Guia: as 6 melhores dicas para melhorar a performance em corridas

Correr é um dos exercícios físicos mais benéficos para o corpo e, não à toa, conquista cada vez mais adeptos que buscam uma vida mais saudável, equilibrada e estimulante. Tanto para aqueles que estão começando agora quanto para os corredores de carteirinha, existem algumas dicas que podem ajudar a melhorar e performance em corridas.

É possível correr tanto em academias, com acompanhamento profissional, quanto nas ruas, fazendo caminhadas com assessoria. Por ser uma atividade física que permite muita flexibilidade de horários, tempo e lugares, é extremamente aconselhada, principalmente para aquelas pessoas que precisam levar rotinas mais maleáveis.

Acrescentando algumas dicas ao seu cotidiano e prestando atenção em alguns hábitos que podem atrapalhar o seu rendimento durante corridas, é possível aprimorar seu desenvolvimento e garantir que você alcance os objetivos que almeja de forma mais rápida, eficiente e saudável.

Quer saber como? Confira em 6 tópicos como melhorar sua performance em corridas e conquistar mais qualidade de vida, independentemente da sua rotina:

1. Entenda os benefícios da corrida para você

A corrida é uma das atividades físicas mais populares e não é difícil entender o porquê. Além de ser um exercício prático, que pode ser feito por qualquer pessoa, é extremamente eficiente. Entenda alguns dos seus principais benefícios:

Melhora o condicionamento físico

Correr com frequência reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas porque, durante o exercício, o corpo precisa melhorar a oxigenação de todas as suas partes, o que aprimora a circulação sanguínea e ajuda a manter a pressão arterial.

Isso interfere no condicionamento físico, porque fortalece os órgãos do corpo, e não apenas os músculos, promove a resistência e, consequentemente, melhora o condicionamento. Tendo disciplina para correr permite que seu corpo se acostume à prática de exercícios físicos e tenda a melhorar cada vez mais.

Pode ser feita a qualquer hora

Um dos fatores que torna a corrida um exercício tão popular é a comodidade. Dá para correr em qualquer lugar e, mesmo que esteja viajando, é possível encontrar uma das academias do Wellhub mais próxima a você e, assim, correr na esteira ou fazer uma caminhada com assessoria.

Correr também não exige muita coisa além de um tênis adequado, roupas confortáveis e disposição para se exercitar — falaremos como começar a correr da maneira certa no item 2.

Além disso, independentemente da idade, do gênero e do condicionamento físico, é possível se exercitar e correr com frequência — basta não forçar o seu limite e ter um acompanhamento profissional.

Emagrece

A corrida faz parte dos chamados treinos aeróbicos, que são aqueles que usam o oxigênio para gerar a energia necessária para os músculos trabalharem com eficiência. Não é à toa que são alguns dos exercícios mais aconselhados para quem quer queimar gordura e reduzir algumas medidas.

Os treinos aeróbicos como a corrida trabalham todo o corpo de forma rítmica e constante, o que integra o corpo e permite que você emagreça com eficiência, focando no todo e não em partes específicas. Dependendo da frequência com que você corre e o ritmo da sua corrida, é possível perder até 900 calorias em uma hora de exercício!

Ou seja, além de ser uma atividade muito agradável, também é extremamente eficiente no que diz respeito à vontade de se manter em forma.

Reduz o estresse

Você já deve ter ouvido falar da endorfina. Ela faz parte dos chamados hormônios do prazer que são liberados quando se pratica alguma atividade física. Além dela também existem a ocitocina, a dopamina e a serotonina. Essas substâncias são responsáveis por proporcionar a sensação de bem-estar muito comum depois de realizar algum exercício.

Correndo com frequência é possível estender os efeitos desses hormônios, reduzir o nível de estresse, ansiedade e até mesmo depressão. A sua rotina ficará muito mais leve e prazerosa incluindo a corrida nas suas tarefas diárias.

Aumenta o círculo social

Apesar de ser um exercício muitas vezes solitário, a corrida permite, sim, que você amplie sua rede de contatos. A corrida com assessoria, por exemplo, oferece companhia para os momentos de exercício físico e a academia é um ótimo lugar para conhecer pessoas diferentes enquanto se movimenta e se mantém em forma.

2. Saiba como começar a correr da maneira certa

Decidido que a corrida fará parte do seu treino, é importante pensar em como começar para melhorar sua performance em corridas e para potencializar os resultados. Leve em consideração estes fatores:

Faça uma avaliação

Antes de praticar qualquer atividade física é importante fazer uma avaliação para medir seu condicionamento físico e para compreender melhor o que seu corpo de fato precisa.

Um teste ergométrico mostra os limites do corpo durante momentos de esforço, é uma referência do seu condicionamento físico e mostra quais detalhes é preciso prestar atenção na hora de se exercitar. Já a avaliação física permite que você avalie seu peso, seu percentual de gordura e suas medidas.

Também é necessário fazer o teste de pisada para escolher o tênis ideal e para melhorar sua performance em corridas. Tendo esses números será mais fácil traçar objetivos, estabelecer metas e entender qual deve ser o seu foco.

Além disso, eles servem como referência para que um especialista possa te ajudar a traçar os melhores exercícios e como você deve executá-los.

Estabeleça metas

Traçar objetivos é importante para se manter motivado e para acompanhar seu crescimento e a melhoria da sua performance durante suas corridas. Ao estabelecer metas é mais fácil definir como será seu treino, a sua frequência, qual tipo de corrida é mais apropriada, na rua ou na esteira, por exemplo.

Os objetivos são importantes para que você crie disciplina, mantenha o foco e perceba resultados de forma mais explícita. Isso porque, ao estabelecer uma meta, você se preocupa mais com seu crescimento e estará ciente sobre a sua evolução.

Além de se manter motivado, é um ótimo jeito de aumentar a autoestima quando você começa a notar as diferenças no seu corpo.

Procure ajuda profissional

Esse é, provavelmente, o item mais importante para começar a se exercitar e para melhorar sua performance em corridas. Mesmo que você preze pela sua independência, um especialista é a pessoa mais indicada para acompanhar sua evolução e ajudar a garantir que seus resultados sejam atingidos e evitar que lesões aconteçam.

Caso você não queira se prender à rotina de academias, a caminhada com assessoria é uma alternativa para continuar mantendo sua independência, mas com acompanhamento, o que é importantíssimo.

Um profissional te ajudará a se manter motivado, a treinar com frequência, indicará qual tipo de treino é mais apropriado, quais movimentos te ajudarão a atingir sua meta mais rapidamente e, principalmente, auxiliará a melhorar sua performance em corridas.

Pense na alimentação

A alimentação é um fator essencial para potencializar resultados e para conseguir seguir um ritmo de corrida. Procurar um nutricionista que indicará uma dieta adequada ao seu perfil é o primeiro passo para montar um cardápio sem sofrimentos e que te ajude a conquistar uma vida mais saudável e equilibrada — por sinal, falaremos melhor sobre o que comer antes e depois de correr no item 6.

Escolha o tênis ideal

O tipo de tênis deve ser levado em conta para se preparar da maneira adequada e melhorar sua performance em corridas. Um modelo que garanta amortecimento reforçado é essencial para diminuir lesões causadas pelo impacto das articulações durante o exercício.

O tipo de pisada de cada corredor também precisa ser um elemento a ser considerado, uma vez que também pode gerar consequências graves. Ou seja, conhecer qual a sua pisada é essencial para escolher seu tipo de tênis.

3. Principais erros cometidos por corredores

Exageros, falta de variações, respiração incorreta e falta de descanso são apenas alguns dos erros cometidos por corredores e que podem atrapalhar a performance em corridas. Entenda alguns deles e saiba o que não fazer:

Treinos repetitivos

A perspectiva de emagrecimento rápido é a principal razão para corredores exagerarem nos treinos e se limitarem a apenas um tipo de exercício. Existe a chamada “lei da adaptação”, que se baseia na ideia de que a variação nos treinos é responsável por fazer o corpo trabalhar com mais afinco e, consequentemente, queimar mais calorias.

Se o corpo não se adapta a novos tipos de treino, não existe progresso expressivo, ou seja, você não sai do lugar. Por isso, é importante variar os treinos. Além de potencializar os resultados, é uma maneira de fugir da rotina e fazer com que correr seja sempre prazeroso.

Alimentação inadequada

Sem a ajuda de um nutricionista, muitos corredores mergulham em dietas que prometem realizar milagres e acabam com um corpo necessitando de nutrientes ou ingerem muitos alimentos calóricos, que prejudicam a queima de gordura e dificultam resultados eficientes.

É preciso dedicar atenção à alimentação, montando um cardápio adequado para o seu perfil e que esteja de acordo com suas metas e gastos calóricos.

Falta de regularidade de treinos

Muitos corredores acreditam que correr por horas em apenas um dia por semana é o suficiente para alcançar os resultados que almejam. Entretanto, mais vale correr de forma frequente ao longo da semana, do que exagerar um dia e se esquecer de se exercitar nos outros.

Falta de descanso

Ao contrário do que muitos acreditam, descansar é essencial para garantir os resultados que você espera. Após correr e praticar seus exercícios, o seu corpo precisa se recuperar do desgaste e repor as energias — é durante os períodos de descanso que isso acontece.

Além de fortalecer os músculos por meio do processo de hipertrofia, que acontece durante o sono, o descanso é essencial para te ajudar a se manter motivado. Não exagere, intercale caminhada e corrida. O descanso, nesse caso, vale tanto para o treino quanto para uma boa noite de sono.

4. Como melhorar sua performance em corridas

Agora que você aprendeu alguns dos principais erros cometidos por corredores, entenda o que deve fazer para melhorar o seu desempenho em corridas e aumentar a sua performance:

Faça planejamentos

Planejar seus treinos é importantíssimo, porque garante a periodização e te ajuda a traçar um caminho mais certeiro em direção ao estilo de vida que você deseja manter. Uma vida mais equilibrada está relacionada à frequência de exercícios, ao tempo dedicado para cada uma das atividades da sua agenda e ao andamento da sua rotina.

Com a ajuda de um profissional, monte uma rotina de treinos e exercícios que estejam alinhados com as suas metas. Tenha uma agenda com todos os seus compromissos, obrigações e tarefas, para que nada seja esquecido e para que você sempre tenha tempo para correr, seja em uma academia ou na rua. Com organização e planejamento não tem desculpa para não se exercitar!

Respire corretamente

Por incrível que pareça, a respiração é um elemento fundamental durante a prática de todo exercício físico, especialmente durante corridas. Pode parecer difícil, mas evite respirar pela boca mesmo quando estiver ofegante para não ressecar a garganta.

Durante a corrida, conte a sua respiração de acordo com o seu caminhar, ou seja, gaste o mesmo tempo que você levou para inspirar na hora de expirar e tente mesclar com o número de passos. Por exemplo: dê cinco passos durante a inspiração e cinco durante a expiração.

Além disso, invista na a respiração abdominal em vez da peitoral. Dessa forma você consegue respirar melhor, e de forma mais profunda, e oxigena mais o corpo, melhorando sua performance em corridas.

Faça aquecimentos

Por parecer fácil apenas sair por aí para correr, muitas pessoas esquecem que precisam se alongar antes de qualquer exercício físico. Alongamentos são essenciais para aquecer o corpo e prepará-lo para o esforço, previnem lesões sérias que podem ocorrer pela falta de preparo e relaxam os músculos após a corrida, principalmente se ela for intensa.

Faça aquecimentos antes e depois de correr para garantir que seus músculos continuem trabalhados e fortes. Vale esticar as pernas e tentar tocar os pés com as mãos, trazer um dos pés em direção aos glúteos, alternando o movimento, e até mesmo fazer abdominais antes e depois de correr.

Grande parte da força, do controle e da estabilidade do corpo vem da região abdominal, portanto, é importante preparar essa região que será muito trabalhada enquanto você corre.

Também é extremamente aconselhável fazer uma caminhada mais leve antes de correr e aumentar a intensidade aos poucos para acostumar o corpo ao exercício.

Fortaleça seus músculos

A corrida é um excelente exercício e tem uma vantagem: pode ser praticada em paralelo com outras atividades físicas. Esse pode ser um fator importante para melhorar seu desempenho.

Fazer outras atividades paralelamente pode ajudar a melhorar sua capacidade respiratória, fortalecer seus músculos e apresentar mais desafios diários, fazendo com que a corrida se torne cada vez mais natural.

Exercícios como yoga ajudam a fortalecer os músculos que serão trabalhados durante seu treino, criam consciência corporal, o que ajuda a entender melhor o seu corpo e seu funcionamento, e ensinam técnicas de respiração que serão extremamente úteis para melhorar sua performance em corridas.

Também existem muitos benefícios da musculação ​para corredores que buscam aprimorar seu desenvolvimento. Fortalecer músculos e criar resistência é importante para assegurar que o corpo esteja preparado para os desafios diários que as corridas oferecem.

Corra com frequência e boa vontade, mas pense em acrescentar alguns exercícios para que seu corpo seja ainda mais estimulado, potencializando seus objetivos.

Prepare o corpo para tiros de velocidade

Você já ouviu falar em treino HIIT? Ele é excelente para melhorar ainda mais a sua performance em corridas. Ele é um tipo de treinamento intervalado e de alta intensidade que funciona com picos de velocidades.

Esses picos estimulam o metabolismo, fazendo com que ele trabalhe mais rapidamente e obrigando o corpo a se exercitar com mais intensidade também para repor as energias e para executar os movimentos necessários em tão pouco tempo. Um exemplo: corra por 40 segundos o mais rápido que puder e depois caminhe lentamente por 2 minutos.

À medida que você for evoluindo no treino ele ficará mais fácil e você pode alterar os intervalos de tempo. Vale ressaltar aqui a presença de um profissional para te direcionar da melhor forma possível e, claro, dentro dos seus limites.

O treino HIIT ajuda a melhorar o condicionamento físico, promove a queima de gorduras que levariam muito mais tempo para sumir apenas com a caminhada, e serve como desafio pessoal.

5. Correr na academia ou na rua: saiba o que é melhor

A decisão entre correr na rua ou na academia é importante e varia de pessoa para pessoa. Apesar das semelhanças (ambas se baseiam na corrida para exercitar o corpo), as duas modalidades têm particularidades e devem ser escolhidas de acordo com o seu perfil.

Entre os benefícios de correr na academia está o fato de que não é preciso depender do clima e do tempo para se exercitar, é possível estabelecer um ritmo de corrida e continuar no mesmo nível por mais tempo e com mais controle.

Além disso, é um jeito mais seguro de correr porque a academia oferece um ambiente propício para a atividade e pode ser um espaço de socialização.

Entretanto, a rua também tem seus pontos fortes: oferece um ambiente novo a cada dia, é um local com muitos estímulos visuais, o que ajuda a evitar o tédio e estimula mais o corpo, porque é preciso lidar com desníveis da rua, morros e ladeiras.

Correr na rua permite que você aprenda mais sobre o seu corpo no sentido de entender a hora certa de aumentar a velocidade, a postura adequada para cada trecho do percurso e fortalece os músculos com muita eficiência.

Já a corrida na esteira garante que você controle a intensidade do seu treino, ajuda a manter o controle da sua frequência cardíaca e reduz bastante a resistência do ar, fator que incomoda muitos corredores de rua.

Entretanto, ambas as modalidades podem causar lesões, caso você não esteja atento. Na rua existem buracos, chão escorregadio, automóveis, bicicletas etc., e qualquer distração pode ser grave quando se está correndo na esteira. Ou seja, é preciso cuidado e atenção, seja se exercitando em uma academia ou na rua.

É importante ressaltar que ambas devem ser feitas com acompanhamento profissional de forma a evitar lesões, movimentos incorretos e para conseguir potencializar os resultados que você busca. Mesmo na rua, é possível ter um especialista oferecendo apoio. É o caso da caminhada com assessoria, uma das modalidades oferecidas pelo Wellhub.

6. Entenda o que comer antes e depois de correr

A alimentação é um fator essencial para quem busca uma vida mais equilibrada e saudável e também é um elemento importantíssimo para melhorar o rendimento na prática de esportes.

A sua performance em corridas também pode ser diretamente afetada pelo seu cardápio. Isso porque o que você come é transformado em fonte de energia para o corpo funcionar corretamente.

Alguns alimentos também podem facilitar o metabolismo anabólico de ganho de massa muscular e promover a queima de gordura do corpo, ajudando a reduzir medidas. Entretanto, dependendo do que você come, sua dieta pode surtir o efeito contrário e fazer com que você acumule gordura e perca massa muscular.

Entendeu como dieta e exercícios estão relacionados? Então, agora, confira o que comer antes e depois do treino:

Antes

Uma hora antes do treino a dica é focar a ingestão de carboidratos, mas não vale exagerar ou optar por comidas pesadas. Uma fruta ou um pedaço de batata-doce são alguns exemplos de alimentos que contém carboidratos, mas não trapaceiam na dieta.

Cuidado para não correr em jejum porque, além do risco de perder massa muscular (o que pode ir contra os seus objetivos), existe a chance de ter uma crise de hipoglicemia, então siga a nossa orientação adequadamente!

Depois

Depois da corrida vale mergulhar nas proteínas para fortalecer ainda mais os seus músculos, repor as energias e otimizar resultados. Coma uma salada com frango grelhado ou um sanduíche natural, por exemplo.

Para incrementar a dieta, muitas pessoas procuram suplementos alimentares que prometem potencializar resultados. Entretanto, não é aconselhável fazer isso sem acompanhamento.

Por isso, é importante que você sempre procure um nutricionista que montará um cardápio adequado ao seu perfil, à sua rotina e ao seu corpo e, caso necessário, ele mesmo indicará qual suplemento é mais apropriado. Não se jogue de cabeça em promessas milagrosas, procure sempre um especialista.

Viu como é possível melhorar sua performance em corridas acrescentando alguns hábitos alimentares à sua rotina? Se alimentando melhor, prestando atenção ao seu jeito de respirar enquanto pratica exercícios e alongando antes e depois de cada corrida são modos de preparar melhor seu corpo. E não se esqueça de contar com ajuda profissional para não correr riscos e potencializar os resultados que almeja!

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Confira nossa playlist “Run Up” com uma seleção de músicas que vão inspirar seu treino de corrida: