¿Cómo tratar y combatir el burnout? 4 acciones que puedes hacer según una experta

Las fuertes cargas de trabajo y la presión de los plazos son una realidad en en el ambiente laboral. ¿Quién no se siente abrumado o sobrecargado en algún momento? Pero cuando el estrés laboral se convierte en un estado debilitante entonces entramos a lo que llamamos síndrome de burnout. Este problema no solamente afecta tu propio desempeño y bienestar, tanto dentro como fuera del trabajo, sino también el de tu equipo y tu organización.

Considerando que un gran porcentaje de las personas en México afirman sufrir de Burnout, realizamos esta guía que te ayudará a tomar acción si es que estás sufriendo del "síndrome de quemado". 

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Primero es importante entender los tres componentes del Burnout

El burnout es un grave problema social que perjudica la salud de las personas, tanto física como mentalmente. Incide en la disminución de la productividad de las empresas y en la alta rotación de talento humano en varios roles de las organizaciones. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el burnout es un síndrome resultante del estrés crónico en el lugar de trabajo que por lo general no se gestiona con éxito.

Durante el primer trimestre del 2024, las renuncias causadas por problemas de salud derivados de estrés laboral intenso subieron un 13%. Y es que desde 2015 surgió el dato de que los empleados mexicanos eran los más estresados del mundo. La noticia levantó alarmas sobre el panorama del estrés en México y los retos que enfrentaban los colaboradores día a día.

Estadísticas de Burnout en México

Investigaciones realizadas por la psicóloga Christina Maslach (entre otros expertos) nos han permitido entender que los síntomas del síndrome de burnout se derivan de tres elementos principales (agotamiento, cinismo e insuficiencia), los cuales surgen como respuesta a factores de estrés crónicos en el trabajo.

Agotamiento

El agotamiento es el síntoma central del burnout. Comprende una profunda fatiga tanto física, cognitiva y emocional, la cual afecta la capacidad de las personas para trabajar eficazmente y sentirse positivas acerca de lo que hacen. Esto puede derivarse a partir de las exigencias de una cultura organizacional de disponibilidad constante (24/7), una intensa presión o, simplemente, tener demasiado demasiadas tareas de forma constante. 

Esto ocurre especialmente cuando se carece de control sobre el trabajo, las actividades que realizamos no son de nuestro agrado o no se tienen las habilidades necesarias realizar nuestro rol de forma correcta. En un estado de agotamiento crónico, uno se siente incapaz de concentrarse o de ver el panorama general. Incluso las tareas más rutinarias (y que quizá antes eran placenteras) ahora parecen arduas y difíciles -por no decir imposibles- de realizar. 

Cinismo

El cinismo, también llamado "despersonalización", representa una erosión en el compromiso laboral. Es esencialmente una forma de distanciarse psicológicamente del trabajo. 

En lugar de sentirnos involucrados en nuestras tareas, nuestros proyectos o con nuestros colegas, clientes y otros colaboradores, nos sentimos distantes, negativos e incluso insensibles frente a nuestro entorno. El cinismo ocurre frente a una sobrecarga de trabajo, pero también es probable que se genere en presencia de conflictos elevados, injusticias y falta de participación en la toma de decisiones. 

Insuficiencia

La ineficacia se refiere a sentimientos de incompetencia y falta de logros y productividad. Las personas con este síntoma de burnout sienten que sus habilidades disminuyen y temen no poder tener éxito en ciertas situaciones o realizar ciertas tareas. A menudo se desarrolla en paralelo con el agotamiento y el cinismo, porque las personas no pueden rendir al máximo cuando están sin energía y han perdido su conexión con el trabajo. 

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Los tres elementos están correlacionados

Entender estos tres elementos es clave para tratar los síntomas del burnout, ya que si bien cada componente está correlacionado con los otros dos y uno a menudo conduce al otro, los individuos también tienen perfiles distintos. Por ejemplo, pueden sentirse principalmente agotadas pero sin desarrollar signos de cinismo. Otras personas se comportan cínicas o sufren más de sentimientos de no ser suficientes. Las personas también pueden tener niveles altos en dos componentes y bajos en uno. 

4 acciones para tratar y combatir el burnout laboral de acuerdo con la doctora Monique Valcour

Aunque la mayoría de las estrategias de recuperación que abordamos en esta guía están diseñadas para tratar los tres síntomas del burnout, es una buena idea diagnosticar tu perfil específico de burnout para saber dónde necesitas más ayuda. Cabe recalcar que estas estrategias para combatir el síndrome del burnout están basadas en las ideas de la PhD Monique Valcour, una doctora, coach, investigadora y docente con más de 20 años de experiencia y miles de clientes a quienes ha ayudado a combatir problemas de estrés crónico y agotamiento. 

Prioriza el autocuidado

Para recuperar tu energía física y emocional, así como tu capacidad de concentración, es crucial priorizar buenos hábitos de sueño, nutrición, ejercicio y conexión social. Incorpora también prácticas que fomenten un bienestar más integral, como la meditación, la escritura de un diario y el contacto con la naturaleza. 

Si te resulta complicado integrar estas actividades en tu agenda, dedica una semana a analizar cómo empleas tu tiempo. Por ejemplo, puedes escribir en una libreta especial, una hoja de cálculo o alguna aplicación. Registra para cada bloque de tiempo qué haces, con quién estás, cómo te sientes (en una escala del 1 al 10, donde 1 es enojo o agotamiento y 10 es alegría o energía) y el valor que le otorgas a la actividad. 

Esto te permitirá identificar oportunidades para reducir tu exposición a tareas, personas y situaciones no esenciales que te afecten negativamente; aumentar tu dedicación a aquello que te revitaliza; y reservar espacio para un descanso reparador y momentos positivos fuera del trabajo.

Cambia tu perspectiva de las cosas

Si bien el descanso, la relajación y la recuperación pueden aliviar el burnout, frenar el cinismo y mejorar la eficacia, no eliminan por completo algunas de las causas claves del burnout. 

Dáte una vuelta por tu oficina ¿Sigues teniendo esa enorme carga de trabajo que se te hace imposible cumplir? ¿Sigue habiendo conflictos constantes dentro de tu equipo? ¿No cuentas con los recursos para trabajar de mejor manera? Ahora, analiza detenidamente tu mentalidad y tus suposiciones. ¿Qué aspectos de tu situación son realmente inamovibles y cuáles puedes cambiar? 

Modificar tu perspectiva sobre tu entorno laboral puede amortiguar algunos impactos negativos, incluso de los aspectos inflexibles. Si el agotamiento es un problema en tu día a día, pregúntate qué tareas —incluso las críticas— podrías delegar para liberar tiempo y energía ¿Existen maneras de reconfigurar tu puesto para obtener más control o para centrarte en las tareas más gratificantes? 

Ahora bien, si el cinismo es un problema importante, ¿puedes protegerte de las partes de la organización que te frustran, mientras te "re-involucras" en tu rol específico y en la empresa en general? ¿O podrías construir relaciones positivas y de apoyo para contrarrestar las que te agotan? Y si te sientes ineficaz, ¿qué asistencia o desarrollo podrías buscar? Si te falta reconocimiento, ¿podrías involucrarte en alguna estrategia de marca personal para mostrar tu trabajo?

Monique Valcour pone el ejemplo de "Cheryl" una paciente que sufría de agotamiento crónico. Como parte de su terapia, Chery comenzó a trabajar con un coach ejecutivo para evaluar y redefinir sus prioridades. "Trabajo en un campo competitivo y soy una persona competitiva, lo que puede distorsionar la forma en que ves la realidad", explica. "En el pasado, no me atrevía a decir no a las oportunidades de liderazgo porque temía que, si lo hacía, todo pudiera desaparecer". 

Ahora Cheryl Dice ha reemplazado esa mentalidad de "escasez" con una que, en cambio, presupone abundancia. "Ahora, si me siento sobrecargada, me pregunto: ¿Hay alguna manera de inyectar alegría a este rol, o es hora de dejarlo? Y entiendo que cuando quiero asumir algo, necesito decidir qué dejar para hacer espacio".

Reduce la exposición a los factores que te causan estrés laboral

Necesitas enfocarte en las actividades y relaciones de alto valor que aún te desencadenan estrés poco saludable. Esto implica redefinir las expectativas de colegas, clientes e incluso familiares sobre qué y cuánto estás dispuesto a asumir de responsabilidades. También es importante que establezcas reglas básicas para trabajar con tu equipo. Es posible que encuentres resistencia al principio, pero quienes duden deben saber que estás realizando estos cambios para mejorar tu productividad a largo plazo (y además estás protegiendo tu salud).

Bárbara, otra de sus pacientes era muy consciente de los aspectos de su trabajo en relaciones públicas que ponían a su equipo en riesgo de burnout, por lo que ahora los gestiona activamente. "Hay una presión constante, tanto de los clientes como de los medios", explica. "Pero muchas veces, lo que los clientes etiquetan como crisis no lo es en realidad. Parte del trabajo consiste en ayudarles a poner las cosas en perspectiva. Y ser un buen profesional de servicios no significa que tengas que ser un sirviente. No deberías estar enviando correos electrónicos a las 11 de la noche de forma habitual".

Cheryl también menciona que ha aprendido a "no dejarse llevar por la corriente" de demandas abrumadoras. Añade: "Tienes que saber cuándo decir no es la respuesta correcta. Y se necesita valor y convicción para mantener tu postura y no sentirte culpable". 

Busca conexiones de apoyo

El mejor antídoto contra el burnout, particularmente cuando está impulsado por el cinismo y la ineficacia, es buscar interacciones interpersonales enriquecedoras que te permitan un mejor desarrollo personal y profesional. Encuentra coaches y mentores que puedan ayudarte a identificar y activar relaciones positivas y oportunidades de aprendizaje. Ofrecerte como voluntario para asesorar a otros es otra forma particularmente eficaz de romper un ciclo negativo.

El síndrome de burnout es un problema que te puede estar afectando a ti y a tus colaboradores 

El agotamiento laboral es, en esencia, un problema de salud que se origina en el lugar de trabajo y el cual causa estragos en el bienestar mental y físico. Si bien fomentar una cultura de trabajo de apoyo y segura es crucial para gestionar el agotamiento, también es importante apoyar a tus colaboradores de manera integral y brindar acceso a recursos de bienestar.

Sin embargo, todavía hay un número considerable de personas que sienten que no están recibiendo ese tipo de apoyo: el 21% afirma que su empresa no ofrece ningún incentivo o programa para ayudar a tratar los síntomas de agotamiento. Una forma de hacer algo al respecto es diseñando un programa de bienestar que aborde explícitamente esos sentimientos.

Proporciona a tus empleados las herramientas para mejorar su bienestar laboral en función de sus necesidades individuales. Recuerda, para algunas personas una rutina de ejercicio puede ser de gran ayuda. Para otras, contar con opciones de mindfulness puede ser la clave. Para otras, el acceso a acuerdos de trabajo flexibles o tiempo libre será la mejor manera de sentirse apoyadas.

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Preguntas Frecuentes

¿Qué es el burnout y cómo se diferencia del estrés cotidiano?

El burnout es un síndrome de agotamiento físico y emocional, caracterizado por una sensación de falta de logro y despersonalización. A diferencia del estrés cotidiano, el burnout es el resultado de estrés laboral crónico no gestionado.

¿Cuáles son los síntomas del burnout y cómo identificarlos?

Los síntomas incluyen fatiga constante, insomnio, irritabilidad, falta de motivación, disminución en el rendimiento laboral y sentimientos de desesperanza. Si experimentas varios de estos síntomas, es importante buscar ayuda.

¿Por qué es importante abordar el burnout en México actualmente?

Porque afecta la salud de los empleados y la productividad de las empresas. Además, con la implementación de la NOM-035-STPS-2018, las empresas en México están obligadas a identificar y prevenir factores de riesgo psicosocial.

¿Qué estrategias prácticas puedo implementar para prevenir el burnout?

Establecer límites claros entre el trabajo y la vida personal, practicar mindfulness, fomentar una cultura de bienestar, mantener una comunicación abierta y priorizar el descanso y el autocuidado.

¿Dónde puedo encontrar apoyo profesional en México para tratar el estrés laboral?

Instituciones como el IMSS y el Instituto Nacional de Psiquiatría ofrecen programas y recursos para apoyar a quienes enfrentan estrés laboral y burnout.

¿Cómo puedo mejorar el equilibrio entre mi vida laboral y personal?

Estableciendo horarios definidos, delegando tareas, tomando descansos regulares y dedicando tiempo a actividades que disfrutes fuera del trabajo.

¿Qué papel juega la alimentación y el ejercicio en la prevención del estrés?

Una alimentación balanceada y el ejercicio regular ayudan a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y aumentar la energía y la concentración.

¿Cómo afectan las relaciones sociales a mi nivel de estrés?

Mantener relaciones positivas y contar con una red de apoyo puede reducir significativamente los niveles de estrés y mejorar el bienestar general.

¿Qué recursos ofrece el gobierno mexicano para combatir el burnout?

Además de la NOM-035-STPS-2018, el gobierno ofrece programas de salud mental a través del IMSS y la Secretaría de Salud.

¿Cómo puedo ayudar a un compañero de trabajo que muestra signos de burnout?

Fomentando una comunicación abierta, ofreciendo apoyo y sugiriendo que busque ayuda profesional si es necesario.