10 ejercicios de mindfulness en el trabajo para recargar energía

Son las tres de la tarde. Llevas cinco reuniones, tienes seis chats abiertos y tu bandeja de entrada parece crecer cada minuto.... a todavía tienes pendiente esa llamada que olvidaste devolver. Ni siquiera sabes si ya tomaste café o si solo lo pensaste. Tu cuerpo está presente, pero tu mente en mil partes.

Esa es la nueva normalidad de muchos equipos: trabajar bajo un ruido constante, con agendas saturadas y una sensación de cansancio que no desaparece ni con un buen fin de semana. No es que falte compromiso. Es que sobra trabajo y faltan pausas para descansar.

Y ahí es donde entra el mindfulness como una herramienta práctica y poderosa para recuperar el control en medio del caos. A veces, todo empieza con un solo minuto. Respirar. Observar. Estar en el momento presente.

Este artículo es para ti, que sabes que algo necesita recargar energía durante el día, pero no tienes tiempo para hacer cosas complicadas. Por eso, vamos a darte 10 ejercicios simples de mindfulness en el trabajo, para que los apliques en esos días que parecen no terminar.

¿Qué es el mindfulness en el trabajo?

De forma simple, el mindfulness laboral se refiere al grado en que una persona está consciente y atenta en su entorno de trabajo (De acuerdo con Dane & Brummel). 

Pero, ¿qué significa realmente estar en un estado de “mindfulness”? Aunque no es fácil de definir, la mayoría de los expertos coinciden en tres elementos clave (Hyland, Lee & Mills, 2015):

• Presencia plena: implica estar enfocado en el presente, sin quedar atrapado en el pasado ni anticipar el futuro.
• Atención activa: prestar atención de manera intencional tanto a lo que ocurre internamente (pensamientos, emociones) como externamente (el entorno).
• Actitud abierta: observar sin juzgar, sin analizar ni reaccionar de forma automática.

“...se trata de una atención receptiva y consciente de los eventos y experiencias del momento presente”

Ryan y Creswell Brown

Esto significa notar lo que sucede sin interpretar ni reaccionar de inmediato, lo que se conoce como un procesamiento “pre-conceptual”.

Te recomendamos leer: Mindfulness en el trabajo: beneficios y mejores prácticas

Meditación y Mindfulness: ¿Son lo mismo? 

En una plática que tuvimos con Dora Kamau, maestra en Headspace, no comentaba que:

“Es importante aclarar que meditación y mindfulness, aunque a menudo se usen como sinónimos, no son lo mismo. La meditación es el entrenamiento de la mente en conciencia y compasión. El mindfulness —o atención plena— es la habilidad que desarrollamos a través de ese entrenamiento: estar en el momento presente, sin juzgar, con curiosidad y amabilidad”.

Una analogía muy útil es imaginar la meditación como el gimnasio y el entrenamiento de fuerza, mientras que el mindfulness es el músculo que estamos fortaleciendo.

¿Por qué es importante practicar mindfulness en el trabajo?

Un empleado con un alto nivel de atención plena puede observar su entorno con claridad, sin reaccionar impulsivamente. Además, podrá afrontar su trabajo y las relaciones con colegas o líderes con apertura y sin prejuicios. 

Ahora bien, algunos expertos lo ven como un estado mental que cambia momento a momento siendo una capacidad natural que varía según la persona y la situación. Por eso, durante un mismo día laboral, una persona puede estar muy atenta en una reunión y, horas después, estar distraída pensando en qué va a cenar. La capacidad de estar presente siempre está ahí, pero su aplicación es fluctuante.

No es que una persona no quiera concentrarse. Es que la forma en que trabajamos hoy dificulta hacerlo. Notificaciones constantes, multitarea disfrazada de eficiencia, reuniones sin pausa, correos que llegan a cualquier hora. Y detrás de todo eso, personas intentando rendir sin agotarse. El resultado: estrés crónico, fatiga mental, errores que se repiten, decisiones impulsivas y una desconexión creciente entre lo que se hace y lo que realmente importa.

El mindfulness, o atención plena, se ha estudiado a fondo en entornos laborales. Empresas como Google, SAP y General Mills lo han implementado como una herramienta para mejorar el desempeño sostenido, la motivación y la calidad del clima organizacional que aumenta la productividad.

¿Cuáles son los beneficios de realizar ejercicios de mindfulness durante la jornada laboral?

Nuestra mente tiende de forma natural a divagar, saltando entre pensamientos sobre el pasado o el futuro. A esto se le conoce como “red neuronal por defecto”, un estado mental que se activa cuando no estamos completamente presentes o atentos. Los ejercicios de mindfulness y meditación entrena la mente para mantenerse en el presente, cultivando una mayor conciencia y mejorando la capacidad de concentración.

Con la práctica, desarrollamos la habilidad de reconocer cuándo nos hemos distraído y redirigir suavemente nuestra atención al aquí y ahora. Esta capacidad de permanecer presentes no solo agudiza el enfoque y la claridad mental, sino que también mejora nuestro rendimiento en las actividades diarias.

El resultado es un beneficio tangible tanto para los empleados como para las organizaciones: mayor efectividad, menos distracciones y una mente más enfocada.

• Reduce del estrés: Los ejercicios de mindfulness permiten gestionar el estrés de manera más eficaz, lo que contribuye a una mejor salud física y mental.
• Mejora la concentración: Aplicar el mindfulness durante el horario laboral permite aumentar la productividad y reducir los errores, ya que ayuda a mantener el enfoque en la tarea actual y a minimiza las distracciones.
• Mejora la comunicación: Los ejercicios de mindfulness en el trabajo favorecen una comunicación más clara y efectiva, lo que fortalece las relaciones con colegas y clientes.
• Impulsa a la creatividad: Trabajar con atención plena estimula la innovación y mejora la capacidad para resolver problemas.
• Incrementa la satisfacción laboral: La práctica consciente contribuye a una experiencia laboral más gratificante y plena.

Y algo significativamente importante: las personas empiezan a eliminar el presentismo laboral, a sentirse más comprometidas y capaces de manejar sus realidades y tareas sin que el día se los lleve por delante.

No solo se trata de "aprender a respirar", aunque es parte del proceso. Se trata de tener los recursos que permiten recuperar el equilibrio en jornadas que tienden al exceso. El mindfulness no interrumpe el trabajo. Lo hace más humano.

¿Cómo incorporar ejercicios de mindfulness durante tu rutina de trabajo?

Existen muchas formas de incorporar ejercicios de mindfulness en tu rutina laboral.

Antes de comenzar la jornada

• Rutina matutina consciente: Comienza tu día con unos minutos de atención plena para establecer un estado de calma y enfoque. Puedes practicar respiración profunda, meditación o escribir en un diario.
• Desplazamiento consciente: Si te trasladas al trabajo, aprovecha ese momento para practicar mindfulness. Concéntrate en las sensaciones físicas mientras te mueves o realiza ejercicios simples como contar tus respiraciones.

Durante la jornada laboral

• Pausas conscientes: Aléjate del escritorio de forma regular para reconectar contigo. Camina, estírate o realiza algunas respiraciones profundas de manera consciente.
• Transiciones conscientes: Dedica unos minutos entre tareas para hacer una pausa: respira profundamente, estírate o simplemente cierra los ojos y despeja la mente.
• Reuniones conscientes: Observa tus pensamientos y emociones durante las reuniones. Si notas distracción o frustración, vuelve a tu centro con algunas respiraciones profundas.

Al finalizar la jornada

• Desplazamiento consciente de regreso a casa: Usa este momento para desconectarte del trabajo y reconectarte con tu vida personal. Puedes escuchar música relajante o prestar atención plena al entorno mientras te desplazas.
• Rutina nocturna consciente: Termina el día con unos minutos de mindfulness para facilitar la relajación y mejorar el sueño. Actividades como la meditación, la respiración profunda o leer un libro tranquilo pueden ser de gran ayuda.

Ejercicios de mindfulness que puedes comenzar a practicar en el trabajo

Ejercicio 1: Mindfulness 3x3 (Ideal para relajarse y reducir los niveles de estrés)

Este breve ejercicio permite reconectar con tu cuerpo. Observa en qué zonas estás acumulando tensión o estrés, y bríndate un momento para descomprimir tanto el cuerpo como la mente. Encuentra una posición cómoda en tu silla, o permanece de pie si lo prefieres. Si te sientes cómodo/a, cierra los ojos por un momento. Coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho.

Lleva tu atención al cuerpo y observa si puedes relajar los hombros, alejándolos de las orejas, o suavizar los músculos del rostro mientras realizas este ejercicio:

• Inhala profundamente durante 3 segundos
• Sostén el aire durante 3 segundos
• Exhala lentamente durante 3 segundos

Repite este ciclo tres veces. Intenta mantener tu atención en la respiración, dejando de lado cualquier pensamiento sobre lo que ocurrió antes o lo que está por venir.

Ejercicio 2: Un espacio para respirar por tres minutos (Ideal para tomar mejores decisiones)

Parece demasiado simple. Pero es potente. Antes de responder un correo que te activa, una solicitud urgente fuera de tono o incluso una observación que no te cayó bien en reunión, detente solo por tres minutos y respira. Cierra los ojos si puedes. Inhala. Exhala. Repite.

¿Cómo funciona este ejercicio?

• Primer minuto: Dedica este tiempo a responder la pregunta “¿Cómo me siento en este momento?” Observa las emociones, pensamientos y sensaciones físicas que surgen, e intenta ponerles nombre con palabras o frases que los describan con honestidad y sin juicio.
• Segundo minuto: Lleva tu atención plena a la respiración. Simplemente observa el ritmo natural de tu inhalación y exhalación, sin intentar cambiarlo.
• Tercer minuto: Expande tu atención más allá de la respiración. Percibe cómo el acto de respirar influye en el resto del cuerpo: cómo se mueven el pecho, el abdomen, los hombros… cómo se siente cada parte mientras respiras.

¿Por qué funciona? Porque cuando te detienes a respirar, interrumpes el piloto automático. Dejas de reaccionar desde la inercia emocional y te das espacio para elegir cómo vas a responder. En lugar de enviar ese mensaje defensivo, puedes reformularlo. En lugar de responder con prisa, puedes hacerlo con claridad. En lugar de acumular tensión, la liberas un poco.

Una acción tan sencilla te puede evitar conflictos innecesarios, malas interpretaciones o respuestas apresuradas que luego cuestan tiempo, relaciones o resultados. Puedes incluso integrarlo como ritual personal:

• Antes de enviar un correo importante: Respira por tres minutos.
• Antes de un feedback complejo: Respira por tres minutos.
• Antes de entrar a una llamada difícil: Respira por tres minutos.

Esta práctica no te quita tiempo. Te lo devuelve.

Ejercicio 3: Sensaciones con un objeto (Ideal para recuperar la concentración)

Tómate un momento para conectar contigo y con el espacio que te rodea. Siéntate con las piernas descruzadas o párate con los pies al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Inhala profundamente por la nariz, sostén el aire un instante y exhala lentamente por la boca. Repite este ciclo dos veces más.

Luego, permite que tu respiración encuentre su propio ritmo natural. A medida que lo haces, elige un objeto frente a ti (por ejemplo, un bolígrafo, una botella de agua o una engrapadora). Obsérvalo detenidamente y, sin emitir juicios, selecciona una parte específica del objeto para enfocar tu atención.

Mientras mantienes el enfoque en ese punto, elige una palabra o frase corta como "ancla" de concentración. Puede ser algo que describa el objeto, como “redondo”, “pesado” o “suave”. Si notas que te distraes, simplemente vuelve tu atención a la respiración y repite tu palabra de enfoque mientras vuelves a observar el mismo punto del objeto.

A continuación, toma el objeto con tus manos. Percibe las sensaciones que te transmite: su peso, textura, forma y temperatura. Observa si sientes algún cambio en tu cuerpo mientras lo sostienes. Repite tu palabra de concentración mientras lo exploras con las manos.

Después, cierra los ojos e imagina el objeto en tu mente, enfocándote en el mismo punto que observaste al inicio. Repite nuevamente tu palabra ancla mientras visualizas el objeto.

Por último, coloca el objeto sobre la mesa y regresa tu atención a la respiración. Inhala profundamente por la nariz, sostén unos segundos, y exhala lenta y completamente por la boca. Nota la temperatura del aire al entrar por la nariz y al salir por la boca. Observa el ritmo de tu respiración mientras practicas la respiración diafragmática profunda. Repite dos veces más.

Permite nuevamente que tu respiración fluya con naturalidad. Estírate si lo necesitas para activar cuerpo y mente, y vuelve al momento presente.

Puedes repetir esta secuencia —observar, sentir y visualizar— durante unos cinco minutos, adaptándola a tu ritmo y necesidades.

Ejercicio 4: Convierte la primera reunión del día en una breve sesión de mindfulness (Ideal para tus juntas diarias)

Estamos acostumbrados a comenzar el día con urgencia, con listados de tareas, con problemas pendientes, con decisiones que no pueden esperar. Pero arrancar así pone al equipo en estado de alerta desde el primer minuto, lo que eleva el cortisol (glándula del estrés) y reduce la claridad mental.

¿Y si cambiamos eso?

Una práctica sencilla, y transformadora, es iniciar la primera reunión del día con una pausa activa y consciente de 30 a 60 segundos. Puede ser una respiración guiada, un ejercicio de silencio con ojos cerrados, una breve visualización de la intención del día o incluso una simple invitación a observar la postura corporal y relajarse.

¿Por qué hacerlo?

• Porque regula el sistema nervioso y baja la ansiedad colectiva.
• Porque ayuda a que todos lleguen realmente a la reunión, no solo físicamente, sino mentalmente.
• Porque crea un ambiente de colaboración más consciente desde el primer punto del día.

Y lo más poderoso, no necesitas permiso del área de bienestar ni un coach certificado. Solo basta con que alguien proponga el momento, lo sostenga con calma y lo normalice como parte de la cultura. Imagínate si en lugar de entrar diciendo “vamos rápido que hay muchas cosas por hacer”, el líder dijera “vamos a regalarnos 45 segundos para respirar, relajarnos y empezar esta reunión con más energía”.

Ejercicio 5: Apaga notificaciones por bloques de 25 minutos (Ideal para recuperar energía)

Pocas cosas sabotean tanto el enfoque como el "bombardeo" constante de notificaciones. Correos, mensajes de Teams, alertas de calendario, recordatorios automáticos. Todo eso interrumpe la concentración y mantiene al cerebro en estado de alerta reactiva todo el día.

Pero, ¿25 minutos? ¡Es mucho! La solución no es radical: no se trata de desconectarse del mundo. Se trata de recuperar momentos de control mental en medio del caos digital. Una práctica efectiva es implementar el Método Pomodoro Consciente o Técnica de Pomodoro:

• Trabaja en una tarea específica durante 25 minutos sin interrupciones.
• Luego haces una pausa de 5 minutos para estirarte, respirar, tomar agua.
• Cada 3 ciclos, tomas una pausa más larga.

Durante esos 25 minutos:

• Pon el celular en silencio o fuera de la vista.
• Evita revisar cualquier notificación de correo y apps de mensajería.
• Avisa a tu equipo que estás en modo “bloque de enfoque” e incluso bloquea esos espacios en tu calendario.

Este simple hábito puede:

• Aumentar la productividad real (no la sensación de estar ocupado).
• Disminuir la sensación de agotamiento mental por multitarea.
• Generar una cultura de respeto por los momentos de concentración.

Si logras que esto se vuelva parte de la dinámica de equipo, aunque sea una hora al día, estás entrenando a tu gente a volver al presente, a enfocarse, a rendir sin desgastarse. Y ese pequeño cambio es mucho más revolucionario de lo que parece.

Ejercicio 6: Incluye una pausa consciente después del almuerzo (Ideal para recargar energías a mitad de tu jornada)

En muchas oficinas, el almuerzo se vive como una carrera contra el reloj. Comes rápido, respondes un mensaje entre bocado y bocado, y en cuanto das el último trago de agua, ya estás conectando al siguiente Zoom. Eso no es productividad. Es agotamiento diferido.

Tomarte 5 minutos después de comer, sin celular, sin correos, sin prisa, puede ayudarte más de lo que crees. No necesitas meditar en posición de loto ni irte a caminar a Chapultepec. Basta con quedarte en tu lugar, sentarte derecho, cerrar los ojos si puedes, y simplemente respirar o caminar por 5 minutos mientras escuchar alguna canción que te hace sentir bien. 

Piensa en esta pausa como una oportunidad de recargar energías para cerrar tu día de mejor manera. 

Ideas para implementarlo:

• Ponlo como “break activo” en el calendario del equipo.
• Si están en oficina, aprovecha espacios abiertos para caminar un poco en silencio.
• Si están en remoto, sugiere que no se agenden juntas inmediatamente después de la comida.

Tip si eres líder de equipo: A veces lo que más necesita tu equipo no es una nueva metodología. Es que alguien les recuerde que sí se vale hacer una pausa después de comer.

Ejercicio 7: Utiliza recordatorios visuales 

No necesitas recordatorios muy sofisticados. A veces, lo que te ayuda a regresar al presente es algo tan sencillo como un post-it pegado en tu monitor que diga “respira”. O una imagen que te inspire calma. O incluso una frase que te haga sentido:

“Haz una cosa a la vez.”
“Respira.”
“No te aceleres.”

Los recordatorios visuales funcionan como pequeñas anclas. No interrumpen, no imponen, pero están ahí, de fondo, como una guía silenciosa para que no te trague el ritmo del día.

Opciones simples para usar:

• Cambia tu fondo de pantalla por uno que te invite a hacer pausas.
• Pon una pequeña planta en tu escritorio y úsala como excusa para respirar profundo cada vez que la veas.
• Usa emojis o símbolos en tu calendario (🌱, 🧘‍♂️, ⏸️) para identificar tus espacios de pausa o enfoque.

Se trata de poner señales visuales que te regresen a ti. Que te digan: “Ey, aquí estás. No estás corriendo, estás presente. Tómate tu tiempo”

Ejercicio 8: Incorpora una app o canal de mindfulness para tu equipo

Hoy casi todos los equipos tienen acceso a herramientas digitales que mejoran la calidad de vida laboral, pero pocas veces se destinan a algo que alivie la carga mental. Una forma sencilla de acercar el mindfulness al trabajo diario es ofrecer una app, un canal de contenido o una guía digital que cada quien pueda usar cuando lo necesite.

¿Buscas algo más profesional? Wellhub te da acceso a aplicaciones especializadas en meditación, mindfulness y relajación, como Calm, Headspace, Meditopia y Rise Science. Estas apps ofrecen ejercicios, recomendaciones y funciones personalizadas que se adaptan a cada momento del día y a tus objetivos específicos—ya sea mejorar la concentración, recuperar energía o reducir el estrés. Así, no tienes que preocuparte por qué hacer: solo elige lo que necesitas y deja que la app te guíe.

Ejercicio 9: Técnica "5-4-3-2-1" (Ideal por si te sientes abrumado/a)

Este rápido ejercicio de mindfulness te ayudará a regresar al momento presente y a reconectar con tu entorno inmediato. Es especialmente útil cuando estás atrapado en tus pensamientos, te sientes abrumado por las emociones, o simplemente deseas mantenerte más presente y consciente. Al involucrar activamente los cinco sentidos, este método ancla tu mente en lo sensorial y reduce la rumiación mental, lo que genera una sensación de calma y claridad.

¿Cómo practicarlo? Estés donde estés, tómate un momento para observar con calma tu alrededor.

Luego, nombra lo siguiente:

• 5 cosas que puedas ver: objetos, colores, texturas, movimientos.
• 4 cosas que puedas sentir: la textura de tu ropa, la temperatura del aire, el peso de tu cuerpo sobre la silla, etc.
• 3 cosas que puedas oír: sonidos cercanos o lejanos, constantes o intermitentes.
• 2 cosas que puedas oler: aromas del ambiente o incluso tu propia piel o ropa.
• 1 cosa que puedas saborear: el sabor que queda en tu boca o algo que estés comiendo o bebiendo.

Al terminar, nota cómo se siente haber traído tu atención de vuelta al aquí y ahora.

Ejercicio 10: Cierra tu día de la mejor manera (Ideal si sigues pensando en el trabajo cuando vas a irte a dormir)

¿Es la hora de dormir y sigues pensando en cosas del trabajo? Mientras estás acostado/a en tu cama, piensa en la relajación. No se trata de intentar dormir. Se trata simplemente de relajarte.

Comienza tomando unos momentos para conectar con tu respiración. Realiza respiraciones suaves y tranquilas. Durante un instante, permite que toda tu atención se centre en las sensaciones físicas de tu respiración. Observa la temperatura del aire al inhalar. Siente cómo el aire baja por tu garganta y llena tus pulmones. Lleva tu atención a tu abdomen y, si puedes, relaja los músculos del vientre.

Observa cómo se mueve tu pecho, cómo las clavículas suben y bajan suavemente con cada respiración, y cómo cambia la temperatura del aire al exhalar. Siente cómo cada respiración afecta a todo tu cuerpo: los hombros, los brazos, las piernas, los pies.

Realiza movimientos suaves y naturales al inhalar… y al exhalar, suelta cualquier tensión. Mientras haces eso deja ir las preocupaciones, los pensamientos, las cargas.
Abre espacio para la calma.

Imagina que te vuelves más liviano/a. Más liviano/a que el aire. Tan ligero/a que casi podrías flotar. Relajado/a. Tranquilo/a. Y en paz.

Cuando estés listo/a, permite que tus ojos se cierren suavemente. Y disfruta de una noche placentera y profundamente reparadora.

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Establece expectativas realistas para tu práctica de mindfulness

El mindfulness es una habilidad que se cultiva con la práctica. Para quienes están comenzando, es fundamental establecer expectativas realistas sobre cómo será esta experiencia al principio. La atención plena requiere tiempo para integrarse de forma natural en el día a día, y puede ser frustrante darse cuenta de lo fácil que es distraerse durante los primeros intentos de practicar un ejercicio.

Una mente dispersa no solo es común, sino completamente normal. Nuestro cerebro no se “vacía” por sí solo. A diario, fluyen miles de pensamientos por nuestra mente, y reaccionar ante ellos —incluso durante una práctica de mindfulness— es parte del proceso.

Comprender que tu cerebro ha sido entrenado durante años para operar de esta manera te permite observar esos pensamientos sin juicio y ser constante en el entrenamiento de una nueva forma de funcionar: más consciente, más presente y más en calma.

Recuerda que el mindfulness es parte de una estrategia de salud mental más integral

Realizar y promover prácticas de mindfulness es algo positivo, pero tendrá poco efecto si temas como el estrés laboral, el burnouto el agotamiento laboral persisten dentro de la organización. ¿Quieres fomentar un mayor bienestar mental dentro de tu empresa? Te recomendamos buscar ayuda de un experto en bienestar laboral.

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