O guia completo do efeito sanfona: o que é e como combater

Quem nunca ouviu falar no temido efeito sanfona? É o que ocorre após fazer uma dieta restritiva e emagrecer — quase instantaneamente — para, em seguida, voltar à antiga forma ou ganhar ainda mais peso. Além de causar um desestímulo, esse problema também tem consequências indiretas, como queda na imunidade, cabelos e unhas enfraquecidos, pele envelhecida e por aí vai. A boa notícia é que conquistar seu corpo ideal sem colocar a saúde em risco é possível — sem contar que é um caminho prazeroso!

Para ajudá-lo a não se deixar levar por promessas milagrosas, este guia mostra, detalhadamente, o que causa o efeito sanfona e como preveni-lo. Aproveite para aprender a evitar erros na alimentação e siga as dicas para montar uma rotina à prova de falhas!

Afinal, o que é o efeito sanfona?

O efeito sanfona se caracteriza pelo vai e vem de quilos após a execução de dietas restritivas, quase sempre sem orientação médica, as quais podem ser mantidas por um curto período, mas são impossíveis de sustentar em longo prazo.

O problema é que a oscilação no peso corporal não interfere apenas no manequim, mas gera consequências graves para a saúde como um todo. Além disso, o ciclo engorda-emagrece-engorda não costuma ser um evento isolado. Se não for quebrado, pode se repetir por toda a vida.

Quais são as principais causas do problema?

A ansiedade pode ser vista como um importante gatilho para o efeito sanfona. Isso porque, boa parte das pessoas embarca em dietas restritivas — que prometem eliminar os quilos indesejados rapidamente — com algum objetivo de curtíssimo prazo.

Entre as mulheres, uma das situações mais comuns é o desejo de entrar em um vestido, propositadamente menor do que o seu manequim, para “arrasar” em uma festa nos próximos dias. Como dizem alguns fashionistas, em vez de ajustá-lo ao seu corpo, a pessoa é que deve se ajustar para caber nele.

Os homens também estão cada vez mais vaidosos. Entre eles, ogatilho para o efeito sanfona, muitas vezes, tem a ver com o desejo de tirar a camisa em locais públicos, como na praia, sem se sentirem constrangidos com os pneuzinhos e a tempo do próximo feriado.

No fundo, mais do que emagrecer, essas pessoas buscam “ser emagrecidas”. É aí que começa o perigo.

De onde surgem os estímulos às dietas restritivas?

O pior é que não faltam estímulos a esse comportamento inconsequente. As tais dietas milagrosas ilustram, em letras garrafais, inúmeras capas de revista e blogs supostamente de saúde — mas que não trazem o aval de um médico sequer em seus conteúdos.

Obcecadas em atingirem seus objetivos a qualquer custo, as pessoas são iludidas, embarcam em falsos projetos fitness e, geralmente, conseguem perder peso a tempo da ocasião especial.

Porém, o “pé na jaca” vem na sequência: ainda na tal festa, bastam alguns elogios para que a moça “recém-emagrecida” se permita “chutar o balde” com salgadinhos e drinks sem moderação.

O rapaz com abdômen “sequinho” segue a mesma linha, tomando latas e mais latas de cerveja, como se a bebedeira fosse uma recompensa após tanto esforço.

Esses comportamentos acontecem porque, da mesma forma que quem ganha na loteria pode perder toda a fortuna, é como se eles tivessem recebido um prêmio sem estarem preparados para cuidar, de maneira responsável, dele — como, de fato, não estão.

Enquanto no caso do novo rico faltou educação financeira, para os novos magros faltou a tão valiosa reeducação alimentar.

Sem a tomada de consciência de que a conquista de um corpo ideal nada mais é do que a consequência de um estilo de vida integralmente saudável, o efeito sanfona é garantido.

Para se ter ideia, essa é uma das causas que fazem com que os médicos prefiram que os pacientes na fila para fazer cirurgias bariátricas emagreçam e se mantenham no peso ideal (por um longo período) antes de se submeterem ao procedimento cirúrgico.

Quais são as consequências para o corpo?

Não é à toa o efeito sanfona é tão temido entre as pessoas que estão tentando emagrecer. Quanto mais radical for a perda de peso, mais traumáticas serão as consequências para o organismo.

Dietas restritivas, como as que levam à redução extrema de calorias ou aquelas que promovem a eliminação de um ou mais grupos alimentares inteiros, são exemplos típicos de radicalismo.

Isso provoca um choque no corpo, que emagrece imediatamente, mas sofre as consequências logo após a sensação de que valeu a pena. A mais imediata é o impacto na capacidade metabólica — o grande responsável pelo efeito sanfona.

Comprometimento da capacidade metabólica

Ainda que seja possível cortar os carboidratos de todas as refeições por alguns dias, imagine viver sem nunca mais comer aquele pãozinho quente nos cafés da manhã ou compartilhar uma pizza saborosa com a família nos jantares de fim de semana.

Cedo ou tarde, a tentação fala mais alto e, nessa hora, é muito fácil perder o controle e comer besteiras além da conta.

Mas mais do que levar a um deslize vez ou outra, as dietas restritivas mexem com o metabolismo — conjunto de reações que assegura que as necessidades estruturais e energéticas do organismo sejam supridas.

Quando o corpo passa por uma privação alimentícia, ele entra em estado de alerta, pois entende que se trata de um período de escassez e, portanto, deve poupar energia e focar em comer. Isso tem relação direta com a história da evolução da espécie.

Como uma máquina perfeita, o corpo humano interpreta os sinais externos e passa a armazenar o máximo de gordura possível, com o intuito de manter as funções vitais e a produção hormonal funcionando normalmente.

Assim, o organismo passa a queimar menos calorias e se torna, literalmente, obstinado por comida — ainda mais se forem hipercalóricas.

Outros problemas decorrentes de dietas restritivas

Além do comprometimento da capacidade metabólica e do consequente efeito sanfona, o indivíduo que faz dietas restritivas ainda se coloca na mira de outros problemas. Entre os riscos decorrentes do estresse sofrido pelo corpo, podemos listar:

• propensão a desenvolver distúrbios alimentares (compulsão, bulimia e até anorexia), pois ninguém consegue ou, pelo menos, não deveria, se manter em um estado permanente de privação alimentícia;
• rigor excessivo ou neurose alimentar, decorrente do chamado “terrorismo nutricional” (termo criado pela nutricionista Sophie Deram, autora do livro “O Peso das Dietas”), que é quando a pessoa passa a ver determinados alimentos como “venenos”, banindo-os de sua vida ao mesmo tempo em que estabelece inúmeras regras para poder se alimentar;
• aumento do apetite, pois o cérebro para de enviar informações de saciedade e o indivíduo deixa de distinguir a fome real da vontade de comer (fruto da ansiedade, por exemplo);
• prejuízos à vida social, por conta da dificuldade em sair e praticar a comensalidade (que nada mais é do que conviver à mesa) quando não se come nada com glúten, com lactose, com açúcar, com gordura etc.;
• mau humor, dor de cabeça, indisposição e perda da paciência, afinal, a serotonina (hormônio que regula o apetite, o sono e o humor) precisa de carboidratos para ser disponibilizada no cérebro;
• queda na imunidade, pois refeições hipocalóricas não são capazes de suprir as necessidades diárias de proteínas, vitaminas, fibras e minerais, e consequente aumento de gripes e infecções;
• desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes (por conta de alterações na glicose e sobrecarga do pâncreas pelo excesso de insulina), e problemas cardiovasculares (devido ao aumento da gordura no sangue e elevação do colesterol), como consequência, em longo prazo, do excesso de restrições alimentares;
• cabelos opacos e unhas enfraquecidas, em decorrência direta da falta de nutrientes, assim como ocorre em indivíduos com anemia ou hipo/hipertireoidismo;
• pele envelhecida, também por causa da privação de aminoácidos, vitaminas e minerais — essenciais para a beleza e preservação da juventude da derme;
• estrias, pois além do constante estica-afrouxa, decorrente do efeito sanfona, a fabricação de colágeno e até a hidratação corporal são comprometidas, diminuindo a elasticidade da pele;
• perda de peso decorrente da eliminação de água e diminuição do tamanho dos músculos, em vez de massa gorda, propriamente dita;
• resistência cada vez maior ao emagrecimento, pois o corpo diminui a velocidade do metabolismo e entra no modo de economia de energia, levando, inclusive, a futuros quadros de obesidade e desnutrição — simultaneamente.

Como sair do efeito sanfona?

Se emagrecer, por si só, não é das tarefas mais fáceis, manter o peso ideal pode ser ainda mais desafiador. Para chegar lá, é preciso planejamento e uma boa dose de autoestima.

Quando se trata de sair do ciclo de emagrece-engorda, comer é o melhor remédio. Ou seja, tente se manter longe das dietas restritivas e perca peso de maneira saudável, por meio da reeducação alimentar.

Caso opte por seguir um plano alimentar de emagrecimento, o acompanhamento de um profissional (nutricionista, endocrinologista ou médico nutrólogo) é fundamental, pois cada indivíduo tem necessidades calóricas e nutricionais específicas.

Para chegar ao peso ideal e mantê-lo ao longo da vida, os especialistas recomendam:

• comer melhor, ou seja, comer comida de verdade, dando preferência a alimentos in natura e preparos caseiros, deixando as opções ultraprocessadas fora da rotina alimentar;
• fazer refeições coloridas e diversificar os grupos alimentares para que o corpo não fique sobrecarregado de determinados nutrientes nem carente de outros;
• ter moderação para poder comer de tudo um pouco, mas não tudo de uma vez — assim, nenhum alimento deve ser encarado como vilão e nenhuma refeição precisa gerar arrependimento ou sentimento de culpa;
• alimentar-se com atenção plena (praticar o mindfulness, em inglês), encarando o momento da refeição como especial e, portanto, prestando atenção no que está saboreando, em vez de se distrair com interferências externas, principalmente dos celulares.

Por que o simples ato de comer passou a ser tão complicado?

Quem nunca se pegou estático, em frente a um bufê com cardápio repleto de variedades, lembrando de um monte de conselhos nutricionais divergentes e sem saber o que colocar no prato?

Em seu livro “Regras da Comida”, o jornalista Michael Pollan aborda o assunto e reúne uma série de dicas para solucionar o dilema.

Em tempos em que muitos têm a sensação de que algo tão natural quanto comer se tornou extremamente complicado, trata-se de um manual valioso. Nele, em vez de falar em dietas elaboradas, o estudioso recorda a sabedoria alimentar dos avós.

De maneira resumida, trata-se de comer comida (principalmente vegetais) e nunca em excesso. Entre os aconselhamentos mais bacanas, destacam-se:

• comer apenas quando tiver fome, não por se sentir entediado;
• evitar produtos alimentícios com mais do que cinco ingredientes;
• fugir dos que contenham algum tipo de açúcar listado entre os três primeiros itens do rótulo;
• comer as besteiras que desejar, desde que você mesmo as cozinhe;
• servir-se de uma boa porção, mas não repetir o prato;
• curtir cada refeição por, pelo menos, o mesmo tempo que demorou para prepará-la.

Qual é o papel dos exercícios no combate ao efeito sanfona?

Exercitar-se ajuda a emagrecer de forma saudável e a manter o peso estável, evitando o indesejado efeito sanfona. Isso acontece porque o organismo de quem se exercita tem uma demanda energética superior à dos sedentários.

Assim, as atividades físicas aceleram o metabolismo, mesmo em pessoas que já tenham feito dietas restritivas. Acontece que, ainda que todas as modalidades sejam benéficas, a musculação tem um papel especialmente importante na conquista de um metabolismo mais ativo e na eliminação de gorduras localizadas.

Além de continuar queimando calorias por até 48 horas após o treino, dependendo da intensidade dos estímulos, ao trocar massa gorda (pneuzinhos) por massa magra (músculos), o corpo passa a gastar mais energia para se manter em funcionamento.

Mas para potencializar seus ganhos, alie a musculação a treinos aeróbicos e lembre-se de cuidar da alimentação antes e depois dos treinos. Além disso, dormir bem é essencial para aumentar a massa muscular.

Como montar uma rotina que combata o efeito sanfona?

Não faça dietas restritivas

Como mostrado, ainda que apresentem resultados imediatos, dietas radicais não se sustentam ao longo do tempo, desregulando o metabolismo e levando ao ganho de peso — o que torna o processo de emagrecimento cada vez mais difícil.

Em vez disso, invista na reeducação alimentar e aprenda a comer com moderação. Adotar medidas simples, como mastigar mais e sem pressa, para que o cérebro tenha tempo de processar a sensação da saciedade, ajuda a evitar exageros.

Não passe fome nem sede

Além de comer comida de verdade, não espere até ficar faminto e beba bastante água. Longos períodos em jejum podem desacelerar o metabolismo, assim como a sensação de sede pode ser confundida com fome e levá-lo a comer mais do que o necessário.

Ademais, a hidratação é essencial para manter o bom funcionamento do organismo, auxiliando no ganho de massa magra e na perda dos quilos extras. Mas não valem refrigerantes nem sucos, ainda mais se forem industrializados (ricos em sódio). Sede se mata com água.

Capriche no café da manhã e no lanche da tarde

Tratam-se de dois momentos cruciais no processo de emagrecimento. O café da manhã deve ser a maior refeição do dia. Portanto, nada de pular ou reduzi-lo a beliscadas a caminho do trabalho.

Já o lanche da tarde, por volta das 16h, deve conter carboidratos, proteínas e lipídeos (gorduras) de boa qualidade nutricional. Encare-o como uma refeição completa, ou seja, não basta uma fruta. Por isso, não saia de casa sem sua lancheira.

O maior erro de um plano alimentar é sentir fome à noite — consequência da má qualidade das refeições feitas ao longo do dia. Se estiverem equilibradas e suficientes, não é difícil pegar leve à noite.

Não tome remédios para emagrecer

Medicamentos, bem como laxativos e, até mesmo, shakes de emagrecimento, só devem ser usados se ministrados por médicos.

Ainda que ajudem a ter uma rápida perda de peso, sem recomendação eles provocam alterações hormonais que, assim como as dietas restritivas, desencadeiam o efeito sanfona.

Se necessário, os médicos podem indicar a suplementação com vitamina D, que além de ajudar no emagrecimento é importante para a saúde dos ossos, o fortalecimento do sistema imunológico e a prevenção de doenças crônicas, como a obesidade.

Deixe produtos light e similares de lado

Alimentos comercializados como light, com baixo teor de gordura ou sem gordura, compensam a perda de sabor por meio da adição de açúcares (existem mais de 40 tipos).

Ou seja, nos fazem ingerir mais carboidratos (na maioria das vezes, refinados) sem perceber. O melhor é comer as versões tradicionais, mas com moderação.

Nada de estocar guloseimas em casa

Principalmente para quem se encontra em plena fase de reeducação alimentar, não é indicado ter tentações (altamente calóricas e nada nutritivas) na despensa. Do contrário, corre-se o risco de acabar com um pote de sorvete em frente à televisão.

Como explicado, quando sentir vontade de alguma guloseima, o melhor é que você mesmo a prepare. Se for muito difícil, saia, preferencialmente a pé, e compre uma porção individual.

Em casa, tenha alguns chocolates (amargos ou meio amargos), que estimulam a produção de serotonina e ajudam a diminuir a ansiedade, e oleaginosas (castanhas, diversas), fontes de proteínas e gorduras boas, para quando quiser algo saboroso.

Reavalie os menus completos

O segredo é evitar combinações hipercalóricas e pouco nutritivas. Por exemplo: se for comer hambúrguer, dispense a batata frita; se tomar uma taça de vinho durante a refeição, rejeite a sobremesa; se atacar os docinhos em uma festa infantil, deixe as frituras para outra ocasião etc.

Mantenha um padrão saudável regularmente

Ainda que a recomendação durante o processo de mudança de hábitos alimentares seja a de variar os cardápios, é preciso seguir um padrão de regularidade: faça pequenas e diversas refeições ao longo do dia, compostas de comida de verdade.

Não caia na ilusão de achar que dá para compensar uma sequência de deslizes e mantenha a moderação.

Se quiser um bombom, coma um bombom, mas não a caixa toda sob a condição de “fechar a boca” no dia seguinte. Essa instabilidade — comer demais em um dia e de menos em outro — prejudica o metabolismo.

Não superestime a comida

Descontar as emoções nos alimentos engorda. Em vez disso, livre-se do estresse. Pode ser aderindo a uma prática esportiva, frequentando um grupo de apoio ou por meio de algumas sessões de terapia individualizadas, entre outros exemplos.

No entanto, se notar que a comida virou sua fonte principal de prazer, reinando em seus pensamentos ao longo do dia, é hora de buscar ajuda profissional.

Tenha boas noites de sono

Dormir mal desregula o metabolismo, aumentando a fome durante o dia. Além disso, eleva os níveis de cortisol, hormônio ligado à ansiedade e ao estresse.

Vale ressaltar que à noite o metabolismo desacelera. Se o consumo de carboidratos nesse período for muito alto, estimula-se a produção de insulina que, por sua vez, aumenta a gordura. Por isso, nada de refeições pesadas antes de ir para a cama.

Como emagrecer de maneira definitiva?

Mudar os hábitos, por meio de uma alimentação equilibrada e da prática regular de exercícios físicos, é imprescindível para conseguir se manter no peso ideal por toda a vida. Porém, essa tomada de consciência não acontece da noite para o dia.

Estima-se serem necessários, pelo menos, três anos para afastar o efeito sanfona de vez, visto que o organismo mantém uma memória metabólica de longo prazo e precisa de um tempo para esquecer que passou por fases de restrição alimentar.

Assim, quem precisa adaptar o cardápio para adequá-lo a um estilo de vida saudável e, consequentemente, emagrecer, deve buscar acompanhamento profissional (de um nutricionista, endocrinologista ou médico nutrólogo). Afinal, cada indivíduo tem necessidades calóricas e nutricionais específicas.

Como dito, emagrecer sem dietas restritivas é essencial, pois ainda que elas levem à perda de peso em um primeiro momento, o sobrepeso retorna pouco tempo depois.

É por isso que os profissionais da área da saúde defendem que o objetivo nunca é perder peso, mas eliminá-lo — pois o que é perdido pode ser encontrado.

Neste artigo, mostramos que o efeito sanfona é uma armadilha perigosa. Porém, para preveni-lo basta aderir a uma alimentação equilibrada, praticar atividades físicas regulares, aprender a descansar e ter boas noites de sono. Por fim, lembre-se: ainda que no início do processo as mudanças pareçam difíceis, insista até alcançar seus objetivos. O ganho em bem-estar e qualidade de vida vale a pena!

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