Efeito platô: o que é e como evitar?

Alguma vez você seguiu certinho a dieta, mas não perdeu peso? Ou pegou firme no treino e não obteve nenhum progresso? Então, você já sofreu com o efeito platô. Esse efeito pode ser descrito como a tão conhecida acomodação do corpo frente a algum estímulo, que pode ser a alimentação ou a sequência dos treinos, por exemplo.

O que acontece é que o nosso corpo sempre busca o equilíbrio, e logo se adapta à nova condição. Quando fazemos uma dieta, o nosso organismo diminui o metabolismo depois de um tempo como forma de defesa, reduzindo o gasto de calorias e a perda de peso. Da mesma forma, quando estamos com um mesmo treino durante um longo período, o corpo se adapta aos exercícios e, como consegue suportar a demanda diária, não vê justificativas para crescer, ocorrendo uma estagnação muscular.

Além da baixa ingestão de calorias e da realização de atividades físicas em excesso, o baixo consumo de líquidos e longos períodos em jejum também podem contribuir com o surgimento do efeito platô.

Se você sente que não está mais vendo resultados, apesar de manter uma rotina disciplinada, este artigo vai explicar o que é o efeito platô, como identificá-lo e quais são as melhores estratégias para superá-lo. Continue a leitura!

O que é o efeito platô?

O efeito platô ocorre quando o corpo se adapta aos estímulos recebidos por meio da alimentação ou dos exercícios, reduzindo o ritmo do metabolismo e tornando a queima calórica ou o crescimento muscular menos eficazes. Isso acontece porque o organismo busca sempre manter um equilíbrio interno, regulando os processos fisiológicos para evitar desgastes excessivos.

No contexto da perda de peso, o efeito platô surge quando o metabolismo se ajusta a uma ingestão calórica reduzida e gasta menos energia. No caso da hipertrofia muscular, o corpo se acostuma ao treino, reduzindo a eficiência dos estímulos e impedindo avanços significativos na massa magra.

Como identificar?

Saber reconhecer o efeito platô é fundamental para evitar frustrações e ajustar estratégias de treino e alimentação. Alguns sinais indicam que o organismo entrou nesse estado e que ajustes precisam ser feitos para retomar o progresso são:

• Sensação constante de cansaço e fadiga: se você sente um cansaço persistente, mesmo mantendo sua rotina de treinos, descanso e alimentação, pode ser um indício de que o corpo não está se recuperando adequadamente. Isso ocorre porque o organismo entra em um estado de alerta, economizando energia para evitar um desgaste excessivo. Além disso, o estresse físico prolongado sem estímulos adequados pode levar a um esgotamento muscular, dificultando a obtenção de resultados.
• Redução do gasto calórico: quando a perda de peso ou a queima de gordura estagnam, mesmo com um déficit calórico controlado, é sinal de que o metabolismo desacelerou. O corpo, ao perceber uma redução na ingestão de calorias, ajusta seu funcionamento para conservar energia, tornando mais difícil a eliminação de gordura corporal. Esse fenômeno é comum em dietas prolongadas com baixa variação de macronutrientes ou ingestão insuficiente de calorias ao longo do tempo.
• Falta de progresso nas medições corporais: se, mesmo seguindo uma rotina disciplinada de exercícios e alimentação, os números na balança, nas fitas métricas ou no espelho não apresentam mudanças ao longo de semanas, o efeito platô pode estar limitando seus avanços. Essa estagnação pode indicar a necessidade de alterar a estratégia de treino, ajustar a ingestão calórica ou até mesmo modificar a distribuição de macronutrientes para reativar o metabolismo e estimular novos ganhos musculares.

Como evitar?

Para sair do efeito platô e voltar a progredir, algumas mudanças na rotina podem ser necessárias. Veja algumas dicas eficazes!

1. Mude a composição da dieta

Quando o assunto é efeito platô, a recomendação mais importante é: mudança! Qualquer alteração na sua rotina vai causar um desequilíbrio no seu organismo, quebrando e/ou evitando o efeito platô. Sabendo disso, o primeiro passo para voltar a perder peso ou a ganhar massa muscular é variar a alimentação que você estava seguindo.

Você pode, por exemplo, variar a quantidade de calorias ingeridas diariamente. Consuma uma quantidade variada de calorias a cada dia, sempre mantendo o número de calorias semanal. Outra dica é diminuir um pouco as calorias, se o objetivo é perder peso, ou aumentá-las levemente, caso você queira ganhar massa muscular. Para realizar essas mudanças a melhor forma, conte com a ajuda de um profissional.

Aumentar o consumo de proteínas também ajuda a melhorar o ganho de massa magra, aumenta a saciedade, previne a flacidez e ajuda na queima de calorias. Você ainda pode incluir na sua alimentação temperos que aceleram o metabolismo e estimulam a queima de gorduras, como pimenta, mostarda, canela e gengibre.

2. Modifique o seu treino

Outra forma de evitar ou quebrar o efeito platô é fazer modificações no seu treinamento. Tente aumentar a intensidade dos exercícios e reduzir o número de repetições e veja se há algum progresso. Por exemplo, se o seu treino consiste em 6 exercícios para determinado grupo muscular, faça 4 com maior intensidade.

Mas a dica não é só essa, você pode alterar o seu treino de várias maneiras, como por exemplo:

• Mude a divisão do treino: como de ABC duas vezes na semana para ABCD, com descanso na quarta;
• Troque os exercícios: mantenha os básicos e inclua novas opções;
• Alterne os horários de ir para a academia: vá um dia na parte da manhã, outro à tarde ou à noite.

Caso o seu objetivo seja perder peso e sua principal atividade é a aeróbica, tente aumentar a frequência, a intensidade e o tempo do exercício. Trocar a modalidade também é muito válido, então, se você é adepto das caminhadas, tente dar uma corridinha ou uma volta de bicicleta.

3. Faça exercícios com um profissional

Lembre-se de que você não deve fazer as mudanças nos treinos por conta própria, é imprescindível ter o acompanhamento de um profissional qualificado. Os educadores físicos são importantes para estabelecer o novo treino, definindo frequência, intensidade, número de repetições e tempo de descanso.

Portanto, se você percebeu que não está tendo uma evolução nos treinos, converse com quem te orienta na academia para que ele avalie se os exercícios estão produzindo os estímulos necessários para quebrar o equilíbrio estabelecido pelo efeito platô. Talvez seja a hora de aumentar a intensidade ou pode ser que o cansaço esteja impedindo a sua evolução.

Além disso, os instrutores têm conhecimentos específicos para montar o treinamento, como anatomia humana, fisiologia humana e dos exercícios, treino desportivo, ginástica em academia e musculação, o que favorece a personalização dos treinos para que o aluno atinja os seus objetivos. Esses profissionais ainda acompanham a prática das atividades, monitorando a postura, o posicionamento nos aparelhos e se os movimentos estão sendo feitos corretamente, independentemente do condicionamento físico do aluno, para garantir maior segurança e melhor performance.

4. Mantenha a hidratação

A adaptação do corpo à sua rotina de alimentação e treinos não é o único motivo para que seu organismo entre no efeito platô, a baixa ingestão de líquidos também é um dos fatores que levam à estagnação do metabolismo. Portanto, a dica é: mantenha-se hidratado.

Grande parte do corpo humano é constituída por água, por isso ela é fundamental para assegurar o pleno funcionamento do organismo, auxiliando no transporte de hormônios, minerais e vitaminas, eliminando toxinas, regulando a temperatura corporal, contribuindo para o bom desempenho intestinal e ativando o metabolismo.

Mas não espere sentir sede para ingeri-la, isso já pode ser um sinal de desidratação! Para aumentar o consumo de água durante o dia, disponha de uma garrafinha e ande sempre com ela. Outra sugestão é investir em sucos naturais, chás e vitaminas para complementar a ingestão de líquidos.

5. Não esqueça de descansar

Quando temos um objetivo em mente, queremos alcançá-lo de todas as formas e o mais rapidamente possível. Contudo, é importante ter cuidado, pois em vez de acelerar os resultados, você pode atrasá-los. Por isso, a última dica é: descanse.

O excesso de exercícios, sejam eles realizados para aumentar a musculatura ou para emagrecer, pode provocar um desgaste físico e um estresse muscular que, por sua vez, podem ocasionar lesões e facilitar a ocorrência do efeito platô.

Dê uma pausa nos treinos para o seu corpo desacostumar da sequência das atividades e para você voltar para a academia renovado. Ter uma boa noite de sono também é fundamental para que o organismo consiga restabelecer suas funções e recuperar a musculatura, aumentando o bom desempenho durante a prática dos exercícios.

Como o Wellhub pode ajudar a manter sua evolução?

Superar o efeito platô exige uma abordagem estratégica e personalizada. O Wellhub é um grande aliado seu nessa jornada, pois oferece acesso a academias, programas de treinamento diversificados e plataformas de bem-estar e autocuidado para otimizar seu desempenho e evitar estagnação.

Com a flexibilidade proporcionada pelo Wellhub, você pode experimentar diferentes tipos de atividade física, diversificar sua rotina de treinos e ter suporte profissional para acompanhar sua evolução de forma eficiente.

Se você sentir que está sob o efeito platô, não desista! Adote as mudanças propostas, procure uma academia com bons profissionais, aumente a ingestão de água e descanse. Pode ser que seu objetivo pareça estar longe de ser alcançado, mas com foco e determinação você conseguirá o que deseja.

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