Exercícios na gravidez: quais são os mais indicados?

Buscar ânimo para a prática de exercícios na gravidez não é tarefa fácil, não é mesmo? Que o diga a blogueira e influenciadora digital Nathalia Soares.

Criadora do blog No Ritmo Dela e apaixonada por atividades físicas, a gerente comercial de 31 anos viu sua vida mudar ao descobrir, em dezembro de 2017, que estava grávida de Mariah, seu primeiro bebê.

“Foi durante uma prova de natação de 2.000m (Fuga das Ilhas, em Barra do Sahy – SP). Eu senti um mal-estar e pressenti na hora que estava grávida”, conta. “Mesmo assim precisei de 3 exames para confirmar”.

A notícia não desanimou a jovem, que se manteve firme no propósito de vida saudável. “Em nenhum momento me passou abandonar a atividade física, desde que eu tivesse a liberação da minha médica”, revela.

Administradora e contadora por formação, Nathalia divide seu tempo entre o trabalho e a internet, onde acumulou uma legião de fãs ao decidir compartilhar dicas fitness e de alimentação.

Quando a pequena Mariah entrou em cena, a blogueira decidiu embarcar de cabeça no universo das gestantes. Hoje ela se dedica a compartilhar dicas valiosas com outras mamães que, como ela, não querem abandonar o estilo de vida saudável.

Em um bate-papo com o Wellhub, Nathalia revelou as práticas mais indicadas para grávidas quando o assunto é não ficar parada à espera de um bebê.

Veja quais são, segundo ela, os melhores exercícios na gravidez para você praticar

Hidroginástica

Atividade física para grávidas mais indicada pelos médicos, a hidroginástica pode ser praticada em qualquer fase de gestação, com destaque especial para o terceiro trimestre. “Ela é muito recomendada porque, na água, você sente menos o peso da barriga”, explica Nathalia. “Além disso, ambiente aquático é ótimo para relaxar tanto a mamãe quanto o bebê”, completa.

Outros benefícios da hidro incluem fortalecimento da musculatura e até mesmo o alívio das dores do parto. Um estudo da Universidade de Campinas (Unicamp) mostrou que mulheres que praticam hidroginástica necessitam de menos anestesia no momento das contrações.

Natação

Semelhante à hidroginástica, a natação também é recomendada por reduzir as chances de lesões durante a prática esportiva. Entretanto, esse já é um exercício físico que demanda certa prática por parte da gestante, como explica a influencer. “Ao nadar, é preciso ficar atenta quanto ao fôlego e aos batimentos cardíacos”, conta.

Com um nível de dificuldade um pouco maior que a hidro, a natação é uma boa pedida para mamães que querem trabalhar a respiração visando o momento do parto. “Muita gente procura [a natação] como uma opção para adquirir resistência. Uma dica é fazer com a pranchinha e praticar exercícios com a perna”, recomenda Nathalia Soares.

Alongamentos

Seja antes ou depois de atividades físicas, o alongamento é uma excelente pedida para as gestantes. Adepta da prática, Nathalia não dispensa uma sessão antes dos exercícios. “É importante porque você vê como está a sua flexibilidade e descobre o quanto dela você perde com a gravidez”, brinca.

Além de desenvolver a elasticidade dos músculos, o alongamento previne atrofias e câimbras causadas pela gravidez. A dica da influenciadora é buscar exercícios voltados para gestantes, mais leves e focados em musculaturas específicas.“A prática é muito boa para corrigir a postura, uma área que exige muita atenção das mamães durante a gestação”, revela.

Pilates

Outra febre entre as gestantes, o Pilates é indicado para o alívio de dores musculares comuns durante a gestação, como na região lombar. Sua prática traz benefícios às mamães com mínimo impacto ao aliar técnicas de respiração, alongamento e relaxamento em um só exercício.

“O Pilates tem muito da concentração, você faz tudo muito devagar, com autocontrole”, explica a Instagrammer.

No entanto, mamães que optam por essa prática devem estar acompanhadas de um fisioterapeuta, como alerta Nathalia: “É importante ter sempre um acompanhamento profissional na hora de se exercitar, pois existem modalidades que não são recomendadas para grávidas”.

Yoga

Assim como o Pilates, a Yoga é uma boa opção para grávidas que buscam uma solução para a temida dor lombar, típica da gravidez. Além de recomendá-la, a blogueira confessa seu amor pela prática: “A Yoga tem um cantinho especial no meu coração porque ela tem um quê a mais, uma parte zen”, revela.

Nathalia vai adiante em sua explicação: “A Yoga para mim tem muito do relaxamento, das técnicas de respiração. São coisas das quais eu vou precisar lá pra frente, na hora do parto”, diz.

A dica dela é procurar locais que ofereçam aulas exclusivas para gestantes. “Aí é o melhor dos mundos. Porque elas trabalham exatamente as posturas que vão ajudar na hora do parto, a sua musculatura, o assoalho pélvico. Tudo que entra no cenário da gestação”, conta.

Caminhada

Prática esportiva que não pesa no bolso, a caminhada é outra boa opção para mamães que querem se manter ativas durante a gestação. “Eu sou super a favor da caminhada, que tem sido uma grande aliada nessas últimas semanas”, explica a administradora. “Não só na parte do peso e do inchaço, mas na questão de estar movimentando meu corpo”, completa.

Feita em um ritmo moderado, a caminhada auxilia na vascularização da gestante, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a incidência de edemas pelo corpo. O recomendado é que mamães optem por horários de sol mais ameno e percursos leves e menos acidentados.

O traje escolhido na hora da prática também é importante. Tênis confortáveis e roupas leves e que não apertam são essenciais.

Corrida

Assim como a natação, a corrida exige um certo grau de preparo por parte da gestante. Aqui é preciso levar em conta o quadro clínico da gravidez, sendo indispensável o acompanhamento médico. “É importante lembrar que cada caso é um caso. Às vezes, no primeiro trimestre a mulher teve um sangramento, então ela não vai poder fazer a corrida”, alerta a influenciadora.

Nathalia ressalta ainda que gestantes que optam pela corrida precisam ter o foco sempre no condicionamento físico, e não na performance. “Por ser uma atividade com alto impacto, você precisa ter um treinamento bom. Tem que monitorar a questão do batimento cardíaco. No meu caso, o meu corpo já tinha o histórico do que era a corrida na minha vida. Vai muito do que você sente: eu tive amigas que correram até 6 meses, começaram a sentir desconforto e optaram pela caminhada ou corrida leve”, conta.

Apesar de não haver data limite para correr, o recomendado é que mamães troquem o asfalto pela esteira de academia. “É uma forma de reduzir o risco de acidentes de percurso. Um tropeço na rua ou uma trombada errada podem ser prejudiciais”, alerta a influencer.

Musculação

Última integrante da lista, a musculação divide opiniões quando associada a exercícios na gravidez. Entretanto, a prática pode ser de grande valia quando aplicada corretamente pelas mamães. A dica aqui é focar no treino funcional, visando principalmente a região do quadril.

“Se você quer ter um parto normal, quanto mais fortalecida estiver essa musculatura, melhor”, explica Nathalia Soares. “Na musculação a grávida não vai pensar em peso, vai trabalhar em um ritmo menor, com um espaçamento maior entre as séries” continua. Leg press e cadeiras adutoras e redutoras são alguns dos exercícios recomendados, sempre com carga moderada e acompanhamento profissional.