivos

Antes de mais nada, é importante destacar que o primeiro passo para adquirir um bom condicionamento é realizar exercícios progressivos, principalmente se você estiver há algum tempo parado. Se quiser começar a correr, por exemplo, inicie os seus treinos com caminhadas leves e vá aumentando o ritmo conforme o seu corpo se acostuma.

O ideal é que cada etapa do treinamento seja feita de forma bem elaborada, com números de repetições e intensidades preestabelecidas. Por isso, sempre que possível, peça para que um profissional monte uma planilha de treinos adequada para você.

2. Circuito de exercícios

Sem dúvidas, a melhor forma de melhorar o condicionamento físico é combinando exercícios aeróbicos e musculares. Afinal, para ter um bom desempenho, precisamos de força e de um bom sistema cardiorrespiratório.

Dessa forma, os circuitos de exercícios são excelentes para obter melhores resultados. O recomendado é intercalar treinos que reforçam a musculatura (ligamentos, tendões, articulações, etc.) com os que estimulam a capacidade cardíaca e respiratória.

Geralmente, esses circuitos são curtos (cerca de 30 minutos) mas isso não quer dizer que são leves. Ao final de cada sequência, o ideal é que a pessoa esteja ofegante, mas ainda consiga completar a parte aeróbica sem problemas.

A seguir, veja um exemplo de circuito ideal para melhorar o condicionamento:

Primeira parte

• agachamento unilateral de 15 a 20 repetições
• flexão de braços de 15 a 20 repetições
• swing com o apoio de um halter por cerca de 2 minutos
• abdominal militar de 25 repetições
• burpee (mistura de apoio, agachamento e polichinelo) por 30 segundos.

Segunda parte

• prancha lateral por 45 segundos
• remada curvada alternada com halteres de 15 a 20 repetições
• agachamento com halteres de 20 repetições
• stiff (extensão do quadril) com haltere de 15 a 20 repetições
• pular corda por 1 minuto e 30 segundos.

Para que o resultado do circuito seja eficiente, o recomendado é passar de um movimento a outro sem pausa e descansar três minutos entre a primeira e a segunda parte. Em todo o caso, lembre-se de que é essencial treinar com o auxílio de um profissional.

3. Corridas

A corrida é a melhor atividade aeróbica para melhorar o condicionamento físico. Além de trabalhar a musculatura de praticamente todo o corpo, o exercício ativa o sistema cardiovascular e respiratório — aumentando, assim, o seu desempenho como um todo.

No entanto, para quem não tem o costume, o ideal é iniciar os treinos intercalando períodos de caminhadas e corridas. Você pode, por exemplo, começar andando 200 metros e correndo 100. Com o tempo, intensifique o ritmo e diminua a caminhada.

Além disso, é muito importante comer alimentos leves cerca de duas horas antes do exercício. Aposte em carboidratos complexos, como massas integrais e batata-doce. A hidratação (sem excessos) também é fundamental antes, durante e depois do treino.

Não se esqueça de realizar alongamentos anteriores e posteriores aos exercícios!

4. Treinos em pisos inclinados

Para melhorar o condicionamento físico, é essencial separar alguns dias da semana para realizar treinos em pisos inclinados. Afinal, esse tipo de terreno demanda muito mais do nosso organismo, já que precisamos fazer o dobro de esforço em relação aos pisos horizontais.

Além de trabalhar mais a musculatura, esse aumento estimula a nossa capacidade respiratória e cardiovascular, melhorando significativamente o condicionamento físico. A esteira ergométrica inclinada é uma excelente opção. Mas você pode também subir e descer (de preferência em velocidade mais alta) repetidamente um morro perto da sua casa, por exemplo.

5. Treinos em escadarias

Assim como as ladeiras, as escadas também demandam do nosso corpo um esforço bastante intenso. Além disso, ao subir e descer os degraus, mexemos dois músculos pouco trabalhados na corrida: a panturrilha e o quadríceps.

Vale ressaltar que esse exercício pode ser perigoso se a pessoa tiver problemas no joelho, já que ele costuma sobrecarregar a região. Por isso, não se exercite sem consultar previamente um profissional.

É possível realizar a atividade de diversas formas: subindo de degrau em degrau até o ponto desejado ou, ainda, subir pulando um degrau e descer. Um bom educador físico poderá fornecer uma planilha de treinos adequada para os seus objetivos.

6. HIIT

O HIIT (High Intensity Interval Training, ou treinamento intervalado de alta intensidade) é, sem dúvidas, um dos melhores exercícios para melhorar a performance de qualquer pessoa. Como o próprio nome diz, trata-se de uma série de atividades — que, por sinal, exigem muito fôlego — feitas em curtos períodos de tempo, intercaladas com momentos de descanso.

O método pode ser utilizado em praticamente todos os exercícios, como corridas, bike, natação, musculação, dança, etc. No entanto, é extremamente importante realizá-los em uma academia de qualidade. Caso contrário, o praticante corre o risco de se lesionar.

Como melhorar o condicionamento físico sem impactar sua rotina

Como pudemos ver, existem diversos exercícios capazes de melhorar o condicionamento físico. Alguns deles podem ser praticados por qualquer pessoa — até mesmo as sedentárias.  Outros, porém, demandam uma resistência maior. O ideal, portanto, é adequar cada treino à realidade do seu corpo, além de realizá-lo com acompanhamento profissional. Sempre comece devagar e vá aumentando o ritmo aos poucos.

Além disso, também é importante adequar as atividades físicas à realidade da sua rotina. Uma ótima maneira de fazer isso é mudando alguns hábitos simples do dia a dia. Veja algumas dicas:

• troque o elevador pela escada
• evite a escada rolante em shoppings, prédios, etc.
• vá caminhando para o trabalho, padaria, casa da amiga e outros locais
• experimente andar de bicicleta aos finais de semana (ou quem sabe para ir ao trabalho?)
• explore diversas atividades físicas até encontrar a que mais goste
• não se esqueça de alongar o corpo após um longo período sentado.

Outra forma de adequar sua rotina de treinos à sua rotina profissional é por meio de programas de bem-estar no trabalho. Hoje em dia, muitas empresas oferecem esse tipo de benefício aos seus colaboradores, mostrando como se preocupam com sua saúde.

Esses programas dão acesso a inúmeras academias, personal trainers, aplicativos de saúde, plataformas nutricionais e até mesmo sessões de relaxamento e meditação, entre outras práticas saudáveis. Por serem flexíveis, cada pessoa consegue adaptar sua agenda e usufruir desses recursos como, quando e onde preferir, melhorando seu condicionamento físico sem desarranjar seus horários e compromissos.

Sua empresa ainda não oferece esse tipo de incentivo? Converse com os gestores responsáveis e apresente os benefícios que uma plataforma de bem-estar corporativo como o Wellhub pode proporcionar para a saúde de toda a equipe. Ou, se preferir, indique sua empresa e nosso time se responsabiliza por entrar em contato com o departamento de RH!

Referências

• ALMEIDA, Daniela. Pesquisa revela que 52% dos brasileiros não fazem atividades físicas. Agência Brasil, 2023. Disponível em: https://agenciabrasil.ebc.com.br/geral/noticia/2023-06/pesquisa-revela-que-52-dos-brasileiros-nao-fazem-atividades-fisicas. Acesso em 24 de maio de 2024.