Reto de bienestar mental: 30 días para una mente más tranquila y relajada

¿Sabías que 1 de cada 5 adultos enfrenta algún problema con su bienestar mental? Por su parte, en México los problemas de salud mental se han intensificado en los últimos años .

Ya sea que trabajes de 9 a 5, tengas tu propio proyecto o simplemente estés intentando lidiar con el estrés laboral del día a día, es fácil sentirse abrumado/a. Ahí es donde entra  nuestro Reto de Bienestar Mental de 30 Días. Este reto te ayudará a construir hábitos sostenibles que impulsen tu bienestar mental. Cada día realizarás una pequeña acción práctica que te tomará entre 5 y 10 minuto (perfectas incluso para las agendas más ocupadas).

¿Lo mejor? Puedes adaptarlo a tu ritmo: hazlo en 7, 14 o 21 días. Se trata de lo que funcione para ti. ¿Listo/a para dar el primer paso hacia una versión más tranquila y feliz de ti mismo? ¡Empecemos!

Semana 1: Crear conciencia y hábitos para una mente más tranquila

Esta semana se trata de desacelerar un poco tu ritmo agitado de trabajo, reconectarte contigo mismo/a y comenzar con intención.

Día 1: Diario de gratitud 

🕒 5–10 minutos

• Tarea: Anota tres cosas por las que estés agradecido o toma fotos de aquello que te genere gratitud.
• Por qué es bueno para ti: Cambia tu enfoque del estrés a la apreciación, fortaleciendo tu resiliencia emocional.

Día 2: "Reunión fuera de la caja"

🕒 Depende de la duración de la reunión

• Tarea: Propón una reunión caminando o sal a caminar mientras reflexionas sobre ideas.
• Por qué es bueno para ti: Aumenta la creatividad, reduce el estrés y te mantiene activo. Si puedes, busca un parque o un entorno con árboles para maximizar la calma.

Día 3: Desafío "detox de correos"

🕒 30 minutos

• Tarea: Establece una zona libre de correos electrónicos por 30 minutos después del almuerzo y usa ese tiempo para meditar o relajarte.
• Por qué es bueno para ti: Mejora la concentración y ayuda a prevenir el agotamiento.

Día 4: Respiración profunda (técnica 4-7-8)

🕒 5–10 minutos

• Tarea: Inhala por 4 segundos, mantén por 7 y exhala por 8 haciendo un suave sonido de “whoosh”.
• Por qué es bueno para ti: Calma el sistema nervioso y reduce el estrés y la ansiedad. Piensa en ello como una mini sesión de spa para tu mente.

Día 5: "Lluvia de cumplidos"

🕒 5 minutos

• Tarea: Da tres cumplidos genuinos a diferentes personas.
• Por qué es bueno para ti: Aumenta la felicidad y fortalece los lazos sociales.

Día 6: Desafío "reír a carcajadas"

🕒 5–10 minutos

• Tarea: Mira un video divertido o recuerda un momento hilarante. Busca a tu comediante favorito en YouTube o llama a ese amigo que siempre logra hacerte reír. Incluso puedes ver algunos videos graciosos de animales: ¡te aseguro que te alegrarán el día! (Y claro, esto no lo hagas en el trabajo 😊)
• Por qué es bueno para ti: Libera endorfinas y reduce el estrés.

Día 7: Conexión con la naturaleza

🕒 15 minutos

• Tarea: Pasa tiempo al aire libre observando tu entorno natural.
  Por qué es bueno para ti: Reduce las hormonas del estrés y estimula la creatividad.

Semana 2: Fortalecer la resiliencia emocional

Día 8: Reconecta con alguien

🕒 10–30 minutos

• Tarea: Llama o haz videollamada a alguien con quien no hablas hace tiempo.
• Por qué es bueno para ti: Refuerza vínculos y genera alegría mutua.

Día 9: Frases de "poder"

🕒 5–10 minutos

• Tarea: Repite afirmaciones positivas como “Soy capaz”, “Soy fuerte” o “Soy valioso/a”. Encuentra un momento de tranquilidad, idealmente frente a un espejo, y di estas afirmaciones en voz alta y con intención. Aunque al principio pueda sentirse un poco extraño, trata de hablar con convicción y concentrarte en el significado de las palabras. Practícalo cada mañana o justo antes de irte a dormir.
• Por qué es bueno para ti: Refuerza la autoestima y transforma el pensamiento negativo en positivo.

Día 10: Momento de mindfulness

🕒 10–15 minutos

• Tarea: Usa una app de meditación y dedica 10 minutos a reconectar contigo mismo.
• Por qué es bueno para ti: Reduce el estrés, mejora el enfoque y promueve el bienestar emocional.

Día 11: Comienza a monitorear tus niveles de estrés 

🕒 Sin tiempo adicional

• Tarea: Descarga una de las apps gratuitas de Wellhub para monitorear tus niveles de estrés y recibir consejos adicionales.
• Por qué es bueno para ti: Favorece la salud cerebral y mejora el estado de ánimo.

Día 12: Planea una "mini aventura"

🕒 Variable

• Tarea: Planea una salida corta para el fin de semana.
• Por qué es bueno para ti: Anticipar momentos agradables eleva el ánimo.

Día 13: Toma un poco de sol

🕒 10–15 minutos

• Por qué es bueno para ti: La vitamina D mejora el humor y reduce el estrés.

Día 14: Alimenta tu mente

🕒 20–30 minutos

• Tarea: Escucha un podcast o audiolibro inspirador.
• Por qué es bueno para ti: Convierte tu tiempo de traslado o ejercicio en una fuente de motivación.

Semana 3: Vivir con atención plena

Día 15: Caminata "influencer"

🕒 10–15 minutos

• Tarea: Durante tu descanso o almuerzo, sal a caminar y observa tu entorno como si estuvieras narrando una historia o grabando un vlog: describe mentalmente lo que ves, lo que escuchas y cómo te sientes.
  Por qué es bueno para ti: Fomenta la observación consciente, te ayuda a desconectarte del piloto automático y reduce el estrés.

Día 16: Ordena y despeja

🕒 30 minutos

• Tarea: Elige un espacio pequeño —tu escritorio, una repisa o una habitación— y elimina lo que no necesites.
• Por qué es bueno para ti: Un entorno limpio y ordenado transmite calma, mejora la concentración y reduce la ansiedad.

Día 17: Descanso de redes sociales

🕒 24 horas completas

Tarea: Desconéctate de todas tus redes sociales por un día. Aprovecha para probar un pasatiempo sin pantallas, como cocinar, pintar o cuidar tus plantas.
Por qué es bueno para ti: Te ayuda a reducir el estrés, evitar comparaciones y reconectar con el presente.

Día 18: Terapia musical consciente

🕒 Depende de tu playlist (10–30 minutos recomendados)

• Tarea: Crea una lista de canciones que te motiven y escúchalas mientras trabajas o te relajas.
• Por qué es bueno para ti: La música mejora el estado de ánimo, aumenta la energía y puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión hasta en un 25%.

Día 19: Aprende algo nuevo

🕒 30 minutos

• Tarea: Explora un nuevo pasatiempo, práctica o habilidad. Puede ser una clase online, una receta o un ejercicio diferente.
• Por qué es bueno para ti: Aprender cosas nuevas estimula la dopamina, rompe la rutina y eleva el estado de ánimo.

Día 20: Chequeo corporal consciente

🕒 5 minutos

• Tarea: Acuéstate o siéntate cómodamente, cierra los ojos y lleva tu atención a cada parte del cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Observa las sensaciones sin juzgar.
• Por qué es bueno para ti: Fortalece la conexión mente-cuerpo, libera tensiones acumuladas y promueve la relajación profunda.

Día 21: Practica decir “no”

🕒 Actividad continua

• Tarea: Durante el día, identifica tareas o compromisos que no estén alineados con tus prioridades y práctica rechazar amablemente.
• Por qué es bueno para ti: Decir “no” fortalece tus límites personales, protege tu energía mental y reduce el agotamiento emocional.

Semana 4: Cuidado personal, conexión y bienestar sostenido

Prioriza el autocuidado, fomenta la conexión social y consolida hábitos que promuevan el bienestar a largo plazo.

Día 22: Domingo de autocuidado

🕒 30–60 minutos

• Tarea: Dedica tiempo a ti mismo/a: aplica una mascarilla, toma un baño relajante o mira tu serie favorita sin distracciones.
• Por qué es bueno para ti: Te ayuda a recargar energías, reducir el estrés y comenzar la semana con una mentalidad positiva.

Día 23: Sonríe más

🕒 Actividad continua

• Tarea: Sonríe intencionalmente: frente al espejo, con colegas, con desconocidos.
• Por qué es bueno para ti: Sonreír activa las endorfinas, mejora el estado de ánimo y te hace sentir más seguro y relajado.

Día 24: Reunión significativa

🕒 30–60 minutos

• Tarea: Organiza un encuentro con amigos o familiares donde hablen de temas que realmente importen.
• Por qué es bueno para ti: Refuerza la conexión emocional y reduce el riesgo de depresión gracias al apoyo social.

Día 25: Habla sobre salud mental

🕒 Actividad continua

• Tarea: Abre una conversación honesta sobre salud mental con alguien de confianza.
• Por qué es bueno para ti: Hablar del tema reduce el estigma, fomenta la empatía y crea espacios seguros para compartir.

Te recomendamos leer: Guía completa de salud mental en el trabajo

Día 26: Cocina reconfortante

🕒 5–15 minutos

• Tarea: Prepara y disfruta una comida que te traiga buenos recuerdos o te haga sentir bien.
• Por qué es bueno para ti: Cocinar algo reconfortante estimula emociones positivas y te conecta con el placer simple de nutrirte.

Día 27: Juega como un niño

🕒 10–20 minutos

• Tarea: Juega rayuela, cuerda o cualquier actividad lúdica que disfrutabas de pequeño.
• Por qué es bueno para ti: El juego activa la alegría, reduce el estrés y fomenta la creatividad.

Día 28: Día sin planes

🕒 Todo el día

Tarea: Pasa un día completo sin horarios ni compromisos, siguiendo tus ganas e impulsos.
Por qué es bueno para ti: Te permite descansar de la estructura diaria, favorece la espontaneidad y reduce la presión mental.

Día 29: Revisa tu hidratación

🕒 Actividad continua

• Tarea: Bebe al menos ocho vasos de agua durante el día y monitorea tu progreso con una app o recordatorios.
• Por qué es bueno para ti: La hidratación adecuada mejora la concentración, estabiliza el estado de ánimo y reduce el estrés físico.

Día 30: Sueño reparador de fin de semana

🕒 8–10 horas

• Tarea: Duerme una noche completa y profunda, apuntando a 8–10 horas de descanso.
• Por qué es bueno para ti: El sueño de calidad mejora el humor, la claridad mental y la recuperación física.

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