9 receitas fitness fáceis para incorporar no dia a dia

Quando pensamos em receitas fitness fáceis de preparar, logo vêm à mente opções clássicas como batata-doce e peito de frango. Mas saiba que a culinária saudável vai muito além disso: existem inúmeras alternativas leves, nutritivas e saborosas que permitem variar o cardápio sem abrir mão do prazer de comer bem.

Com os ingredientes certos e alguns cuidados no preparo, até pratos tradicionais podem ganhar uma versão saudável. Isso significa que receitas como quibe, brigadeiro ou escondidinho podem se transformar em verdadeiras receitas fitness, ajudando a manter o equilíbrio entre saúde, sabor e controle de peso.

Neste artigo, você vai descobrir 9 opções práticas e deliciosas para incluir na rotina, garantir mais energia no dia a dia e provar que é possível ter uma alimentação saudável sem abrir mão do sabor.

1. Sanduíche integral

Depois de treinar, é comum surgir a preguiça de preparar a alimentação em casa. O problema é quando recorremos a um delivery ou a pratos prontos nada saudáveis.

Nesse sentido, o sanduíche integral é uma alternativa rápida, saborosa e versátil — é possível modificar a receita utilizando ingredientes de sua preferência. Para otimizar a sua rotina, uma dica é congelar um peito de frango desfiado (ou outra carne magra de sua escolha) e já deixar as verduras e legumes cortados e lavados dentro da geladeira.

A seguir, confira uma receita deliciosa.

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 1 colher de sopa de creme de queijo cottage
• 2 fatias de tomate
• Peito de frango desfiado
• Cenoura ralada a gosto
• Folhas de rúcula
• Azeite

Modo de preparo

Unte uma frigideira com azeite e doure as duas fatias de pão. Misture a cenoura no creme de queijo cottage e adicione ao pão. Coloque o restante dos ingredientes em camadas e sirva em seguida.

Lembre-se de que o pão integral é um excelente tipo de carboidrato. Rico em fibras, ele aumenta a sensação de saciedade e fornece energia antes, durante e após os treinos.

Já o queijo cottage (assim como o peito de frango) é uma ótima opção de proteína pelo baixíssimo teor calórico. As verduras, por sua vez, complementam os nutrientes do prato.

2. Omelete de legumes

Se você treina e leva uma vida saudável, provavelmente já conhece os benefícios da omelete, não é mesmo? O principal ingrediente do prato, o ovo, ajuda no crescimento muscular, auxilia na recuperação pós-treino e tem inúmeras vitaminas essenciais.

No entanto, comer a mesma omelete todos os dias pode não ser tão prazeroso assim. Então, que tal apostar em uma receita diferente, que leva diversos legumes? 

Gostou da ideia? Confira o passo a passo dessa iguaria fitness.

Ingredientes

• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 10 gramas de salsinha
• 1 ovo grande
• 1 xícara de abobrinha ralada
• 1 xícara de tomate cortado em cubos
• 1 xícara de cenoura ralada
• 1 pitada de sal
• Folhas de alface

Modo de preparo

Em um recipiente, bata os ovos com o sal, acrescente os legumes ralados, a salsinha e misture bem. Reserve.

Coloque o óleo de coco em uma frigideira antiaderente e leve ao fogo médio. Despeje a mistura na panela e deixe dourar dos dois lados.

Sirva com folhas de alface ou outra verdura de sua preferência.

Além dos nutrientes presentes no ovo e nas plantas, essa receita tem óleo de coco que, se usado sem excesso, pode acelerar o metabolismo, manter a pele e os cabelos hidratados, fortalecer o sistema imunológico, reduzir o colesterol, entre outros benefícios.

3. Escondidinho com batata-doce

Quer dar uma cara nova a sua fiel companheira batata-doce e ainda conferir mais receitas fitness fáceis de preparar? Então, uma dica é transformá-la em escondidinho: um delicioso prato que pode, inclusive, ser congelado!

Essa receita também é uma excelente opção para um jantar com aquela pessoa especial ou com os amigos. Para rechear a batata, você pode utilizar diferentes proteínas magras, como peito de frango, peixe, carne bovina e muito mais!

Confira o passo a passo.

Ingredientes

• 1 xícara de carne bovina magra cortada em cubinhos (pode ser maminha, filé mignon, patinho, coxão mole e coxão duro)
• 1 batata-doce cozida (não é necessário retirar a casca)
• 3 rodelas de cebola
• 2 rodelas de tomate
• 1 clara de ovo
• Queijo ralado a gosto
• Azeite

Modo de preparo

Em uma frigideira, refogue a cebola e o tomate com um fio de azeite. Adicione a carne e deixe cozinhar. Reserve.

Misture a batata com a clara de ovo e, com a ajuda de um garfo, esmague até obter a textura de um purê.

Em uma travessa, coloque uma camada de batata, despeje a carne já cozida por cima e cubra novamente com o purê. Adicione um pouco de queijo ralado e leve ao forno para gratinar.

Para deixar o prato ainda mais saudável, sirva-o com uma salada de folhas verdes escuras (rúcula, agrião etc.), cenoura, beterraba e pepino.

4. Quibe assado vegetariano

Muita gente foge do quibe por achar que ele é muito calórico. No entanto, é possível acrescentá-lo à lista de receitas fitness adicionando alguns ingredientes e levando-o ao forno.

Confira uma receita leve, deliciosa e vegetariana para surpreender os amigos.

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico
• 1 xícara de chá de trigo para quibe hidratado
• 3 dentes de alho picados
• 1/2 cebola picada ou ralada
• 3 colheres de sopa de quinoa
• 1 limão
• 1 xícara e meia de chá de creme de ricota (ou cottage)
• Hortelã e salsinha a gosto

Modo de preparo

Deixe o grão-de-bico de molho na água por 4 horas. Após esse período, coloque-o em uma panela de pressão e deixe cozinhar por 15 minutos em fogo baixo. Depois de cozido, passe o grão-de-bico no triturador até formar uma pasta.

Em uma tigela, misture o grão-de-bico processado com o trigo para quibe já hidratado, o alho, a cebola, a quinoa, a hortelã, o limão e o sal. Aperte bem até formar uma massa homogênea.

Em um recipiente, coloque a metade da mistura, adicione o creme de ricota e cubra com o restante da massa. Leve ao forno médio, pré-aquecido por 20 minutos, até dourar.

Essa receita vegetariana é muito saudável, já que contém grão-de-bico e quinoa. No entanto, se você preferir, pode substituir esses ingredientes pela tradicional carne moída. Nesse caso, escolha um corte magro e deixe no forno por mais tempo (cerca de 40 minutos).

5. Brigadeiro falso

Ficou com vontade de comer um docinho? Então, aposte em um falso brigadeiro — apesar do nome, ele é tão saboroso quanto o original! Veja como fazer.

Ingredientes

• 1 colher de chá de cacau em pó
• 1 colher de sopa de leite em pó
• 1 banana bem madura

Modo de preparo

Esquente a banana no micro-ondas por 1 minuto. Se preferir, adicione 1 colher de sopa de água para a fruta ficar mais macia. Misture o restante dos ingredientes e coma com colher.

6. Quibe de abóbora

Pratos vegetarianos são perfeitos para quem busca receitas fitness. Eles são ricos em nutrientes, têm uma digestão fácil, poucas calorias e são muito saborosos. Se você gosta de quibe, então aqui vai mais uma variação para anotar no caderninho e experimentar depois. Veja como preparar. 

Ingredientes

• 5 xícaras (chá) de abóbora
• 2 xícaras (chá) de trigo para quibe
• 1 xícara e meia (chá) de cebola
• 3 colheres (sopa) de hortelã
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de margarina
• Suco de 1 limão
• Azeite
• Sal a gosto

Modo de preparo

Esquente um pouco de água e deixe o trigo de molho nela por 30 minutos. Depois desse tempo, escorra bem e reserve.

Cozinhe a abóbora até ficar macia. Em seguida, amasse bem até obter um purê e reserve.

Em uma panela, refogue a cebola no azeite, acrescente a abóbora, um pouco de sal a gosto e reserve.

Pique as folhas de hortelã e coloque em um recipiente com o trigo, a abóbora e o limão. Mexa tudo muito bem. Coloque essa massa em uma forma untada com margarina e asse por 30 minutos.

Decore como desejar e sirva.

7. Espaguete de abobrinha

Quem disse que macarrão não pode fazer parte das receitas fitness? Nesta versão saudável, ele é preparado com abobrinha, um legume fácil de encontrar, nutritivo e cheio de benefícios. Rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, a abobrinha contribui para proteger o organismo e ainda garante sabor e leveza ao prato. 

Veja como preparar um delicioso macarrão com esse legume.

Ingredientes

• 2 abobrinhas
• 1/2 cebola
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 1 colher (chá) de sal

Ingredientes do molho

• 1 lata de tomate pelado
• 1 dente de alho
• 1/2 cebola
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 2 colheres (sopa) de manteiga
• 1 colher (sopa) de açúcar
• 1 colher (chá) de sal
• Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Passe as abobrinhas por um cortador julienne, exceto a parte com sementes. Em uma frigideira, aqueça o azeite e a manteiga para dourar a cebola. Abaixe o fogo, acrescente a abobrinha e refogue. Coloque um pouco de sal e reserve.

Modo de preparo do molho

Bata o tomate sem pele no liquidificador e reserve

Aqueça o azeite em uma panela e acrescente o alho e a cebola. Depois de dourar, adicione o tomate batido, o sal, o açúcar e a pimenta-do-reino. Misture bem e depois que levantar fervura coloque a manteiga mexendo até ela derreter.

Coloque o macarrão de abobrinha em uma travessa e acrescente o molho para servir.

8. Crepioca de shimeji

A tapioca é um ingrediente muito utilizado em receitas fitness e você pode preparar uma deliciosa crepioca combinando com shimeji. Além de conter diversas vitaminas e minerais, o shimeji ainda é rico em proteínas, tem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e muitas outras.

Veja como incluir esse alimento nutritivo em seu cardápio.

Ingredientes

• 6 colheres (sopa) de tapioca
• 200 g de shimeji branco
• 2 ovos
• 1/2 cebola
• 4 colheres (sopa) de molho shoyu light
• 1/2 colher (sopa) de manteiga sem sal

Modo de preparo

Pique o shimeji como preferir e corte a cebola em rodelas bem finas. Reserve.

Em uma tigela, acrescente a tapioca e ovos. Bata até virar uma massa.

Coloque o shimeji em uma frigideira e leve ao fogo médio. Quando secar a água, acrescente o shoyu e deixe dourar.

Coloque a mistura de tapioca com ovos na frigideira com o shimeji e misture tudo. Deixe dourar dos dois lados como uma omelete. Sirva.

9. Picolé de frutas vermelhas

Você já deve ter ouvido falar das muitas propriedades das frutas vermelhas. Elas contêm vitaminas C e diversas outras, minerais, fibras e são ricas em antioxidantes. Além disso, também reforçam o sistema imunológico, destoxificam o organismo e ajudam a proteger a saúde de diversas formas, inclusive, melhorando a microbiota intestinal, o que é fundamental para quem deseja manter o peso corporal saudável.

Você pode se refrescar no calor com um delicioso picolé de frutas vermelhas. Veja, a seguir, como preparar o seu.

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de framboesas congeladas
• 1 xícara (chá) de morangos congelados
• 1/2 xícara (chá) de suco de uva gelado
• 1/2 xícara (chá) de água gelada

Modo de preparo

Bata tudo no liquidificador até ficar homogênea. Coloque a mistura em forminhas de picolé e leve ao congelador até ficar firme.

Receitas fitness e treinos: a combinação ideal para saúde e bem-estar

Vale lembrar que, além de ter um cardápio balanceado e composto por receitas fitness e saudáveis, é muito importante seguir uma rotina de treinos adequada para seu condicionamento físico e objetivos.

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Referências

• Receiteria. (s.d.). 51 receitas fitness tão gostosas que vão te surpreender. Acessado em fevereiro de 2025. Disponível em https://www.receiteria.com.br/receitas-fit/
• Tua Saúde. (s.d.). Receitas para emagrecer com saúde. Acessado em fevereiro de 2025. Disponível em https://www.tuasaude.com/receitas-para-emagrecer-com-saude/
• TudoGostoso. (s.d.). Receitas fitness: opções saudáveis para incluir no cardápio. Acessado em fevereiro de 2025. Disponível em https://www.tudogostoso.com.br/noticias/receitas-fitness-a5188.htm
• Vitat. (s.d.). Receitas para secar: 30 preparações que ajudam na perda de peso. Acessado em fevereiro de 2025. Disponível em https://vitat.com.br/receitas-para-secar/
• Whey GSuplementos. (s.d.). Receitas fit: Prepare deliciosas refeições e sobremesas. Acessado em fevereiro de 2025. Disponível em https://blog.gsuplementos.com.br/receitas-fit/