Treino de alta intensidade (HIIT): 8 benefícios comprovados para o corpo e mente

Manter a constância na prática de atividade física é mais fácil quando você escolhe exercícios que combinam com seu estilo de vida e com a forma como prefere se movimentar. Entre as modalidades mais procuradas está o treino de alta intensidade, ideal para quem gosta de gastar bastante energia e busca resultados rápidos.

Também conhecido como HIIT (high-intensity interval training), o treino de alta intensidade é uma ótima opção para queimar calorias em pouco tempo, acelerar o metabolismo e melhorar a resistência física. Por isso, se a sua rotina é corrida e você não dispõe de muitas horas livres para se exercitar, essa pode ser a escolha perfeita para encaixar saúde e bem-estar no dia a dia.

Quer entender melhor como funciona o treino de alta intensidade? Continue a leitura e conheça os 8 principais benefícios dessa prática.

1. Reverte o envelhecimento

Muitas pessoas não fazem essa relação direta, mas os treinos de alta intensidade podem ajudar a reverter o processo físico de envelhecimento. A descoberta científica foi obtida por meio de um estudo publicado pela Mayo Clinic. Ele foi conduzido por pesquisadores do estado norte-americano de Minnesota, que trabalharam com duas faixas etárias: uma de 18 a 30 anos e outra que ficava entre as idades de 65 e 85.

Após comparar os resultados e as mudanças metabólicas de cada grupo por 12 semanas, eles constataram que o HIIT pode:

• Aprimorar a capacidade cardiorrespiratória.
• Aumentar a massa muscular.
• Melhorar as funções mitocondriais, que tendem a decair com a idade.
• Fortalecer os ossos.
• Beneficiar o funcionamento das proteínas e a síntese muscular, até mesmo nos mais velhos.

Com isso, o treino de alta intensidade atua na prevenção do envelhecimento precoce e no cuidado com os idosos, tornando possível envelhecer de forma mais plena, ativa e com menos dificuldades.

2. Aumenta a capacidade cardiorrespiratória

Com treinos curtos, que variam entre 4 e 30 minutos, é possível continuar emagrecendo mesmo após o término da prática. Isso ocorre porque o treino promove uma aceleração significativa do metabolismo, que permanece elevada por até 24 horas. Esse efeito está ligado às adaptações que ele gera no sistema cardiorrespiratório.

Uma pesquisa conduzida por Alex Castro, pesquisador da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), explica como ocorre o aumento da capacidade cardiorrespiratória após os treinos de HIIT. O estudo também estabelece uma interessante comparação em relação aos exercícios realizados com intensidade normal ou moderada.

Ao jornal da instituição, a professora Mara Patrícia Traina Chacon-Mikahil, coordenadora do estudo, disse que “o número de indivíduos que melhoram seu consumo de oxigênio é mais frequente no HIIT do que no treino aeróbico tradicional”.

Ou seja, os treinos de alta intensidade ajudam na frequência cardíaca e na respiração. De acordo com Castro, “quanto maior for a aptidão cardiorrespiratória, menor o risco de morte prematura por qualquer causa e de desenvolvimento de doenças cardiovasculares”.

Com essas evidências e comprovações, é impossível negar a relevância dessa vantagem para a saúde. Afinal, além de prevenir várias doenças, também favorece a saúde do coração e, por consequência, ajuda a lidar melhor com o estresse.

3. Não precisa de equipamentos

Diferentemente dos treinos de musculação, os exercícios de intensidade alta dificilmente necessitam da utilização de algum equipamento. Desde que haja você, seu corpo e as orientações de um instrutor qualificado, está tudo ok para a prática.

O melhor de tudo é que não há nenhum segredo ou mistério: basta se entregar àquilo que lhe é pedido, fazer os esforços requisitados e curtir o momento. Existe a possibilidade de fazer HIIT em casa, mas é fundamental ter o apoio de um personal trainer acompanhando o processo. 

Por esse motivo, a prática em uma academia costuma ser a opção mais segura. Como o treino de alta intensidade exige movimentos explosivos, a chance de lesões aumenta quando as técnicas não são realizadas corretamente. Nesse ambiente, ainda é possível trabalhar todas as regiões do corpo, dos membros inferiores aos superiores.

Vale lembrar também que, embora não dependa de equipamentos complexos, o treino de alta intensidade requer alguns cuidados básicos. Um bom par de tênis e roupas leves fazem toda a diferença para garantir conforto e segurança durante os exercícios.

4. Não é repetitivo

Muitas pessoas perdem a motivação de treinar porque se desgastam com as atividades físicas que escolheram. Se esse é o seu caso, o HIIT pode ajudar muito!

Leve em consideração que os treinos de alta intensidade sempre variam. Além disso, como são rápidos, você pode trabalhar diferentes regiões do corpo em um mesmo dia, dos glúteos aos bíceps.

Isso certamente colabora na motivação de quem deseja emagrecer sem dietas restritivas, mas não se identifica muito com nenhuma prática esportiva tradicional. Sem contar que faz toda a diferença na rotina de quem deseja adotar o hábito de se exercitar, mas que enfrenta dificuldades com repetições.

Por essa razão, sempre tenha em mente que escolher um exercício alinhado às suas vontades e que se encaixe no seu perfil é fundamental para atingir seus principais objetivos, seja melhorar o condicionamento ou fortalecer a musculatura.

Além disso, relacionar o treino a algo obrigatório não é benéfico para o seudesempenho, e pode fazer com que você desista rapidamente. Portanto, leve a prática como algo que irá ajudar na sua rotina e saúde, porém, sem pressão pela execução perfeita.

5. Melhora a sensibilidade à insulina

Uma pesquisa publicada na BMC Endrocrine Disorders mostra que o HIIT aumenta a sensibilidade do corpo à insulina. Esse hormônio é importante para a tolerância dos carboidratos e pode interferir muito na gordura corporal. Sendo assim, ser uma pessoa mais sensível a esse composto hormonal significa conviver com menos impedimentos para emagrecer.

Além disso, a melhora na sensibilidade à insulina é essencial para evitar a resistência, um dos principais fatores ligados ao diabetes tipo II. Assim, o treino de alta intensidade se destaca como uma estratégia eficiente para promover qualidade de vida em pessoas diabéticas ou pré-diabéticas.

Mesmo assim, essa modalidade exige alguns cuidados, principalmente se você está há muito tempo sem se exercitar. Antes de iniciar os treinos, mantenha uma alimentação equilibrada no dia a dia, faça refeições adequadas antes e depois das práticas e, acima de tudo, consulte um médico para garantir que está apto a realizar as atividades.

6. Aumenta a resistência e a força

Colocar o coração para trabalhar é uma forma de aumentar a resistência física. Isso significa que a prática regular de exercícios que estimulam a capacidade cardiorrespiratória vão ajudar a melhorar o fôlego, diminuir a fadiga e prolongar o tempo de atividades que geram esforços. Os treinos de alta intensidade são excelentes candidatos para cumprir essa função na sua rotina.

Manter um corpo resistente é essencial para um envelhecimento saudável e para combater o sedentarismo. Assim, tarefas simples do dia a dia, como subir escadas ou caminhar em ritmo moderado, deixam de ser um desafio.

Além disso, o treino de alta intensidade é excelente para aumentar a força muscular. Essa modalidade ajuda no estímulo da produção de GH, o hormônio de crescimento, o que auxilia na manutenção da musculatura e no desenvolvimento dos tecidos. Sendo assim, é uma alternativa à musculação e ao crossfit, que favorece a hipertrofia.

7. Favorece a liberação de hormônios de bem-estar

Movimentar-se no dia a dia é uma das formas mais eficazes de cuidar da saúde mental. Por isso, psicólogos e psiquiatras recomendam a prática regular de exercícios como complemento no tratamento de transtornos como ansiedade, depressão e estresse crônico.

Isso acontece porque a atividade física estimula a liberação de hormônios ligados ao bem-estar, como serotonina, endorfina e dopamina. Essas substâncias atuam no sistema nervoso, ajudando a regular o humor, o sono, a disposição e a motivação, o que resulta em maior sensação de felicidade.

Pesquisas da Universidade de São Paulo (USP) mostram ainda que treinos de intensidade moderada e alta aumentam significativamente a produção de endorfina. Com a prática frequente, esse efeito intensifica os benefícios para a mente, promovendo equilíbrio emocional e bem-estar no dia a dia

8. Aumenta a motivação

Os exercícios de alta intensidade aumentam a motivação não apenas por proporcionarem bem-estar e variedade, mas também pela liberação de dopamina — hormônio ligado à recompensa emocional, que estimula a busca por atividades que despertam essa sensação.

Com a prática regular e a percepção dos resultados, a motivação se fortalece ainda mais. Esse efeito é potencializado quando o treino é feito em dupla ou grupo, já que o apoio dos amigos ajuda a manter a constância.

Como incluir o treino de alta intensidade na sua rotina com o Wellhub

Conhecer os benefícios do treino de alta intensidade é apenas o primeiro passo para transformar a sua rotina. O próximo é buscar orientação médica para garantir segurança e liberação adequada antes de iniciar a prática.

Com o apoio de programas de bem-estar corporativo, como o Wellhub, você pode ter acesso a treinos de HIIT em diversas academias e estúdios, além de contar com profissionais especializados para acompanhar sua evolução.

Que tal dar esse passo agora? Converse com sua empresa sobre a implementação de iniciativas de bem-estar e crie um abaixo-assinado confidencial para incentivar a contratação do Wellhub. Assim, você terá ao seu lado um aliado poderoso para conquistar mais energia, disposição e qualidade de vida.

Referências

• Amil One. (s.d.). Conheça mais sobre treinos de alta intensidade e condicionamento físico. Acessado em fevereiro de 2025. Disponível em https://www.amilone.com.br/noticias/conheca-mais-sobre-treinos-de-alta-intensidade-e-condicionamento-fisico/
• Ativo. (s.d.). Entenda os benefícios da baixa e alta intensidade. Acessado em fevereiro de 2025. Disponível em https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/entenda-os-beneficios-da-baixa-e-alta-intensidade/
• BBC News Brasil. (2018, 13 fevereiro). Treino intervalado: a forma mais eficiente de emagrecer? Acessado em fevereiro de 2025. Disponível em https://www.bbc.com/portuguese/geral-43035678
• Integralmédica. (s.d.). Treino de alta intensidade: o que é e como funciona. Acessado em fevereiro de 2025. Disponível em https://blog.integralmedica.com.br/treino-de-alta-intensidade/
• Waltão Abreu. (s.d.). O que é considerado um treinamento de alta intensidade. Acessado em fevereiro de 2025. Disponível em https://waltaoabreu.com.br/o-que-e-considerado-um-treinamento-de-alta-intensidade/