Dor muscular pós-treino? Confira dicas de como aliviar o desconforto

Quem está acostumado a praticar exercícios sabe que a dor muscular pós-treino é comum e, muitas vezes, sinal de que os músculos estão se desenvolvendo. Esse desconforto faz parte do processo de adaptação do corpo aos esforços físicos e pode variar em intensidade conforme o tipo e a carga do treino.

No entanto, saber diferenciar entre a dor muscular normal e sinais de algo mais grave é essencial para evitar lesões e garantir um bom desempenho. Se você quer entender melhor o que causa essa dor, como preveni-la e quais são as melhores formas de alívio, continue a leitura!

Qual é a causa da famosa dor muscular pós-treino?

A dor muscular tardia (DMT), também conhecida como dor do dia seguinte, é um processo inflamatório natural do organismo. Ela ocorre devido às microlesões nas fibras musculares geradas durante a execução de exercícios intensos, especialmente aqueles que envolvem movimentos excântricos (quando o músculo se alonga sob tensão, como no agachamento ao descer).

Essas pequenas rupturas no tecido muscular são responsáveis pelo desconforto, que geralmente começa 24 horas após o treino, atinge seu pico em 48 horas e diminui progressivamente. Durante esse período, o corpo inicia um processo de reparação, aumentando o fluxo sanguíneo na região afetada e fornecendo nutrientes essenciais para a reconstrução e o fortalecimento da musculatura.

A intensidade da dor muscular pós-treino pode variar conforme o nível de condicionamento físico, a frequência dos treinos e o tipo de atividade praticada. Exercícios de força e resistência, por exemplo, tendem a provocar maior DMT do que atividades aeróbicas moderadas.

Como esse tipo de desconforto pode ser prevenido?

Adotar hábitos adequados antes, durante e após as prática das atividades físicas pode reduzir significativamente a incidência de dor muscular pós-treino. Veja os principais cuidados:

Alimentação

Além de uma boa hidratação e da ingestão de alimentos que aumentam a disposição, uma dieta equilibrada, rica em carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas magras colabora com a reparação muscular, sendo indispensável no pós-treino. Outro ponto: para evitar o processo inflamatório excessivo, manter a imunidade em dia e potencializar o desenvolvimento dos músculos, alimente-se, no máximo, duas horas após os exercícios.

Além disso, consumir proteínas magras, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras saudáveis auxilia na regeneração das fibras musculares. A ingestão adequada de líquidos ainda mantém a hidratação e melhora a eliminação de substâncias inflamatórias do organismo.

Suplementação

O uso de suplementos — quando prescritos por um profissional da área da nutrição — também ajuda a aliviar a dor depois da academia, pois eles atuam na recuperação e reparação do tecido muscular, otimizando os resultados. Produtos como BCAA, creatina e glutamina ajudam a minimizar a degradação muscular e a promover a regeneração dos tecidos. No entanto, vale reforçar: é essencial que a suplementação seja feita com a orientação de um profissional de saúde.

Fato interessante: uma pesquisa divulgada no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism indicou que a combinação de estratégias de relaxamento e suplementação adequada pode contribuir com a diminuição dos níveis de cortisol, favorecendo a recuperação muscular após a prática de exercícios.

Sono suficiente

Dormir bem é necessário para que o corpo se recupere das atividades realizadas e obtenha energia para encarar as que virão. A falta de sono, pelo contrário, pode fazer com que as dores se prolonguem por mais tempo.

Durante o sono profundo, o corpo libera hormônios como o GH (hormônio do crescimento), que auxiliam na reparação dos músculos. Logo, a privação do sono pode prolongar as dores musculares e comprometer o desempenho nos treinos seguintes.

Aquecimento

Realizar um aquecimento adequado antes dos exercícios prepara os músculos e reduz o risco de microlesões. Movimentos dinâmicos, como polichinelos, corrida leve e mobilidade articular, também aumentam a circulação sanguínea e melhoram a flexibilidade. Bastam 10 minutos de escada, caminhada ou pedalada, com intensidade moderada à baixa, para preparar o organismo para os esforços aos quais será submetido.

Também é importante aquecer cada músculo exigido nos exercícios do treino, preparando-os para o ritmo mais intenso. Nesse caso, antes de usar a carga convencional, é feita uma série inicial de repetições com, no máximo, 50% do peso.

Alongamento em movimento

Comumente realizado nas aulas de ginástica, o alongamento em movimento é uma boa alternativa para quem não gosta de fazer aquecimento (aeróbico ou com séries extras), pois aquece ao mesmo tempo em que trabalha o equilíbrio e a coordenação motora.

O alongamento dinâmico antes do treino melhora a amplitude de movimento e a ativação muscular, tornando os músculos mais preparados para a carga de trabalho. Já o alongamento estático deve ser feito após os exercícios, ajudando a aliviar a tensão muscular e a evitar dores excessivas.

Postura

Se ter uma postura adequada é fundamental no dia a dia, executar os exercícios do jeito certo garante não só a sua eficiência, mas preserva a saúde da pessoa praticante. Por outro lado, além da dor depois do treino, a má postura pode provocar lesões graves, com dores incapacitantes.

Por isso, os exercícios nunca devem ser realizados sem a supervisão de um profissional. A execução correta de cada movimento é essencial para evitar sobrecarga nas articulações e prevenir lesões. Manter uma postura adequada durante os treinos garante maior eficiência nos movimentos e ainda reduz a tensão desnecessária nos músculos.

Limites

Com a progressão gradual dos exercícios, a musculatura tem tempo de se adaptar aos novos estímulos. Portanto, os treinos devem começar mais leves, respeitando os limites e características individuais, e serem intensificados ao longo do tempo.

Respeitar os limites do próprio corpo é fundamental para evitar sobrecarga muscular — e uma dor pós-treino mais intensa e prolongada. O aumento da intensidade dos treinos deve ser progressivo, permitindo que os músculos se adaptem ao processo de maneira segura.

O que deve ser feito para amenizar as dores?

Se a dor muscular pós-treino já apareceu, tudo bem - existem algumas estratégias que podem ajudar a aliviar o desconforto e acelerar a recuperação. Confira as melhores formas de amenizar as dores:

• Massagens: a massagem muscular auxilia na redução da dor ao melhorar a circulação sanguínea, aliviar tensões e promover o relaxamento dos músculos. O uso de técnicas como liberação miofascial, feita com rolos específicos, pode ser ainda mais eficiente, pois estimula a circulação e ajuda a diminuir a rigidez muscular. Além do mais, massagens com cremes ou óleos contendo propriedades anti-inflamatórias naturais, como arnica ou mentol, podem potencializar os efeitos do alívio.
• Compressas quentes: a aplicação de calor na região dolorida dilata os vasos sanguíneos, promovendo o relaxamento muscular e reduzindo a sensação de rigidez. O calor também auxilia na remoção de toxinas acumuladas nos músculos após o esforço físico. Para melhores resultados, utilize uma bolsa térmica ou uma toalha quente e aplique sobre a região afetada por 15 a 20 minutos. Esse método é especialmente eficaz para aliviar desconfortos musculares em treinos de resistência ou força.
• Gelo ou água gelada: a crioterapia, ou terapia com gelo, é uma excelente opção para reduzir inflamações, dores e inchaços musculares após treinos intensos. Aplicar compressas frias ou mergulhar a região dolorida em um banho de gelo ajuda a diminuir a resposta inflamatória e proporciona um efeito analgésico. O ideal é aplicar gelo envolto em um pano ou toalha fina sobre o local dolorido por cerca de 10 a 15 minutos. Esse método é recomendado principalmente após treinos de alto impacto ou que geram microlesões mais significativas.
• Recuperação ativa: manter o corpo em movimento, mesmo quando há dores musculares, pode acelerar a recuperação. A prática de atividades leves, como caminhada, ioga, pilates ou natação, melhora a circulação sanguínea e contribui com a eliminação de substâncias inflamatórias acumuladas nos músculos. A recuperação ativa ainda evita a rigidez muscular e melhora a flexibilidade, tornando-se uma abordagem eficaz para quem deseja minimizar os incômodos e manter uma rotina de treinos consistente.

Por que não tomar anti-inflamatórios por conta própria?

Você deve estar se perguntando: mas e se eu tomar um remédio para dor muscular? Bem, a automedicação é sempre contraindicada. No caso dos anti-inflamatórios, eles reduzem a formação da prostaglandina — composto que estimula as fibras musculares a se regenerarem. O uso também pode ser prejudicial ao funcionamento dos rins, já sobrecarregados por conta do suor excessivo e, consequentemente, desidratação, que terão de metabolizar os medicamentos.

Além disso, ingerir remédios para diminuir a dor após a academia pode dar uma falsa impressão de bem-estar. Isso faz com que a pessoa force o organismo sem perceber — levando ao aparecimento ou agravamento de lesões.

Dependendo da intensidade, movimentos simples do dia a dia (como agachar, sentar, subir escadas etc.) podem ser comprometidos. Isso faz com que algumas pessoas, principalmente iniciantes, simplesmente, abandonem a academia.

Quando a dor pode ser sinal de algo mais grave?

Nem sempre a dor muscular é positiva, ou seja, um sinal de que os músculos estão se desenvolvendo bem. Alimentação inadequada, falta de aquecimento, excesso de carga, execução errada, falta de descanso, entre outros motivos, podem levar a uma série de complicações.

Por isso, a supervisão de um profissional de Educação Física, assim como fazer check-ups médicos regulares, é indispensável para alcançar um bom desempenho em qualquer atividade física ou treino.

Como a idade influencia na dor muscular pós-treino?

A recuperação muscular pode ser mais rápida em jovens, devido à maior produção de hormônios anabólicos e à regeneração celular mais eficiente.

Com o avanço da idade, o tempo de recuperação tende a ser maior, até mesmo em atividades alternativas aos treinos de musculação, exigindo um planejamento de treinos mais adaptado e o fortalecimento de hábitos saudáveis, como boa alimentação, sono adequado e alongamentos frequentes.

Agora você sabe como agir em relação ao desconforto e a importância de contar com uma supervisão profissional para não confundir a dor comum depois da academia com um problema mais sério. Lembre-se: caso seja necessário fazer uma pausa para se recuperar de uma lesão, respeite o seu tempo. Assim, a rotina de treinos pode ser retomada quanto antes.

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