7 exercícios para fortalecer o posterior de coxa e prevenir lesões

Quem busca mais mobilidade nos treinos e estratégias eficazes para prevenir lesões, principalmente na região lombar e nos membros inferiores, precisa conhecer os exercícios para fortalecer o posterior de coxa. Essa musculatura é essencial para a postura, para a proteção das articulações e para a estabilidade corporal.

O posterior de coxa é formado pelos músculos isquiotibiais — bíceps femoral, semimembranoso e semitendíneo. Eles são fundamentais em atividades cotidianas, como caminhar, dobrar e estender a perna, além de exercícios físicos, como corrida e salto. Quando bem trabalhados, oferecem equilíbrio e força à região inferior do corpo.

Neste artigo, você vai conhecer 7 exercícios para posterior de coxa que podem transformar sua rotina de treinos e contribuir para mais estabilidade, desempenho e prevenção de lesões.

1. Agachamento

O agachamento é um dos movimentos mais completos da musculação, crossfit e treinos funcionais. Ele fortalece joelhos, quadríceps e glúteos, além de recrutar o posterior de coxa.

Para executar com segurança:

• Alinhe os pés na largura do quadril.
• Projete os glúteos para trás, como se fosse sentar em uma cadeira invisível.
• Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar.
• Garanta que os joelhos não se voltem para dentro.

A partir dessa base, retorne à posição inicial e siga o número de repetições da série. Para evoluir, é possível usar barra, elásticos ou adicionar carga de forma progressiva.

2. Stiff

O Stiff é um exercício bastante eficaz para o fortalecimento do posterior de coxa. Geralmente indicado para quem já tem alguma experiência, exige atenção à postura.

Com barra, halteres ou kettlebell em mãos, mantenha os pés alinhados ao quadril e a coluna reta. Flexione o quadril, levando os glúteos para trás e descendo o peso até sentir a ativação dos músculos posteriores, sem curvar as costas.

Uma variação é o Stiff unilateral, que trabalha equilíbrio e flexibilidade. Nesse caso, um pé permanece no solo enquanto a outra perna se eleva para trás, acompanhando a inclinação do tronco.

3. Levantamento terra

O levantamento terra também fortalece intensamente o posterior de coxa, mas requer acompanhamento profissional no início, já que é um exercício complexo.

O movimento consiste em segurar uma barra com pegada pronada, mantendo a coluna neutra. Ao subir, estenda quadril e joelhos até ficar em pé. Em seguida, desça controlando o movimento até que a barra toque o chão.

Comece sempre com cargas leves para evitar sobrecargas na lombar e nas articulações.

4. Cadeira flexora

A cadeira flexora é indicada para diferentes níveis de treino. O equipamento facilita a execução e reduz a sobrecarga nos joelhos.

Para usá-la corretamente, ajuste o aparelho de acordo com a sua altura, apoie a coluna no encosto e posicione os pés na almofada. Flexione os joelhos contraindo o posterior de coxa e retorne devagar.

5. Mesa flexora

Na mesa flexora, o movimento é feito deitado, com a flexão dos joelhos em direção ao glúteo. A posição proporciona excelente ativação da musculatura e ajuda no ganho de força.

6. Afundo

O afundo é ótimo para trabalhar equilíbrio e força, além de fortalecer glúteos e posteriores. Segure dois halteres, dê um passo à frente e flexione o joelho até que o de trás quase toque o chão.

Mantenha o abdômen contraído e repita as séries com cada perna.

7. Flexão nórdica

A flexão nórdica é um desafio para quem já treina, pois ativa intensamente a região posterior. Ajoelhe-se sobre um colchonete, peça para alguém segurar seus pés e incline o tronco para frente, controlando o movimento ao máximo.

Esse exercício fortalece não apenas o posterior de coxa, mas também a região abdominal, melhorando o equilíbrio e a resistência.

Por que fortalecer o posterior de coxa?

Trabalhar os músculos posteriores vai muito além da estética. Esse grupo muscular contribui para prevenir dores lombares, melhorar a postura e proteger as articulações em atividades de impacto, como corrida e esportes coletivos.

Além disso, ajuda a evitar desequilíbrios musculares que podem gerar lesões e limitações no desempenho físico.

Bem-estar no treino e no trabalho

Assim como a prática regular de exercícios fortalece os músculos e ajuda a prevenir lesões, programas de bem-estar corporativo ampliam a saúde física e emocional no ambiente de trabalho. Empresas que apostam nesse tipo de iniciativa conquistam mais produtividade, maior engajamento e colaboradores com melhor qualidade de vida.

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Referências

• BLOG INTEGRALMÉDICA. Posterior de coxa. Acessado em fevereiro de 2025, em https://blog.integralmedica.com.br/posterior-de-coxa/
• TERRA. Treino para posterior de coxa melhora todo o corpo e ajuda no equilíbrio. Acessado em fevereiro de 2025, em https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/treino-para-posterior-de-coxa-melhora-todo-o-corpo-e-ajuda-no-equilibrio,b72e7882fe17e12459b49cc62a8060b51zoujf02.html
• TUA SAÚDE. Exercícios para posterior de coxa. Acessado em fevereiro de 2025, em https://www.tuasaude.com/exercicios-para-posterior-de-coxa/