Tudo que você precisa saber sobre hipertrofia muscular (com exemplos de treinos)

Construir músculos e alcançar a hipertrofia muscular é totalmente possível, mas exige dedicação e um plano bem estruturado. A combinação de uma dieta balanceada, treinos frequentes e sono de qualidade é a chave para o sucesso.

Não se trata de esforços sobre-humanos, mas sim de consistência e disciplina. Ter um planejamento personalizado e o acompanhamento de profissionais qualificados, como nutricionistas e educadores físicos, otimiza seus resultados e garante que você trilhe um caminho seguro e eficiente.

Neste guia completo, desvendamos as estratégias essenciais para te ajudar a conquistar a hipertrofia muscular.

O que é hipertrofia muscular?

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho das fibras musculares, o processo pelo qual seus músculos se tornam maiores e mais fortes em resposta ao treinamento de resistência, como a musculação.

Para alcançá-la de maneira saudável, é importante combinar a prática regular de exercícios que envolvam força, frequência e repetições, além de uma alimentação balanceada e intervalos regulares de descanso.

Durante um treino intenso, as fibras musculares sofrem pequenas lesões ou rompimentos em razão da sobrecarga. No período de repouso, o corpo repara e regenera os tecidos danificados, o que ocasiona em um eventual aumento de tamanho do músculo. A alimentação correta assegura a energia necessária para realizar os movimentos e ajuda na recuperação das células. Em síntese, esse processo de adaptação é que leva à hipertrofia muscular.

Qual a diferença entre hipertrofia e definição muscular?

A definição muscular diz respeito a um corpo com uma musculatura delineada e com baixo percentual de gordura, no entanto, sem a aparência vigorosa. Não há aumento muscular, e sim perda de gordura localizada. É um processo em que é preciso reduzir a ingestão de calorias e aumentar a frequência de atividades físicas.

A hipertrofia muscular, como mencionado, tem como objetivo o aumento e a evidência dos músculos. É um processo que envolve exercícios de resistência e, geralmente, o aumento da ingestão de proteínas.

Como é o treino para a hipertrofia muscular?

De maneira geral, os treinos para hipertrofia são divididos por grupos musculares (treino para peito e treino para pernas, por exemplo), por meio de exercícios feitos em séries, cada um com um determinado número de repetições (geralmente de seis a doze).

Para definir a carga usada em cada exercício, considera-se o peso máximo que o praticante aguenta sustentar até chegar à falha concêntrica — momento em que não consegue mais realizar o movimento sozinho.

Se a falha concêntrica acontecer antes de seis repetições, significa que é preciso reduzir o peso. Por outro lado, se a pessoa conseguir superar as doze repetições, entende-se que é hora de aumentar a carga.

A importância de oferecer novos estímulos com frequência

A necessidade de adaptação muscular é um pré-requisito para a hipertrofia, uma vez que o organismo tende a se ajustar às situações às quais é submetido, tornando-se cada vez mais apto a realizá-las sem dificuldades.

Assim, se não houver esforço muscular durante e, muitas vezes, após a execução dos exercícios, é necessário alterar o treino.

Mudar os estímulos de tempos em tempos, seja por meio de cargas mais pesadas, de um aumento no grau de dificuldade dos movimentos e/ou de acréscimos no número de repetições, é importante para que o corpo não se acostume e os músculos continuem crescendo.

Por que os grupos musculares devem ser igualmente trabalhados?

Por mais que professores elaborem treinos variados, um erro bastante comum de quem está começando a se exercitar é focar apenas em uma parte do corpo (membros inferiores em detrimento dos membros superiores e vice-versa).

Além de provocar assimetrias corporais, essa prática pode resultar em uma série de complicações. Sem treinar as pernas, por exemplo, corre-se o risco de ter problemas nas articulações; sem treinar os braços, a flacidez e a falta de tônus podem acontecer.

Treinos aeróbicos ajudam ou atrapalham a hipertrofia muscular?

Depende. Fazer exercícios aeróbicos nos dias de descanso dos treinos de musculação não atrapalha o ganho de massa — desde que a oferta de nutrientes seja suficiente. É preciso garantir uma ingestão adequada de proteínas para manter o crescimento muscular.

Sendo assim, se nos dias reservados aos treinos aeróbicos a quantidade de proteínas na alimentação for inferior à demanda corporal, tais exercícios poderão atrapalhar o processo de hipertrofia.

Já para quem pretende combinar musculação e esteira, bicicleta ou escada nos mesmos dias, o ideal é começar pelo treino de força, para dedicar o máximo de energia durante o trabalho isolado dos músculos.

Existe limite de idade para começar a desenvolver a hipertrofia muscular?

Em relação à faixa etária, todas as pessoas têm a capacidade de promover o aumento da massa muscular — existem pessoas idosas fisiculturistas que começaram a treinar já em idade avançada, por exemplo.

No entanto, assim como o estilo de vida, a genética influencia na propensão a ganhar músculos, tornando o processo mais fácil para uns e mais difícil para outros.

Treino de musculação para a hipertrofia muscular

Um treino adequado leva em consideração características individuais, como idade, índice de massa corpórea, existência de doenças crônicas e/ou limitações físicas e histórico de atividades físicas anteriores.

Por isso, de nada adianta seguir os mesmos exercícios de influenciadores fitness, copiar a sequência dos colegas ou tentar se mexer por conta própria. Apenas profissionais de educação física são qualificados para elaborar um treino apropriado para você.

Treinos são idealmente realizados três vezes por semana, geralmente com cargas elevadas — o que potencializa o processo de hipertrofia.

Quando se trata da hipertrofia natural, obtida de maneira saudável, os resultados costumam ser bem perceptíveis após seis meses de dedicação.

Para ser bem-sucedido, além do ganho de massa muscular, o treinamento também deve levar à redução do percentual de gorduras corporais, à melhora da capacidade cardiorrespiratória, à prevenção de doenças, à redução do estresse e ao aumento da disposição.

A boa notícia é que esses benefícios se manifestam ainda mais rápido que as mudanças físicas. O condicionamento cardiovascular, por exemplo, pode melhorar já no primeiro mês de treino.

10 tipos de treinos para hipertrofia muscular

Vale a pena experimentar modalidades além da musculação e que podem contribuir para o aumento da massa muscular. As 10 atividades mais populares são:

1. Crossfit

Diferentemente da musculação (na qual os grupos musculares são trabalhados em diversos aparelhos, isoladamente), no crossfit os estímulos se dão ao mesmo tempo, com o uso de acessórios específicos e de maneira intensa.

Durante os treinos, trabalha-se força, agilidade, velocidade, flexibilidade e equilíbrio, por meio de exercícios que consistem em agachar, levantar peso, pendurar-se em argolas, saltar, pular corda ou fazer flexões.

2. Exercícios com kettlebell

Exercícios com uso de um kettlebell (uma bola de ferro oca e com alça) exigem uma postura corporal adequada. Para isso, todos os músculos devem permanecer contraídos durante a execução dos exercícios.

O resultado é um trabalho corporal intenso, principalmente dos glúteos, abdômen, braços e lombar. 

3. Exercícios funcionais

Baseados nos movimentos naturais do corpo humano, como pular, agachar, correr, empurrar, girar, entre outros, os exercícios funcionais são realizados apenas com o peso do corpo. Para intensificá-los, vale a pena usar alguns acessórios (como cordas, elásticos, bolas, hastes, cones ou discos) e técnicas de pliometria, que leva os músculos ao limite por meio de movimentos rápidos e de explosão.

A sequência de saltos verticais seguidos de agachamentos, por exemplo, são exercícios pliométricos bastante conhecidos.

Outra maneira de intensificar os exercícios funcionais é apostar na isometria, ou seja, segurar (de três a cinco segundos) os músculos quando eles estiverem na sua contração máxima, durante a realização dos exercícios. O esforço extra garante mais resistência, força e tônus, colaborando para a hipertrofia.

4. Natação

A natação é uma excelente maneira de aumentar o ganho de massa muscular, sendo uma atividade indicada para pessoas de qualquer idade, pois não provoca impacto nas articulações.

Durante o treino, trabalha-se os músculos do corpo todo, mas quando se trata de hipertrofia, alguns tipos de nados são mais eficientes.

O nado borboleta, por exemplo, exige o emprego de diversos músculos ao mesmo tempo, o que implica maior utilização de força. Outra opção é nadar parado, preso a uma cinta, com treinos intervalados.

5. Artes marciais

As aulas de lutas trabalham a força, aumentam a resistência, otimizam a velocidade, a agilidade e a coordenação motora, e ainda promovem um alto gasto calórico — fatores essenciais para a obtenção de massa magra.

A prática regular de jiu-jitsu, muay thai, boxe, capoeira, taekwondo, judô ou krav maga colabora para a hipertrofia muscular, bem como melhora o condicionamento físico, uma vez que essas modalidades envolvem correr, pular corda ou fazer polichinelos.

6. Ciclismo

Apesar de ser um exercício aeróbico, o uso da bicicleta pode ser direcionado ao fortalecimento dos membros inferiores e, consequentemente, ao aumento da massa muscular.

A região abdominal também é intensamente trabalhada, pois, para se manter na postura correta, ciclistas precisam contrair o abdômen ao longo de todo o trajeto.

7. Remo ou canoagem

Outras modalidades aeróbicas que também promovem a hipertrofia muscular são os treinos de remo ou canoagem. Nesse caso, os membros mais trabalhados são os braços; mas abdômen, costas, glúteos e pernas também são fortalecidos.

8. Ginástica localizada

A ginástica localizada não usa os aparelhos da musculação, mas mantém os pesos e as caneleiras para a execução dos exercícios. Dessa forma, consegue intensificá-los a ponto de promover o aumento da massa muscular.

Ao mesmo tempo, melhora o condicionamento físico, otimizando a coordenação motora, a agilidade e a capacidade cardiovascular.

9. Pilates

Sejam os exercícios realizados no solo ou em aparelhos, o pilates trabalha o corpo todo e resulta em músculos alongados, firmes e fortes.

A prática melhora a capacidade cardiorrespiratória, aumenta a flexibilidade e colabora para a diminuição do estresse, ajudando em noites de sono melhores — o que é essencial para o desenvolvimento da massa muscular.

10. Exercícios com TRX

O treino com TRX (uma faixa dupla, fixa em um ponto elevado), conhecido como treino suspenso, aproveita o peso corporal para criar a resistência necessária durante a execução das séries. É um exercício que melhora o condicionamento físico, a flexibilidade, o equilíbrio e a força muscular, ajudando a tonificar o corpo e a aumentar a massa magra.

Como alcançar a hipertrofia de forma saudável?

A hipertrofia é um objetivo possível para qualquer pessoa que esteja disposta a seguir uma rotina de exercícios, alimentação e descanso regular.

Por mais que você busque informações sobre o assunto, o acompanhamento de profissionais, como educadores físicos, nutricionistas ou nutrólogos, é indispensável para alcançar o ganho de massa muscular de maneira saudável. 

Esses especialistas deverão observar seus progressos e dificuldades, ajustando atividades e cardápios com regularidade (em média, a cada um ou dois meses).

Como manter os ganhos obtidos com a hipertrofia muscular?

Quem passa por uma mudança no estilo de vida, com a adoção de hábitos saudáveis, dificilmente os abandona. No entanto, não custa reforçar: evite interromper os treinos por intervalos superiores a 15 dias, pois o corpo começa a perder massa muscular rapidamente.

Para não apenas manter, mas melhorar seus resultados, continue os exercícios (trocando o treino sempre que preciso), alimente-se corretamente e respeite os períodos de descanso.

Conte com o apoio de especialistas durante o processo de hipertrofia

Seguindo as orientações acima, fica fácil se manter saudável durante o processo de hipertrofia muscular. Ao perceber os progressos e a melhora no condicionamento físico, você verá que todo o esforço investido no caminho para a conquista da sua melhor versão valeu a pena!

E como mencionado, é essencial contar com o apoio de profissionais qualificados nessa trajetória. Além de academias e personal trainers, o Wellhub te dá acesso a apps, acompanhamento nutricional e conteúdos voltados à qualidade do sono. Verifique a elegibilidade ou escolha um plano adequado ao seu perfil.

Referências

• BRUCE, Carlos. Hipertrofia muscular: o que é, como acontece (e o que fazer). Tua Saúde, 2024. Disponível em: https://www.tuasaude.com/hipertrofia-muscular/. Acesso em: 06 de julho de 2024.
• HIPERTROFIA – Mais volume e menos gordura corporal. Growth Suplements, 2022. Disponível em: https://www.gsuplementos.com.br/hipertrofia/. Acesso em: 06 de julho de 2024.
• HIPERTROFIA ou definição muscular: entenda as diferenças e saiba o que é melhor para você. Max Titanium, 2024. Disponível em: https://blog.maxtitanium.com.br/hipertrofia-ou-definicao-muscular/. Acesso em: 08 de julho de 2024.
• CORTISOL: o que é e como atua o hormônio do estresse. CNN Brasil, 2023. Disponível em: https://www.cnnbrasil.com.br/saude/cortisol/. Acesso em: 08 de julho de 2024.