Recuperação de lesões: academia ajuda ou atrapalha?

Qualquer dor é indício de um problema?

O corpo humano fala, mas é preciso saber ouvi-lo. Ainda que a dor não seja, necessariamente, reflexo de algum problema sério já instalado, o incômodo serve como um sinal de alerta.

Esse é um dos motivos pelos quais não se deve tomar nenhuma medicação sem prescrição médica, pois camuflar o desconforto e ignorar o aviso do corpo é se colocar, conscientemente, em risco.

Para exemplificar, pense nos joelhos. Ativos ou sedentários, jovens ou idosos, vira e mexe sentem a maior articulação do corpo reclamar.

Isso porque, além de nos sustentar — quando caminhamos, os joelhos aguentam o dobro do peso corpóreo; quando corremos, o impacto é cerca de cinco vezes maior —, eles estão entre as articulações mais requisitadas no dia a dia.

Muitas vezes, as dores decorrem de processos inflamatórios eventuais, gerados por alguma sobrecarga, e podem melhorar espontaneamente. Se a dor persistir, no entanto, pode ser sinal de uma artrose (desgaste da cartilagem). Segundo a Sociedade Brasileira de Reumatologia (SBR), essa é a doença reumática mais frequente entre os brasileiros.

Quem não se exercita tem maior propensão ao sobrepeso, bem como a ter músculos menos tonificados, deixando as articulações mais vulneráveis. Ou seja, a melhor estratégia para protegê-las é manter a musculatura forte. Só que, para proteger, os exercícios têm que ser feitos com segurança.

Qual é a lesão mais comum entre os praticantes de esportes?

Existem diversos tipos de lesões, ocasionadas por diferentes razões. Mas os músculos, responsáveis por gerar a força necessária para mover as articulações, estão entre os mais afetados.

Não à toa, a lesão muscular é a mais recorrente entre os adeptos de modalidades esportivas, sendo que mais de 90% se relacionam a estiramentos (decorrentes de sobrecargas excessivas) e contusões (geradas por traumas diretos).

Para que a recuperação de lesões musculares aconteça, é preciso ocorrer a cicatrização do músculo esquelético, por meio da formação de tecido fibroso entre as partes atingidas.

Como funciona o processo de recuperação de lesões?

O processo de recuperação atua tanto no tratamento quanto na prevenção de problemas futuros, pois visa fortalecer o organismo para que seus esforços diminuam.

Para facilitar o entendimento, voltemos ao exemplo dos joelhos: se necessário, a primeira medida é emagrecer, para que a carga nas articulações diminua e o tratamento surta melhor efeito.

Ao mesmo tempo, para promover o reforço muscular, devem ser feitos ajustes individualizados na prescrição das atividades físicas.

Além da fisioterapia — indispensável quando a lesão é mais séria —, exercícios de fortalecimento típicos de academias, como os realizados na cadeira extensora, flexora, adutora e abdutora, têm protagonismo nesse processo.

Trabalhar os músculos dos glúteos médios também é importante, pois eles são um dos principais estabilizadores dos joelhos. O alongamento das coxas é outra medida que colabora para a melhora, visto que a retração muscular provoca ainda mais tensões nas articulações.

Porém, para ter eficácia, a execução dos exercícios deve ser supervisionada de perto por um profissional de Educação Física, pois movimentos errados podem agravar — e muito — os problemas.

Já a indicação cirúrgica só ocorre quando o problema não é resolvido com fisioterapia e exercícios. De modo geral, o primeiro passo rumo à recuperação de lesões é sempre o tratamento não invasivo.

Principais tipos de lesões

Existem os microtraumas e os macrotraumas (aos quais todos estão sujeitos). Os primeiros vão se instalando aos poucos, pois são decorrentes de esforços crônicos e, portanto, difíceis de diagnosticar em um primeiro momento. Alguns exemplos são: tendinites (inflamações nos tendões) e fraturas por estresse.

Já os segundos chegam com tudo e se fazem sentir no instante em que ocorrem, como fraturas, entorses (lesões dos ligamentos) e estirpes (lesões dos músculos).

Diferentes graus de lesões

Existem lesões de grau I, que comprometem menos de 5% do músculo; de grau II, que afetam entre 5% e 50% do músculo; e de grau III, que prejudicam mais de 50% do músculo. Cada grau se comporta de uma determinada maneira:

• Grau I: a dor se concentra em um ponto específico, geralmente imperceptível em repouso, e a recuperação é rápida;
• Grau II: os sintomas são os mesmos das lesões de grau I, porém, apresentam-se em maior intensidade e o prognóstico de recuperação é mais lento;
• Grau III: as dores vão de moderadas a muito intensas. Os edemas podem ser visíveis e, além da limitação funcional considerável, a recuperação é ainda mais demorada.

Fases das lesões

Seja um microtrauma ou um macrotrauma, não é possível pular etapas para acelerar o processo de recuperação de lesões. Cada uma leva um tempo.

Fase da inflamação

Se existe uma etapa na qual o repouso é recomendado, é essa. Nessa fase, a área lesionada fica inchada, vermelha, quente, pulsante e, obviamente, dolorida — mesmo sem ser tocada. Pode durar poucos dias ou até algumas semanas.

Enquanto melhora, a parte afetada deve descansar. Já as atividades com os demais grupos musculares podem ser mantidas, desde que não incomodem a região lesionada. Sobre ela, especialistas recomendam fazer o chamado PRICE:

• Protection: proteção ou mobilização, se necessário, para evitar o aumento da lesão;
• Rest: repouso;
• Ice: gelo durante 15 a 20 minutos por hora;
• Compression: compressão leve;
• Elevation: elevação, ou seja, quando se deitar, posicionar a área lesionada acima do peito.

Fase da reparação

A recuperação de lesões, propriamente dita, ocorre nessa etapa e leva por volta de dois meses. Com os sintomas (inchaço, vermelhidão e dor) mais amenos, o corpo tenta se restabelecer como pode, ou seja, funciona no modo básico.

É aí que acontecem as complicações, pois desavisados tendem a achar que, já que estão se sentindo melhor, podem voltar às atividades como antes. E na ânsia de testar a região lesionada, acabam por comprometê-la ainda mais.

Por isso, é importante que nessa etapa o foco esteja na prevenção de possíveis perdas musculares, que podem levar à atrofia da área lesionada. Isso é feito por meio de uma estimulação básica, voltada ao fortalecimento muscular, sem provocar dores nem grandes amplitudes de movimento.

Os exercícios isométricos (feitos com os músculos isolados, sem a necessidade de mexer com o corpo inteiro) se destacam por serem menos perigosos para as articulações, por isso são indicados para quem está em plena recuperação.

O ideal é começar sem carga, trabalhando com o peso do próprio corpo, ou adicionar uma carga baixa, assim como a velocidade de execução dos movimentos. O intuito é desenvolver a resistência dos ligamentos e tendões, aumentando a flexibilidade, mas sem ocasionar sobrecarga nas articulações. O alongamento também volta a ser permitido.

Fase da remodelação

Sabe aquela famosa frase de que o corpo tem memória? Pois bem, a etapa final da recuperação de lesões consiste no retorno ao que o corpo era antes da ocorrência dos problemas e demora, em média, de dois a quatro meses.

Se a reabilitação for realizada corretamente, a área lesionada começa a restabelecer a estabilidade, a amplitude e a força, inclusive criando a estrutura necessária para superar os antigos limites.

Aos poucos, tem início a introdução de cargas mais pesadas, que segue em uma progressão lenta, sempre supervisionada por um profissional. Movimentos mais rápidos e até algumas explosões são permitidos.

Por fim, ainda que exista um tempo médio para cada uma das três fases da recuperação de lesões, apenas seu médico pode estimar como serão os avanços no seu caso.

Processos mais graves demoram, em média, seis meses. De qualquer maneira, cumprir as orientações à risca e treinar com responsabilidade, de preferência sob a supervisão atenta de um personal, ajuda a ter uma recuperação mais rápida.

Por que a saída não é ficar parado?

Quem nunca embarcou em uma temporada de repouso absoluto, no intuito de se recuperar e, quando voltou a se mexer, notou que a lesão continuava presente? E, para piorar, com o corpo todo enfraquecido?

Se treinar resfriado é benéfico, treinar lesionado não é diferente. Por isso, ficar parado não é uma alternativa!

A prática regular da musculação, além de melhorar o condicionamento físico e aumentar os níveis de resistência do organismo para encarar as atividades esportivas, também ajuda a ter consciência para realizar, corretamente, movimentos do dia a dia.

Além do que, quem não pratica atividades físicas está mais sujeito ao aparecimento de uma lesão. Portanto, nem pense em usá-la como desculpa para não ir à academia.

No caso dos joelhos, por exemplo, passar muito tempo sentado pode favorecer o aparecimento de problemas, pois é o movimento das articulações que bombeiam o líquido sinovial (que nutre as cartilagens).

Fora que, para quem passa horas na frente do computador, músculos do abdômen e das costas enfraquecidos protegem menos a coluna e podem levar a dores ou desvios de postura sérios.

Qual é a hora certa de voltar aos treinos?

Em caso de lesões sérias, apenas o atestado médico pode liberar o retorno aos treinos que têm impacto na área em recuperação.

Quando são leves, o trabalho de flexibilidade pode começar entre dois dias a uma semana após o ocorrido. O fortalecimento se inicia na sequência, após a diminuição da dor.

Quem continuar com dores deve procurar a fisioterapia ou um médico especialista para saber o que é possível fazer, mas pessoas que já apresentam melhora (com alguma resistência, flexibilidade e amplitude de movimento) podem voltar à academia.

A retomada da rotina de treinos deve ser gradual e supervisionada para ajudar e não prejudicar ainda mais o quadro. Os exercícios são de baixa intensidade e aumentam conforme a tolerância individual.

Até a chegada desse momento, tente se manter ativo, tomando cuidado para que a região afligida não seja forçada. Quem machucou um membro superior, por exemplo, pode trabalhar isoladamente os membros inferiores, e vice-versa.

Como a academia pode ajudar na recuperação?

Graças a um treino personalizado, que leva em conta as limitações de cada indivíduo, e supervisionado durante a recuperação de lesões, até idosos conseguem retomar a mobilidade e a autonomia perdidas. Isso reflete, positivamente, na qualidade de vida!

Durante a prática da musculação, por exemplo, busca-se o equilíbrio trabalhando o corpo de forma integral, usando cargas na medida certa, para fortalecer sem sobrecarregar as articulações e recuperar a flexibilidade.

A procura pela simetria na execução dos movimentos também se dá de maneira incessante, pois assimetrias desequilibram a estrutura corporal e podem levar a novas lesões.

Conforme as aptidões físicas melhoram, outras atividades passam a ser possíveis, como exercícios aeróbicos (corrida, spinning, danças etc). Modalidades como o pilates, o crossfit e o treinamento funcional, devidamente supervisionadas, também auxiliam na recuperação de lesões.

Quais exercícios são os mais apropriados?

Na recuperação de lesões, os exercícios de força e resistência praticados na musculação são os mais apropriados, desde que estejam de acordo com as características e necessidades de cada pessoa.

As cargas começam leves, com frequências de repetições controladas e amplitudes de movimento suaves, e vão aumentando gradativamente.

Dessa forma, qualquer pessoa, mesmo lesionada, consegue praticá-los de maneira confortável, pois o grau de esforço pode ser controlado sob diferentes aspectos.

Como procurar a assistência que você precisa?

É necessário recorrer a uma ajuda profissional especializada, que dê suporte e continuidade ao tratamento iniciado na recuperação de lesões. O acompanhamento de um expert assegura a orientação adequada, pois ele conhece suas necessidades e limitações, prescrevendo exercícios sem colocar a sua saúde em risco.

O ideal é procurar uma academia que conte com o serviço de personal trainers com experiência e especialização em recuperação de lesões. Em caso de lesões graves, no entanto, recomenda-se também o acompanhamento médico, como de um fisioterapeuta.

A infraestrutura da academia também é importante. Uma sala de musculação bem equipada faz toda a diferença, visto que essa modalidade é indispensável para o fortalecimento dos músculos e melhora da área lesionada.

Como evitar a repetição dos mesmos erros?

Aproveite o período investido na recuperação de lesões para se capacitar a fim de treinar melhor e evitar os mesmos erros. Encare cada fase como uma oportunidade de rever conceitos esquecidos — como quando executamos tarefas no modo automático, sem refletir se, de fato, estamos procedendo da maneira mais adequada. Também é a hora ideal para trabalhar pontos fracos e otimizar sua performance em todos os sentidos.

Muitos “puxadores de ferro” inveterados encaram a recuperação como a hora certa para melhorar a capacidade cardiovascular, definir o abdômen, desenvolver os músculos do core (que ficam no tronco e têm função estabilizadora) etc.

Outros vão além e procuram perder peso, se necessário, bem como investir em uma atividade para a saúde física e mental. O importante é sair dessa como uma pessoa melhor!

Como acelerar sua recuperação?

Algumas medidas básicas ajudam a acelerar a recuperação e fazem um bem danado ao organismo. São elas:

Procure um médico especialista

Esse passo é importante porque somente um profissional será capaz de traçar o diagnóstico adequado. Por isso, ainda que a gravidade varie de acordo com a intensidade dos sinais, jamais espere um problema piorar para procurar ajuda.

Durante o exame, o médico procura por sintomas, como edemas, aumento da tensão no tecido próximo à área lesionada ou mesmo uma depressão palpável. Ele também saberá apontar quais são os fatores de risco para ajudar a prevenir que o problema reapareça.

Geralmente, há uma combinação de aquecimento inadequado, técnicas incorretas, sobrecargas excessivas e fadigas musculares decorrentes de treinos em excesso.

Não pule o aquecimento

Iniciar o treino com uma atividade de baixa intensidade, como 10 minutos de caminhada ou alguns minutos no transport ou na escada sem carga, é importante para que seu corpo fique pronto para encarar os exercícios.

É durante o aquecimento que a frequência cardiorrespiratória aumenta e produz mais líquido sinovial — aquele usado para lubrificar as articulações, das quais tanto se exige, dentro e fora da academia. Assim, os músculos passam a responder melhor aos estímulos e as chances de ocorrerem lesões diminuem.

Não exagere nas cargas

De nada adianta se sobrecarregar se a execução dos movimentos estiver incorreta, seja por conta de uma postura inadequada, da amplitude insuficiente ou da velocidade muito além do ideal.

Além disso, é importante usar cargas compatíveis com o condicionamento atual. Aumente os pesos aos poucos e preste atenção na forma como você faz os movimentos. Se possível, conte com a supervisão de um personal trainer.

Capriche nas repetições e não pense apenas na explosão, mas também na concentração dos movimentos, que é o que mais exige das fibras musculares.

Reserve um tempo para o alongamento

Articulações mais flexíveis significam menos estiramentos. Por isso, reserve um tempo para se alongar após o treino. Se preferir, faça aulas de alongamento nos dias que não fizer musculação.

Massagens e outras medidas, como o tratamento com crioterapia (feito com baixas temperaturas após exercícios exaustivos), também ajudam a complementar a recuperação pós-treino.

Aguarde o período normal de recuperação

Após cada treino, os músculos utilizados precisam de um tempo para se recuperarem e, assim, crescerem. Por outro lado, se sofrerem sobrecargas em cima de sobrecargas, as chances de ocorrerem lesões são grandes.

Por isso, aguarde de 36 a 48 horas para a recuperação muscular entre os treinos. Enquanto isso, exercite grupos musculares diferentes, invista na parte cardiovascular, faça aulas diversas etc. Opções não faltam e ninguém precisa usar o período de recuperação como desculpa para não ir à academia.

Treine com bom senso e equilíbrio

Ainda que você sonhe com braços fortes ou pernas bem definidas, treine membros inferiores e superiores com o mesmo afinco — a menos que seu objetivo seja ficar desproporcional.

A assessoria de um bom personal é essencial para trocar os treinos periodicamente, oferecendo ao corpo novos estímulos e evitando que algumas partes fiquem mais desenvolvidas do que outras.

Sendo assim, nem pense em copiar treinos tirados da internet ou improvisar na hora. Isso é tarefa para um profissional, que vai aliar seu conhecimento em Educação Física às necessidades específicas do seu corpo.

Coma corretamente e se hidrate muito bem

Ao mesmo tempo em que existem alimentos que melhoram o desempenho nas práticas esportivas, outros dão uma força extra na recuperação de lesões.

Eles reforçam a imunidade, contêm nutrientes que combatem inflamações, atuam na síntese proteica e ajudam na reparação de diferentes tecidos. Confira algumas dicas:

• Aumente, ligeiramente, a ingestão calórica, pois o organismo lesionado precisa de mais energia para se recuperar — entre 300 a 500 calorias a mais é suficiente;
• Na hora de montar o prato, dê preferência às proteínas (como carnes magras e ovos), essenciais para o reparo dos tecidos, e às gorduras boas (como azeite de oliva extravirgem e oleaginosas), importantes para auxiliar no processo anti-inflamatório.

Além de se alimentar de maneira adequada antes e depois dos exercícios, a hidratação também tem papel essencial na manutenção dos músculos. A ingestão de água colabora para a resistência muscular, então não deixe de beber enquanto treina. E, quando sair da academia, carregue sempre sua garrafinha.

Não se esqueça, ainda, do papel das vitaminas, abundantes em frutas, legumes e verduras. Vale a pena consultar um nutricionista e ver se há necessidade de suplementar as vitaminas A, C e D, que têm papel importante na recuperação de lesões.

Minerais, como o zinco e o magnésio, também precisam estar disponíveis nas quantidades adequadas, pois ajudam nos reparos, assim como o cálcio e o ferro, essenciais para o fortalecimento dos ossos.

Por fim, às vezes podem ser necessárias algumas doses de glutamina e arginina, aminoácidos que ajudam a evitar lesões durante os exercícios.

Assim, quando o repouso absoluto não é uma recomendação médica, frequentar a academia e praticar exercícios moderadamente faz toda diferença na recuperação de lesões, especialmente se os treinos forem supervisionados por um personal trainer. Nessa hora, o mais importante é encontrar profissionais capacitados, responsáveis e que cobrem um preço justo, para ninguém estourar o orçamento.

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