Puxada aberta: técnica correta, benefícios e dicas essenciais

Se o objetivo é fortalecer os ombros e as costas, a puxada aberta é um exercício que não pode faltar no seu treino de musculação. Com ela, é possível alcançar a hipertrofia, melhorar a postura e prevenir lesões na região superior do corpo.

Vale a pena destacar que qualquer exercício de musculação deve ser feito com a orientação de um professor. Desse modo, é possível garantir a execução correta, a carga adequada para o seu condicionamento físico e a prevenção de lesões nas articulações ou nos músculos.

Neste artigo, saiba para que serve a puxada aberta e confira as melhores dicas para executá-la corretamente!

O que é a puxada aberta?

A puxada aberta é o exercício feito com uma barra suspensa acima da cabeça, presa em uma torre. Ao entrar no equipamento, você vai se sentar de frente para a torre e puxar a barra de cima da sua cabeça em direção ao peito. Essa movimentação é capaz de desenvolver a musculatura do latíssimo do dorso, o trapézio médio e inferior, os bíceps e até mesmo o abdômen.

Quais músculos são trabalhados no exercício?

Diversos músculos são recrutados ao fazer a puxada aberta. No entanto, a musculatura dorsal é a mais ativada para garantir a estabilidade do corpo enquanto você realiza os movimentos de puxação.

Na prática, são os músculos do latíssimo do dorso que são mais trabalhados. Essa musculatura também é conhecida como músculos das asas. Não é à toa que a puxada aberta ajuda a deixar as costas mais definidas e a cintura com a aparência mais fina.

Existe também a ativação do trapézio médio e inferior enquanto você executa o exercício. O mesmo vale para os músculos romboides, que ficam entre as escápulas. Além disso, os bíceps precisam ser trabalhados para o movimento de puxação e o abdômen é fortalecido enquanto você sustenta o corpo sentado e firme para realizar a movimentação.

Quais os benefícios da puxada aberta?

Quer saber por que você não deve pular esse exercício na sua lista de séries? A seguir, confira as principais vantagens de contar com a puxada aberta no treino de superiores:

• Melhoria da postura: o fortalecimento dos músculos das costas é ótimo para melhorar a postura e até mesmo corrigir alguns problemas que você pode apresentar na região da coluna. Desse modo, é possível diminuir dores e desconfortos no dorso.
• Prevenção de lesões: com as costas, lombar e ombros fortalecidos, é possível também prevenir lesões ao realizar outros exercícios na academia, fazer outro tipo de atividade física ou realizar tarefas do cotidiano, como carregar objetos pesados. 
• Fortalecimento de músculos: durante a puxada, diversos músculos são recrutados e fortalecidos, indo além da musculatura das costas. O abdômen, por exemplo, e os flexores do quadril são ativados para estabilizar o corpo enquanto você realiza o movimento, sendo possível trabalhar essa região indiretamente.

Como executar corretamente?

Para aproveitar todas essas vantagens, nada melhor do que executar o exercício corretamente. Conheça as melhores práticas para fazer a puxada aberta na academia:

1. Evite movimentar o corpo

Para começar, sente-se com os braços estendidos para cima e fixe sua perna no apoio do equipamento. Depois disso, flexione os braços para trazer a barra na direção do peito, focando na contração dos músculos dorsais. Por fim, retorne à posição inicial lentamente e execute o movimento pela quantidade de repetições planejadas no treino.

Nesse momento, evite movimentar o corpo para o lado ou curvar as costas para frente ou para trás. Além de apresentar riscos de lesões, esse tipo de balanço diminui a efetividade do exercício.

2. Contraia as escápulas

Para garantir que as suas costas sejam mais trabalhadas do que o seu bíceps, tenha a certeza de que está abrindo as escápulas e contraindo os músculos dorsais. Além disso, evite flexionar demais os cotovelos, focando apenas em trazê-los para baixo, até que a barra chegue na altura do topo do peito. 

3. Faça com calma

Por ser um exercício que recruta diversos músculos, evite fazer movimentos bruscos. Faça o exercício com calma, prolongando o tempo sob tensão, para aumentar a intensidade do movimento. 

Quais erros evitar ao realizar a puxada aberta?

Tenha em mente que repetir alguns erros na musculação pode diminuir a sua performance física e comprometer a saúde das articulações. Por essa razão, é importante consultar um professor de educação física para saber se está realizando as atividades corretamente.

Conferir algumas dicas para evitar erros ao realizar a puxada aberta também pode ajudar no seu treino. Saiba mais!

• Dobrar a coluna: nada de dobrar a coluna na hora de fazer a puxada aberta. Mantenha as costas na posição neutra para evitar a sobrecarga na região lombar ou até mesmo problemas nos ombros. 
• Separar muito as mãos: as barras de puxada aberta costumam apresentar algumas marcações que indicam o local para apoiar as mãos. Se não houver, evite separá-las demais, mantendo-as alinhadas com a linha dos ombros. Desse modo, é possível ter mais amplitude no movimento. Lembre-se também de que a puxada aberta deve ser feita com a pegada pronada - ou seja, vire as palmas das mãos para a frente do seu corpo para segurar a barra.
• Excesso de carga ou de repetições: não existe necessidade de exagerar na carga de nenhum exercício de musculação. Afinal, a execução importa mais do que o peso. Sendo assim, foque em conseguir uma boa amplitude e a reprodução correta do exercício pelo número de repetições definido. Depois disso, quando as séries estiverem mais fáceis, você pode progredir carga lentamente. Isso significa que o seu nível de condicionamento está melhorando e que a musculatura está se fortalecendo.

Não deixe de lado também o intervalo entre as repetições. Geralmente, antes de iniciar cada série, é interessante aguardar de 40 segundos a 2 minutos. Isso vai evitar a sobrecarga dos seus músculos, aumentar a hipertrofia e permitir uma melhor execução dos exercícios.

No geral, seguir as orientações de um personal trainer ou do professor da academia vai tornar o processo mais seguro. Para contar com profissionais de qualidade e ter acesso a diversos lugares para treinar, aposte no Wellhub.

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