Confira 7 ótimos exercícios para fortalecer o abdômen

Um core (região do tronco composta por abdômen, lombar e oblíquos) forte é essencial para uma boa postura, maior performance em atividades físicas e prevenção de dores nas costas. No entanto, quais seriam os exercícios mais eficientes para concluir essa missão? Há, de fato, uma maneira definitiva para queimar a gordura localizada? Seriam os abdominais o único caminho possível?

Se você tem interesse pelo assunto e quer trincar essa região do corpo, continue lendo o texto até o fim e descubra a resposta para essas e outras perguntas sobre o tema!

Como definir o abdômen?

Antes de tudo, é necessário pontuar que a definição abdominal não resulta apenas de atividades físicas que trabalham essa região de modo específico. Você pode, por exemplo, conseguir esse resultado em mais ou menos tempo fazendo natação.

É importante entender, acima de qualquer coisa, que emagrecer com saúde é o mesmo que reduzir o percentual de gordura no corpo por meio de exercícios e alimentação saudável.

Quando isso acontece, o corpo não escolhe emagrecer na barriga, nos braços ou nas pernas. As primeiras e últimas partes do corpo a secarem dependem de inúmeros fatores. A sua genética, inclusive, pode ser determinante.

Tenha em mente, portanto, que definir o abdômen resulta da redução de gordura corporal aliada à prática de exercícios que trabalhem o corpo inteiro além das musculaturas localizadas nessa região. Sendo assim, aeróbico e musculação são igualmente bem-vindos.

Quais são os melhores exercícios para ter uma barriga trincada?

Como já mencionado, você se beneficiará tanto de práticas localizadas quanto de atividades com alta queima calórica, como o spinning. Evidentemente, todas as variações de abdominais são boas para esse objetivo. Ainda assim, existem alguns outros exercícios indicados especialmente para essa finalidade. Veja quais são eles logo abaixo:

1. Prancha frontal (Ventral)

Pranchas são ótimas para o fortalecimento abdominal por diversas razões. Afinal, para se sustentar nessa posição, com o quadril fora do chão, você precisa muito da contração feita pelos músculos abdominais. Ela trabalha desde os mais superficiais — como reto abdominal e oblíquos — até os mais profundos.

Para fazê-la, deite-se de bruços no chão e apoie-se sobre os cotovelos. É fundamental, nesse momento, que os cotovelos e o quadril estejam alinhados aos ombros para não sobrecarregá-los. O corpo deve se manter reto durante o processo, que pode durar cerca de 30 segundos para os iniciantes.

Segundo o educador físico Vitor Valente, em entrevista concedida ao portal Minha Vida, aqueles que são mais experientes podem experimentar variações para intensificar o treinamento:

os praticantes em nível avançado podem colocar uma base instável, como uma prancha de equilíbrio ou uma bola como apoio das pernas (embaixo das canelas), durante os movimentos de pranchas.

2. Agachamento com pulo

Exercício conhecido entre os praticantes de crossfit, o agachamento com pulo (agachamento com burpees não é a mesma coisa que agachamento com salto) é ótimo para muitos objetivos. Capaz de elevar a frequência cardíaca, ele também trabalha os glúteos e as pernas.

Como se isso não bastasse, você acaba treinando os braços ao fazer o que é exigido nessa modalidade. Para realizá-lo de maneira adequada, execute estes 3 movimentos:

• Mantenha o corpo ereto com braços ao longo do corpo e pernas afastadas um pouco mais que a largura do quadril;
• Agache como se fosse se sentar em uma cadeira com os braços estendidos na altura do peito mantendo o tronco sempre ereto;
• Salte jogando os braços para baixo e no pouso amorteça a queda em posição de agachamento.

A sequência a ser seguida é exatamente a que está descrita na lista acima, se você já treina a algum tempo tente fazer o exercício o mais continuo possível exigindo mais do seu folego e musculatura. Caso nunca tenha feito esse exercício ou não possua um bom condicionamento físico, faça 3 séries com 6 repetições parando no pouso para que a execução seja perfeita.

3. Correr

Se essa atividade ainda não faz parte de seu dia a dia, considere começar a correr o quanto antes. Além de ser ótima para reduzir o estresse gerado pelas atribulações da rotina, ela também pode ser muito útil para definir a barriga.

Embora não trabalhe o abdômen especificamente, a corrida representa um considerável gasto calórico e melhora o funcionamento do sistema cardiovascular, fazendo com que você perca gordura mais rapidamente.

Se você nunca praticou esse esporte, experimente começar com caminhada mais aceleradas, alternando-as com breves trotes. Para alcançar melhores resultados de definição, alie as corridas aos exercícios localizados.

Lembre-se de usar o tênis ideal para evitar as consequências negativas do impacto do pé no chão.

4. Agachamento tradicional (sem carga)

O agachamento clássico ou comum é ótimo para desenvolver a musculatura das pernas e fortalecer o core, grupo muscular que auxilia na manutenção da postura e na consciência corporal. A flexão de quadril e dos joelhos que se dá durante o movimento requer o fortalecimento abdominal, estimulando-o.

Para fazer esse exercício, afaste seus pés, mantendo-os na linha dos ombros, e fique em uma posição ereta. Olhe sempre para frente e agache como se fosse sentar em uma cadeira. Não tire os calcanhares do chão e mantenha o abdômen contraído durante o processo. Depois retorne à posição inicial e tenha atenção à respiração.

Você pode começá-lo com 3 séries de 15 repetições. Quando pegar o jeito da prática, é possível experimentá-la com o uso de halteres ou barras.

5. Coordination

Fazer pilates é uma excelente escolha para quem visa à definição abdominal. Um de seus exercícios mais tradicionais, o coordination, trabalha muito a musculatura dessa região para fortalecer o core.

A ideia é, basicamente, passar a fitball dos braços para os pés. Para isso, você deve flexioná-los com as pernas, levando a bola até elas. O quadril deve estender até 45 graus.

6. Ponte

Fácil de ser executada, a ponte consiste no fortalecimento dos músculos abdominais a partir da contração que a posição exige. Para fazê-la, deite de barriga para cima, deixe os braços ao longo do corpo e flexione os joelhos. Depois, levante o quadril e fique desse jeito por 30 segundos. Repita 4 vezes.

Não se esqueça, também, de se consultar com um médico antes de iniciar qualquer atividade física, ok? O acompanhamento de um profissional qualificado também é imprescindível para que você faça os movimentos corretamente e evite lesões. Por isso, dê preferência à prática feita em academias.

Definir o abdômen é apenas uma das consequências positivas de uma vida com exercícios físicos e receitas saudáveis. Portanto, invista nesses aspectos e tenha paciência que os resultados virão.

7. Swing com Kettlebell

O swing é um exercício que trabalha potência, coordenação motora e estabilização, porém exige muita prática e domínio do instrumento (kettlebell). Por isso, sempre que for começar um movimento, pergunte a um professor se a execução está correta. Uma boa postura e ativação de musculaturas que competem ao exercício são essenciais para a progressão em dificuldade e cargas.

Utilize o vídeo ilustrativo abaixo como referência e siga as seguintes instruções:

1. Pegue um kettlebell leve para iniciar o movimento
2. Segure-o com as duas mãos pelas alças e o mantenha entre as pernas
3. Deixe as pernas afastadas na mesma linha dos ombros
4. Com uma leve flexão de joelho e inclinando o tronco para frente, deixe o kettlebell ir para trás
5. Estenda o quadril bem rápido empurrando-o a frente e alavancando até acima de sua cabeça
6. Na volta, retorne a posição inicial sem fazer força com os braços
7. Repita os movimentos do início.

No início, faça 3 séries de 10 repetições, lembrando que quanto mais contínuo e harmonioso for o movimento, melhor a execução.

Se você gostou deste conteúdo, aproveite para saber como melhorar o condicionamento físico e alcance um desempenho mais satisfatório em seus treinos!

Crédito das fotos do artigo para o personal trainer, instrutor de corrida e coach de escadaria Fellipe Franco, que contribuiu com o conteúdo e imagens para facilitar a compreensão dos movimentos e exercícios de fortalecimento do abdômen. Estúdio: Crossfit Vila Madá