Aeróbico e musculação: como combinar para um treino equilibrado

Quando o assunto é atividade física, muitas pessoas se perguntam como combinar aeróbico e musculação de maneira eficiente. Afinal, cada modalidade tem seu papel e benefícios únicos para a saúde e o bem-estar do corpo. Enquanto o treino aeróbico melhora o condicionamento cardiovascular e aumenta a resistência, a musculação é essencial para o fortalecimento muscular, a melhora da postura e a prevenção de lesões. 

Mas como encontrar o equilíbrio entre essas práticas para atingir os melhores resultados? Explore como unir essas duas abordagens de forma inteligente, respeitando os objetivos individuais e promovendo uma vida ativa e saudável.

Diferenças entre treino aeróbico e musculação

Enquanto o treino aeróbico foca no sistema cardiovascular, o treino de musculação é voltado para o sistema muscular, mas ambas as modalidades são complementares e desempenham um papel importante na manutenção de uma saúde equilibrada e ativa. O primeiro passo para aprender a alinhar o treino aeróbico com a musculação é entender as reais diferenças entre eles.

Aeróbico

Um treino aeróbico, também conhecido como exercício cardiovascular, é qualquer atividade física que eleva a frequência cardíaca por um período contínuo de tempo. Essa categoria de exercícios inclui atividades como corrida, natação, dança e spinning. 

O principal objetivo do treino aeróbico é melhorar a capacidade cardiorrespiratória, aumentando a eficiência com que o coração, os pulmões e o sistema circulatório fornecem oxigênio para os músculos durante a atividade física. Além de fortalecer o sistema cardiovascular, o aeróbico contribui para o aumento da resistência e da disposição, fazendo parte fundamental de uma rotina de exercícios equilibrada.

Os principais objetivos de um treino aeróbico são: 

• perda calórica
• aumento do metabolismo
• melhora da capacidade cardiorrespiratória
• redução da pressão arterial
• ampliação do fluxo sanguíneo dentro dos músculos
• combate ao estresse, à ansiedade e à depressão

Musculação

Já o treino de musculação foca no fortalecimento e no desenvolvimento da musculatura do corpo. Ele envolve o uso de pesos livres, máquinas de resistência, faixas elásticas, ou até mesmo o peso do próprio corpo para trabalhar grupos musculares específicos. 

O objetivo da musculação é aumentar a força, a resistência muscular, e melhorar a flexibilidade e a postura. Este tipo de treino não apenas fortalece os músculos, mas também os ossos, ajudando na prevenção de doenças como osteoporose. Além disso, a musculação é fundamental para manter a massa muscular ao longo da vida, especialmente à medida que envelhecemos.

Os principais objetivos da musculação são:

• correção postural
• aumento da densidade óssea
• aumento da flexibilidade nas articulações
• aceleração do metabolismo
• melhora na qualidade do sono
• tonificação e hipertrofia muscular

Benefícios de combinar treino aeróbico e musculação

Combinar treinos aeróbicos e musculação traz uma série de benefícios que vão muito além da estética ou do condicionamento físico. Ao unir essas duas modalidades, é possível alcançar um equilíbrio maior entre resistência cardiovascular e força muscular, o que resulta em mais saúde, bem-estar, agilidade e preparo físico.

Um dos principais benefícios de aliar essas duas práticas é o aumento da eficiência metabólica. O treino aeróbico melhora a capacidade do corpo de utilizar o oxigênio, enquanto a musculação aumenta a massa muscular, que por sua vez, contribui para um metabolismo mais acelerado. Isso significa que, ao combinar ambos, você não só melhora sua capacidade respiratória e cardiovascular, mas também mantém sua taxa metabólica elevada ao longo do dia, promovendo maior disposição e energia.

Além disso, essa combinação ajuda na prevenção de lesões. Enquanto o treino aeróbico melhora a resistência e a coordenação motora, a musculação fortalece os músculos e articulações, tornando-os mais resilientes a impactos e movimentos repetitivos. Essa sinergia é essencial para quem pratica esportes ou atividades físicas regularmente, pois reduz o risco de contusões e promove uma recuperação mais rápida.

Qual tipo de treino deve ser realizado primeiro?

Quanto à ordem dos treinos, a escolha de qual tipo de exercício realizar primeiro depende dos seus objetivos individuais. Se o foco principal é melhorar a resistência cardiovascular, é recomendável começar pelo treino aeróbico. Isso garantirá que você tenha energia suficiente para dar o seu melhor nas atividades aeróbicas, aproveitando ao máximo o estímulo cardiovascular.

Por outro lado, se o objetivo é aumentar a força muscular ou desenvolver massa magra, iniciar pela musculação é mais indicado. Dessa forma, os músculos estarão descansados e prontos para lidar com cargas mais pesadas e movimentos de maior intensidade, o que favorece o ganho de força e a hipertrofia muscular.

Independentemente da ordem escolhida, é importante lembrar que o equilíbrio entre as duas modalidades é fundamental. Ao integrar o aeróbico e a musculação na sua rotina de exercícios, você maximiza os benefícios de cada tipo de treino, promovendo uma melhora na saúde e bem-estar.

Tipos de treinos aeróbicos e de musculação

Integrar exercícios aeróbicos e de musculação em um único treino pode ser uma maneira eficiente e dinâmica de alcançar um condicionamento físico completo. Existem várias formas de estruturar esses treinos, desde sessões curtas e intensas até rotinas mais longas e moderadas, dependendo do tempo disponível e dos objetivos pessoais. Aqui estão alguns exemplos de treinos que combinam aeróbico e musculação para você incluir na sua rotina:

1. Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O HIIT é uma das formas mais populares de combinar exercícios aeróbicos e musculação. Nesse tipo de treino, alterna-se entre períodos curtos de atividade aeróbica intensa (como corridas de tiro na esteira ou pulos com corda) e exercícios de musculação (como agachamentos, flexões ou levantamento de peso). Um exemplo de HIIT pode incluir 30 segundos de corrida rápida, seguidos de 30 segundos de agachamentos com peso, repetidos por 20 minutos. Essa abordagem aumenta a frequência cardíaca e fortalece os músculos, promovendo um gasto calórico elevado em um curto período de tempo.

2. Circuito funcional

O circuito funcional é uma excelente opção para quem deseja aliar força e resistência. Ele é composto por uma série de exercícios que trabalham diferentes grupos musculares, intercalados com atividades aeróbicas. Por exemplo, um circuito pode incluir 1 minuto de polichinelos (aeróbico), seguido de 1 minuto de flexão de braço (musculação), 1 minuto de saltos em caixa (aeróbico) e 1 minuto de levantamento terra com kettlebell (musculação). Este ciclo pode ser repetido por 3 a 5 vezes, dependendo do nível de condicionamento. Os circuitos funcionais melhoram a resistência muscular, a agilidade e a coordenação, além de serem altamente dinâmicos e divertidos.

3. Treino combinado de resistência e cardio

Outra opção é organizar o treino em blocos de resistência e cardio. Por exemplo, comece com 15 minutos de musculação, focando em um grupo muscular específico (como pernas ou costas), seguido de 15 minutos de exercício aeróbico contínuo, como corrida ou bicicleta. Repita esse padrão alternando grupos musculares, garantindo um treino balanceado que fortalece e trabalha o sistema cardiovascular de maneira eficaz. Essa estratégia é especialmente útil para aqueles que preferem separar claramente o treinamento de força do aeróbico, mas ainda querem combiná-los em uma única sessão.

4. CrossFit

O CrossFit é um método de treinamento que integra aeróbico e musculação em rotinas intensas e variadas. Cada sessão, ou "WOD" (Workout of the Day), combina exercícios aeróbicos, como corrida ou remo, com movimentos de levantamento de peso olímpico e exercícios de ginástica, como barras ou burpees. Um exemplo de WOD pode incluir 400 metros de corrida, 15 burpees, 10 levantamentos de peso, e repetir essa sequência pelo maior número de rodadas possível em 15 minutos. O CrossFit é uma modalidade dinâmica e desafiadora, que trabalha força, resistência e potência de forma integrada.

5. Treino em estações

Esse tipo de treino consiste em organizar diferentes exercícios em estações, alternando entre atividades aeróbicas e de musculação. Por exemplo, uma estação pode ser pular corda por 2 minutos (aeróbico), a próxima pode ser fazer agachamentos com halteres por 1 minuto (musculação), depois avançar para corrida no lugar por 2 minutos (aeróbico), e em seguida realizar remada com peso por 1 minuto (musculação). Treinos em estações são ótimos para quem gosta de variar e manter a motivação alta, pois mudam de exercício frequentemente, mantendo o corpo sempre em movimento.

Ao misturar treinos aeróbicos e de musculação, você não só otimiza o tempo, mas também promove um desenvolvimento físico mais completo. Experimente diferentes combinações para descobrir o que funciona melhor para você, sempre respeitando seus limites e aproveitando o processo de explorar novas formas de se manter ativo e saudável.

Encontre um profissional de confiança

Agora que você já sabe as diferenças entre aeróbico e musculação e a importância de combinar as duas modalidades, é hora de entender a necessidade de contar com a supervisão de um profissional qualificado. Lembre-se que as dicas citadas acima são gerais e não levam em consideração as individualidades de cada pessoa.

Além de ter em mente o objetivo do aluno, o especialista deve montar uma planilha de treinos de acordo com o seu biotipo, gênero, idade, entre outras características.

Sem contar que, com o acompanhamento de um educador físico, é possível fazer avaliações periódicas e analisar se os resultados estão sendo alcançados de forma satisfatória. Como consequência da supervisão de um profissional, a eficácia dos treinos tende a aumentar e o risco de lesões diminuir.

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Referências

• ESTUDO: combinar exercícios aeróbicos e musculação é a melhor forma de diminuir riscos de doenças. Faculdade de Educação Física – FEF, 2024. Disponível em: https://www.fef.unicamp.br/fef/pet/fiqueligado8#. Acesso em: 22 de agosto de 2024.
• É MELHOR fazer o treino aeróbico antes ou depois da musculação? UOL, 2024. Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2024/06/04/e-melhor-fazer-o-treino-aerobico-antes-ou-depois-da-musculacao.htm. Acesso em: 22 de agosto de 2024.
• BASTOS, Nicoly. Existe um exercício melhor para emagrecer? CNN Brasil, 2024. Disponível em: https://www.cnnbrasil.com.br/saude/existe-um-exercicio-melhor-para-emagrecer/. Acesso em: 22 de agosto de 2024.
• EXERCÍCIOS aeróbicos: o que são e dicas para se movimentar. Unimed BH, 2022. Disponível em: https://viverbem.unimedbh.com.br/qualidade-de-vida/exercicios-aerobicos/. Acesso em: 22 de agosto de 2024.
• MUSCULAÇÃO: o que é, benefícios e riscos. O Globo, 2023. Disponível em: https://oglobo.globo.com/saude/guia/musculacao-o-que-e-beneficios-e-riscos.ghtml. Acesso em: 22 de agosto de 2024.