Apoyamos el Día Mundial de la Salud Mental a través de la meditación

El primer Día Mundial de la Salud Mental tuvo lugar en 1992 por iniciativa de la Federación Mundial para la Salud Mental, que en la actualidad ha crecido hasta incluir miembros de más de 150 países de todo el mundo. Cada 10 de octubre, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otros socios del ámbito de la salud ayudan a concienciarnos sobre las enfermedades mentales y abogan por mejorar los recursos para los pacientes, así como su aceptación social.

Según la OMS, alrededor del 25 % de la población experimentará un trastorno mental o neurológico en algún momento de su vida, lo que hace que la enfermedad mental sea una de las afecciones más comunes que existen en la actualidad. Es además una de las principales causas de discapacidad, absentismo, pérdida de productividad y costes por atención médica. A pesar de su carácter generalizado, solo alrededor de un tercio de las personas con un trastorno mental conocido reciben tratamiento, según datos de la OMS, y como la mayoría de las afecciones crónicas, las enfermedades mentales suelen estar infradiagnosticadas.

La falta de accesibilidad es una de las mayores barreras que impiden recibir un tratamiento adecuado. No obstante, los estudios clínicos demuestran que la meditación puede ofrecer beneficios excepcionales para la salud mental, aunque lo más destacable es que está disponible para todo el mundo, independientemente de sus antecedentes o capacidades.

Beneficios de la meditación para la salud mental

La meditación presenta beneficios inmediatos y a largo plazo, que incluyen, entre otros:

• Mejor calidad del sueño
• Reducción del ritmo cardíaco
• Mejoría en la función de la memoria
• Reducción de los niveles hormonales e inflamatorios relacionados con el estrés
• Mayor autoconsciencia
• Control emocional
• Mejora de la atención
• Fortaleza mental
• Mayor paciencia y tolerancia hacia los demás
• Inteligencia emocional agudizada
• Mayor capacidad de observación
• Mayor receptividad y perspectiva

En conjunto, los efectos fisiológicos y mentales de la meditación pueden aliviar los síntomas de la enfermedad mental. La depresión, por ejemplo, se caracteriza a menudo por la falta de concentración, una memoria deteriorada e interrupciones del sueño, lo cual puede mejorar con una práctica regular de la meditación. Un estudio de tres años realizado por el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts mostró una disminución constante a largo plazo de los síntomas de la depresión en los participantes que practicaban cada semana la meditación de atención plena o «mindfulness».

Estos efectos beneficiosos tienen también un claro impacto fisiológico. En 2010, la doctora Sara W. Lazar, investigadora asociada del Departamento de Psiquiatría del Hospital General de Massachusetts y profesora adjunta de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard, fue la primera en documentar el aumento de la densidad de la materia gris en el cerebro después de 8 semanas de meditación. Unos años después, en 2018, los doctores Benjamin Shapero y Gaëlle Desbordes hallaron que se habían modificado 172 expresiones genéticas tras 8 semanas de práctica de la atención plena.

Aunque los científicos todavía están trabajando para comprender cómo afecta la meditación a la salud mental, la evidencia clínica parece respaldar lo que los médicos saben de manera intuitiva desde hace miles de años: la meditación es una intervención en la salud del cuerpo y de la mente que resulta efectiva e increíblemente versátil.

¿Cómo funciona la meditación?

Hay diferentes tipos de prácticas de meditación, desde meditaciones guiadas de atención plena hasta yoga kundalini, meditación zen (a veces llamada zazen) y taichí. Incluso unos ejercicios de respiración relajados pueden afectar radicalmente al estado emocional y mental de una persona.

Cuando alguien se siente feliz, por ejemplo, su respiración es regular, profunda y lenta. Cuando se está ansioso, la respiración es irregular, superficial y rápida. Estas respuestas ocurren involuntariamente cuando una fuerza externa, por ejemplo, un plazo de entrega o una presentación en el trabajo, activa el sistema nervioso simpático.

Las emociones de un individuo están conectadas con su respiración, y esta correlación innata hace posible contrarrestar una reacción tipo «pelea o huye», así como pensar con mayor claridad. Según un informe de Harvard Business Review, ralentizar deliberadamente el patrón de la respiración indica relajación, lo que ayuda a sentirse más racional y con una mayor tranquilidad.

Este es un sencillo ejercicio de concentración que demuestra esta idea: inhale durante cuatro segundos, haga una pausa breve y luego exhale durante ocho segundos. Continúe con este ritmo durante 5-10 minutos y verá cómo empieza a sentirse en un estado de relajación.

Cómo iniciar una práctica de meditación en el trabajo

Independientemente del tipo de meditación que practiquen, los empleados necesitan las siguientes condiciones para obtener los mejores resultados:

• Concentración
• Respiración relajada
• Un entorno sosegado
• Una postura cómoda
• Una mente abierta

Para hacer que la práctica resulte más atractiva, considere la posibilidad de contratar a un entrenador para que dirija una sesión de meditación guiada. Un instructor con experiencia aporta mayor estructura al proceso y puede enseñar a los principiantes a dar los primeros pasos. También aumenta la responsabilidad respecto al ejercicio y puede ayudar a reforzar la atención plena hasta que se vuelva habitual.

Una de las meditaciones guiadas más practicadas se denomina escaneo. Para comenzar, el instructor pide a los participantes que se concentren en la parte más baja de su cuerpo y exploren sus sensaciones. Puede preguntar si la sienten tensa, dolorida, contraída, suelta, agarrotada, etc. Luego, el guía normalmente le dice a la clase que reconozca estos sentimientos, para así crear conciencia de sus cuerpos y del presente. A continuación, el instructor le pide al grupo que visualice cómo el calor y la relajación se expanden por la zona. Pueden continuar este ejercicio hasta que se haya cubierto cada parte del cuerpo. A algunas personas les gusta imaginar un color que se corresponda con el calor, por ejemplo, un morado o un azul relajante.

Esta meditación se puede combinar con un sencillo ejercicio de respiración, para ayudar a que los empleados regulen sus emociones y manejen el estrés. También se ha demostrado que alivia el dolor crónico, el cual puede aumentar la probabilidad de que una persona desarrolle una enfermedad mental.

Beneficios para los empleados y la salud mental

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