¿Qué es el «peso muerto» y para qué sirve?

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que existen, si logras perfeccionar la técnica será un arma para crear unas piernas y glúteos ¡GRANDES Y PODEROSOS!

A continuación te daremos 4 tipos de “Peso Muerto” que puedes incorporar en tu rutina de pierna.

“Peso​ ​Muerto​ ​Rumano”

Este es el básico y todo el mundo hace pero ¿realmente lo hacen bien? Mucha gente mantiene las piernas totalmente estiradas y hacen una curva en su espalda cuando bajan. Esto puede provocar varias lesiones tanto en las rodillas como en la zona lumbar y dorsal. Con este ejercicio trabajarás los femorales, glúteos y la zona lumbar.

Puntos a seguir:

● Tus pies tienen que estar abiertos a la altura de tu cadera
● Rodillas flexionadas al levantar por primera vez la barra. Una vez arriba, se mantiene una
ligera flexión en las rodillas
● Al levantar la barra por primera vez, debes mantener la cadera abajo. La cadera debe iniciar
el movimiento al momento de bajar
● Debes activar los glúteos cada vez que subas la barra
● La espalda jamás debe estar en curva
● Los hombros siempre atrás y activados juntando las escápulas
● La cabeza siempre tiene que estar en línea con la espalda y la cadera. NO veas hacia el
frente o hacia abajo

“Peso​ ​Muerto​ ​Olímpico”

Este es un ejercicio de potencia, los atletas de halterofilia (o levantamiento de pesas) deben dominar este primer ejercicio para poder pasar a los siguientes: “Clean”, “Jerk” y “Snatch”. Las piernas trabajan en conjunto para levantar la barra del piso, a diferencia del anterior, el “Peso Muerto Olímpico” da gran fuerza a nivel general.

Puntos a seguir:

● Tus pies tienen que estar abiertos a la altura de tu cadera
● Rodillas flexionadas al levantar por primera vez la barra. Una vez arriba, se estiran las
piernas y al bajar la barra se flexiona la rodilla como si fuera una sentadilla
● Al levantar la barra por primera vez, debes mantener la cadera abajo. La cadera debe iniciar
el movimiento al momento de bajar
● Debes activar los glúteos cada vez que subas la barra
● La espalda jamás debe estar en curva
● Los hombros siempre atrás y activados juntando las escápulas
● La cabeza siempre tiene que estar en línea con la espalda y la cadera. NO veas hacia el
frente o hacia abajo

“Peso​ ​Muerto​ ​Sumo”

Favorito para los “Cargadores de Potencia” o “Powerlifters”. Por la posición en la que te encuentras,
el rango de movimiento es más corto pero la activación de los glúteos es mayor.

Puntos a seguir:

● Tus pies tienen que estar abiertos a la altura de tus hombros y con una ligera rotación hacia
afuera en dirección a la rodilla
● Rodillas flexionadas al levantar por primera vez la barra. Una vez arriba, se estiran las
piernas y al bajar la barra se flexiona la rodilla como si fuera una sentadilla abierta.
● Al levantar la barra por primera vez mantén tu cadera abajo
● Debes activar los glúteos cada vez que subas la barra
● La espalda jamás debe estar en curva
● Los hombros siempre atrás y activados juntando las escápulas
● La cabeza siempre tiene que estar en línea con la espalda y la cadera. NO veas hacia el
frente o hacia abajo

“Peso​ ​Muerto​ ​con​ ​Mancuerna”

Es muy similar al Peso Muerto Rumano, la diferencia es la distribución del peso que está en cada brazo y esto activa el abdomen para mantener el equilibrio. No hay necesidad de llevar las mancuernas hasta el piso.

Puntos a seguir:

● Tus pies tienen que estar abiertos a la altura de tu cadera
● Rodillas flexionadas al levantar por primera vez las mancuernas. Una vez arriba, se mantiene
una ligera flexión en las rodillas
● Al levantar las mancuernas por primera vez, debes mantener la cadera abajo. La cadera
debe iniciar el movimiento al momento de bajar
● Debes activar los glúteos cada vez que subas las mancuernas
● La espalda jamás debe estar en curva
● Los hombros siempre atrás y activados juntando las escápulas
● La cabeza siempre tiene que estar en línea con la espalda y la cadera. NO veas hacia el
frente o hacia abajo

Recomendación

Si​ ​en​ ​tu​ ​gimnasio​ ​los​ ​discos​ ​son​ ​de​ ​diferente​ ​tamaño​ ​y​ ​te​ ​cuesta​ ​trabajo​ ​poder​ ​ponerte​ ​en posición​ ​para​ ​hacer​ ​el​ ​ejercicio.​ ​Utiliza​ ​unos​ ​“steps”​ ​para​ ​aumentar​ ​la​ ​altura​ ​de​ ​la​ ​barra​ ​y​ ​así no​ ​lastimarte.

Héctor​ ​Gómez
Entrenador​ ​Personal​ ​Certificado​ ​y​ ​Asesoría​ ​en​ ​Nutrición​ ​Deportiva
ACE-Certified​ ​Professional​ ​N679596
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