Efeito platô: o que é e como evitar?

Alguma vez você seguiu certinho a dieta, mas não perdeu peso? Ou pegou firme no treino e não obteve nenhum progresso? Então, você já sofreu com o efeito platô. Esse efeito pode ser descrito como a tão conhecida acomodação do corpo frente a algum estímulo, que pode ser a alimentação ou a sequência dos treinos, por exemplo.

O que acontece é que o nosso corpo sempre busca o equilíbrio e logo se adapta à nova condição. Quando fazemos uma dieta, o nosso organismo diminui o metabolismo depois de um tempo como forma de defesa, reduzindo o gasto de calorias e a perda de peso.

Da mesma forma, quando estamos com um mesmo treino durante um longo período, o corpo se adapta aos exercícios e, como é capaz de suportar a demanda diária, não vê justificativas para crescer, ocorrendo uma estagnação muscular.

Além da baixa ingestão de calorias e da realização de atividades físicas em excesso, o baixo consumo de líquidos e longos períodos em jejum também podem contribuir para o surgimento do efeito platô.

Ficou interessado no assunto? Quer saber como evitar o temido efeito platô? Então, continue a leitura deste post e confira algumas dicas que preparamos para você.

Mude a composição da dieta

Quando o assunto é efeito platô, a recomendação mais importante é: mudança! Qualquer alteração na sua rotina vai causar um desequilíbrio no seu organismo, quebrando e/ou evitando o efeito platô. Sabendo disso, o primeiro passo para voltar a perder peso ou a ganhar massa muscular é variar a alimentação que você estava seguindo.

Você pode, por exemplo, variar a quantidade de calorias ingeridas diariamente. Consuma 1200 calorias na segunda, 1600 na terça, mas sempre mantendo o número de calorias semanal. Outra dica é diminuir um pouco as calorias, se o objetivo é perder peso, ou aumentá-las levemente, caso você queira ganhar massa muscular.

Aumentar o consumo de proteínas também ajuda a melhorar o ganho de massa magra, aumenta a saciedade, previne a flacidez e ajuda na queima de calorias. Você ainda pode incluir na sua alimentação temperos que aceleram o metabolismo e estimulam a queima de gorduras, como pimenta, mostarda, canela e gengibre.

Modifique o seu treino

Mais uma forma de evitar ou quebrar o efeito platô é fazer diversas modificações no seu treinamento. Tente aumentar a intensidade dos exercícios e reduzir o número de repetições e veja se houve algum progresso. Por exemplo, se o seu treino consiste em 6 exercícios para determinado grupo muscular, faça 4 com maior intensidade.

Mas a dica não é só essa, você pode alterar o seu treino de várias maneiras, veja a seguir:

• mude a divisão do treino: como de ABC duas vezes na semana para ABCD, com descanso na quarta;
• troque os exercícios: mantenha os básicos e inclua novas opções;
• alterne os horários de ir para a academia: vá um dia na parte da manhã, outro à tarde ou à noite.

Caso o seu objetivo seja perder peso e sua principal atividade é a aeróbica, tente aumentar a frequência, a intensidade e o tempo do exercício. Trocar a modalidade também é muito válido, então, se você é adepto das caminhadas, tente dar uma corridinha ou uma volta de bicicleta.

Faça exercícios físicos com acompanhamento de um profissional qualificado

Lembre-se de que não é você que deve fazer as mudanças nos treinos por conta própria, é imprescindível ter o acompanhamento de um profissional qualificado. Os educadores físicos são importantes para estabelecer o novo treino, definindo frequência, intensidade, número de repetições e tempo de descanso.

Portanto, se você percebeu que não está tendo uma evolução nos treinos, converse com quem te orienta na academia para que ele avalie se os exercícios estão produzindo os estímulos necessários para quebrar o equilíbrio estabelecido pelo efeito platô. Talvez seja a hora de aumentar a intensidade ou pode ser que você está exagerando e é o cansaço que está impedindo a sua evolução.

Além disso, os instrutores têm conhecimentos específicos para montar o treinamento, como anatomia humana, fisiologia humana e dos exercícios, treino desportivo, ginástica em academia e musculação, o que favorece a personalização dos treinos para que o aluno atinja os seus objetivos.

Esses profissionais ainda acompanham a prática das atividades, monitorando a postura, o posicionamento nos aparelhos e se os movimentos estão sendo feitos corretamente, para garantir maior segurança e melhor performance.

Mantenha-se hidratado

A adaptação do corpo à sua rotina de alimentação e treinos não é o único motivo para que seu organismo entre no efeito platô, a baixa ingestão de líquidos também é um dos fatores que levam à estagnação do metabolismo. Portanto, a dica é: mantenha-se hidratado.

Grande parte do corpo humano é constituída por água, por isso ela é fundamental para assegurar o pleno funcionamento do organismo, auxiliando no transporte de hormônios, minerais e vitaminas, eliminando toxinas, regulando a temperatura corporal, contribuindo para o bom desempenho intestinal e ativando o metabolismo.

Mas não espere sentir sede para ingeri-la, isso já é um sinal de desidratação! Para aumentar o consumo de água durante o dia, disponha de uma garrafinha e ande sempre com ela. Outra sugestão, é investir em sucos naturais, chás e vitaminas para complementar a ingestão de líquidos.

Não se esqueça de descansar

Quando temos um objetivo em mente, queremos alcançá-lo de todas as formas e o mais rapidamente possível. Contudo, é importante ter cuidado, pois em vez de acelerar os resultados, você pode atrasá-los. Por isso, a última dica deste post é: descanse.

O excesso de exercícios, sejam eles realizados para aumentar a musculatura ou para emagrecer, pode provocar um desgaste físico e um estresse muscular que, por sua vez, podem ocasionar lesões e facilitar a ocorrência do efeito platô.

Dê uma pausa nos treinos para o seu corpo desacostumar da sequência das atividades e para você voltar para a academia renovado. Ter uma boa noite de sono também é fundamental para que o organismo consiga restabelecer suas funções e recuperar a musculatura, aumentando o bom desempenho durante a prática dos exercícios.

Se você sentir que está sob o efeito platô, não desista! Adote as mudanças propostas, procure uma academia com bons profissionais, aumente a ingestão de água e descanse. Pode ser que seu objetivo pareça estar longe de ser alcançado, mas com foco e determinação você conseguirá o que deseja.

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