Qué comer antes de una carrera: La guía definitiva para corredores

Se acerca el día de la carrera, has entrenado con mucho esmero y quieres estar en tu mejor forma física para afrontar el reto que te has propuesto. Pero todo tu esfuerzo podría verse comprometido si los días antes de la carrera no tienes un plan de alimentación con una estrategia clara que te ayude a conseguirlo de la mejor manera. 

A continuación te explico los puntos clave que no pueden fallar en tu plan de alimentación los días previos a una carrera: 

1. Lleva una dieta rica en carbohidratos: los carbohidratos son fundamentales en la dieta para corredores, ya que son la principal fuente de energía durante la actividad física. Los carbohidratos se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, el cual durante el ejercicio se transforma en glucosa que pasa a la sangre, siendo utilizada como combustible inmediato. Por eso es importante que antes de una carrera te asegures de tener llenas tus reservas de glucógeno comiendo alimentos como la patata, el arroz, la pasta, la avena, la fruta y el pan. 
2. Evita alimentos con demasiada fibra: La fibra es supersaludable en la vida diaria, pero el día de antes de una carrera, conviene reducirla, ya que puede dar lugar a mayor riesgo de molestias digestivas, lo cual, unido a los nervios de la carrera, podría ocasionar retortijones, malestar intestinal, urgencia por ir al baño y diarrea. Por tanto, el día previo a una carrera sustituye los granos y cereales integrales, como el pan integral, el arroz integral y el salvado, por las versiones refinadas (pan blanco, arroz blanco, pasta blanca). Evita la ingesta de legumbres por su alto contenido en fibra (lentejas, garbanzos, judías…) y las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, la col y el repollo, ya que son altas en fibra y producen gases. En el caso de comer fruta, quítale la piel y las semillas para reducir su fibra. 
3. Come proteínas fáciles de digerir y con poca grasa como el pollo, el pavo, los huevos, el queso fresco y el yogur. 
4. Evita alimentos muy grasos para no tener digestiones lentas y pesadas. Evita las frituras, los rebozados y opta por métodos de cocción más limpios como la plancha, el vapor y el hervido. Evita los picantes. 
5. Hidrátate adecuadamente: Bebe entre 1,5 y 2 l de agua el día anterior y añade algún isotónico que contenga sodio, magnesio, potasio y zinc. 

1. No innoves el día de la prueba: no introduzcas ningún alimento nuevo en tu dieta antes de la prueba, ya que no sabes cómo te va a sentar. 
2. No bebas alcohol: El alcohol tiene muchos efectos negativos sobre el rendimiento deportivo; uno de ellos es que favorece la deshidratación, aumentando la pérdida de líquidos y de electrolitos, lo que puede dar lugar a mayor riesgo de calambres y de fatiga muscular. Además, va a actuar disminuyendo la energía, afectando a la síntesis proteica y alterando la calidad del sueño la noche antes de la carrera. Está científicamente demostrado que consumir alcohol antes de la carrera disminuye tu rendimiento, ¿estás dispuesto a echar, a perder lo que has ganado entrenando duro por beber una copa de vino o una cerveza la noche antes? 
3. No abuses del consumo de café: La cafeína tiene efectos positivos en el rendimiento deportivo, ya que estimula el sistema nervioso central, disminuye la percepción de fatiga, mejora el estado de alerta y aumenta la energía y la concentración. Sin embargo, no te recomiendo abusar del café, puesto que puede tener algunos efectos negativos como problemas digestivos, insomnio o nerviosismo y aumento de la frecuencia cardíaca. 

Te resumo los alimentos para corredores que te recomiendo consumir el día antes de una carrera: plan blanco, pasta blanca, arroz blanco, patata, boniato, fruta, verduras bien cocidas y suaves (zanahoria, calabaza) , pollo, pavo, huevo, yogur, queso fresco, agua, isotónico, café (en moderación). 

Ejemplo de dieta para corredores el día antes de una carrera: