11 opções saudáveis para substituir o açúcar

Substituir o açúcar é uma das escolhas mais inteligentes para quem busca mais saúde, controle de peso e prevenção de doenças crônicas. Afinal, o consumo excessivo está diretamente associado ao aumento de casos de diabetes, obesidade, doenças cardíacas e até alterações no metabolismo e na saciedade.

Mas a boa notícia é que existem diversas alternativas naturais e artificiais que podem adoçar os alimentos sem trazer os mesmos riscos. Ao substituir o açúcar por opções mais saudáveis, você não só reduz a ingestão calórica como também favorece o emagrecimento, melhora os níveis de energia e cuida da sua saúde a longo prazo.

Neste artigo, você vai conhecer 11 substitutos para o açúcar que podem transformar sua alimentação sem abrir mão do sabor. Continue a leitura e descubra qual deles se adapta melhor ao seu estilo de vida!

1. Mel de abelha

O mel que é produzido pelas abelhas é um adoçante natural que substitui o açúcar. Ele é rico em nutrientes, como cálcio, ferro, potássio e magnésio, e apresenta um grande potencial antioxidante. Esse produto também pode melhorar na digestão e ainda manter a flora intestinal, garantindo o bom funcionamento do sistema digestivo como um todo.

Apesar de haver uma grande confusão e falta de consenso em relação ao mel, ele tem médio índice glicêmico e aproximadamente 46 calorias por colher. Isso significa que, em pequenas doses, não estimula a produção de gordura, como acontece com o açúcar.

Outra vantagem do mel de abelha é que, como o corpo tende a processá-lo melhor, ele está ligado a um menor nível de produção de grelina (hormônio que regula a fome), quando comparado à sacarose, o que é vantajoso, visto que precisamos ingerir menos alimentos.

Apesar de o mel ser composto por açúcares simples, ele também contém carboidratos complexos, que têm a digestão mais lenta, dependendo da origem das flores que as abelhas usam para fabricação. No entanto, esse produto não é recomendado para crianças menores de 3 anos.

2. Stevia

A Stevia também é um adoçante de origem natural e é obtida a partir de uma planta original do Brasil chamada Stevia Rebaudiana Bertoni. Atualmente, ela pode ser encontrada em lojas de produtos naturais ou, até mesmo, em supermercados em forma de gotas ou em pó.

Com uma capacidade de adoçar que supera 300 vezes o açúcar, esse adoçante tem como uma de suas principais vantagens o fato de não ter calorias.

A Stevia é um adoçante versátil que pode ser usado tanto em alimentos quentes quanto frios, já que se mantém estável mesmo em altas temperaturas. Por isso, é uma excelente opção para substituir o açúcar em receitas que exigem forno ou fogão, como bolos, biscoitos e tortas.

Também pode ser encontrada com diferentes sabores, como chocolate e baunilha, e na versão orgânica. Apesar de não haver açúcar em sua composição, é preciso consumir o adoçante com moderação, já que, em excesso, é capaz de causar diarreia ou outras contraindicações.

3. Açúcar de coco

Outra opção interessante é o açúcar produzido a partir do coco. Ele tem baixo índice glicêmico e seu uso evita que haja um grande aumento da glicemia na corrente sanguínea, impedindo que o corpo estimule a produção de gordura e ajudando no controle do peso.

O açúcar de coco contém grande quantidade de nutrientes, como potássio, zinco, ferro e cálcio. Ele tem aproximadamente 20 calorias por colher de chá e pode ser encontrado em lojas de produtos naturais. Entretanto, vale destacar que, por conter um elevado teor de frutose, deve ser usado com moderação, pois, em excesso, contribui para o acúmulo de gordura no fígado e o ganho de peso.

4. Xilitol

O xilitol é produzido a partir do álcool obtido de frutas, vegetais, cogumelos e, até mesmo, algas marinhas. Tem o índice glicêmico baixo e o potencial para adoçar semelhante ao açúcar tradicional.

Contém cerca de 2,4 calorias por grama e ainda tem como uma de suas grandes vantagens não prejudicar a saúde dos dentes, evitando o desenvolvimento de cáries. Também é seguro para pessoas que têm diabetes e pode ser usado como substituto no dia a dia e em receitas na mesma proporção do açúcar branco.

Além disso, o xilitol atua na melhora do metabolismo de lipídios e de lesões nos rins, previne infecções e a osteoporose.

5. Melado de cana

O melado de cana é um xarope produzido a partir do caldo de cana, antes que ele se torne rapadura. Tem a cor escura, um alto potencial adoçante e contém diversos minerais e nutrientes.

No entanto, vale destacar que ele deve ser consumido com certa moderação já que, ainda que não seja refinado, é feito do mesmo material do açúcar branco e apresenta grande quantidade de calorias, devendo ser evitado por pessoas que têm problemas renais e diabetes.

6. Açúcar mascavo

O açúcar mascavo é obtido da cana-de-açúcar, entretanto, trata-se de um estágio anterior do açúcar branco, uma vez que não passa pelo processo de refinamento. Isso faz com que ele mantenha nutrientes e sais minerais em sua composição.

Apesar de mais saudável do ponto de vista nutricional, o açúcar mascavo ainda tem o mesmo teor calórico que a versão refinada e, por isso, o recomendado é que seu consumo seja moderado e que seja evitado em casos de diabetes.

7. Eritritol

Com a mesma origem do xilitol, esse adoçante tem 70% da capacidade de adoçar da sucralose e apenas 0,2 calorias por grama. Por quase não acrescentar valor energético à dieta, é bastante indicado na hora de substituir o açúcar nas dietas, principalmente para pessoas com diabetes ou que desejam emagrecer. Também tem como vantagem não provocar cáries.

O eritritol pode ser comprado em forma de pó em lojas especializadas em produtos naturais ou suplementos.

8. Maple syrup

Também chamado de ácer ou xarope de bordo, o maple syrup é produzido a partir de uma árvore de origem canadense e oferece benefícios aos usuários graças ao seu alto potencial antioxidante e aos diversos nutrientes. É bastante indicado em preparações que vão ao fogo, mas, por ter alto valor calórico, deve ser consumido em pequenas porções.

9. Frutas secas

Outras excelente opção para substituir o açúcar, as frutas secas são acessíveis e estão disponíveis em qualquer supermercado, além de oferecer um toque adocicado natural e nutritivo. Explore a variedade de frutas secas disponíveis, como uva passa, tâmara, damasco, figo, ameixa seca, cranberry e goji berry, e descubra novas combinações e sabores.

Para utilizá-las da melhor forma, é importante escolher frutas secas de qualidade, sem adição de açúcar ou conservantes, e hidratá-las em água morna por cerca de 30 minutos antes de usar. Isso as tornará mais macias e fáceis de incorporar nas receitas.

Experimente adicionar frutas secas picadas em massas de bolos, biscoitos, muffins e pães, ou em smoothies, vitaminas, iogurtes e cereais para um café da manhã ou lanche mais nutritivo. Elas também podem ser utilizadas em saladas, sobremesas saudáveis como mousses e tortas, e até mesmo em preparações salgadas, como molhos agridoces e recheios de aves.

10. Banana amassada

Quanto mais madura estiver a banana, mais doce ela será, proporcionando um sabor semelhante ao do açúcar, mas com benefícios nutricionais adicionais. Além de adoçar, a banana amassada também traz maciez a bolos, pães e outras preparações, tornando-as mais saborosas e saudáveis.

Na hora de utilizar a banana amassada para substituir o açúcar, vale a pena ficar atento às quantidades. A proporção ideal pode variar dependendo da receita e do seu paladar, mas geralmente 1/2 xícara de banana amassada pode substituir 1/2 xícara de açúcar.

Ajuste a quantidade de líquido na receita, se necessário, pois a banana amassada adiciona umidade. Experimente utilizar bananas maduras para um sabor mais doce e ajuste a quantidade de especiarias, como canela ou noz-moscada, para complementar o sabor.

11. Melaço de romã

Embora não seja tão popular, o melaço de romã é outra alternativa interessante para quem deseja usar a criatividade na hora de substituir o açúcar na dieta. Esse melaço consiste em um xarope espesso e escuro feito a partir do suco de romãs frescas.

Com um sabor agridoce complexo, notas frutadas, ácidas e um toque caramelizado, ele pode ser usado para adoçar bolos, biscoitos, muffins e outras sobremesas, adicionando um sabor diferenciado aos preparos. Ele também combina com iogurtes, frutas, saladas e molhos, proporcionando um toque agridoce especial.

Para substituir o açúcar pelo melaço de romã, você pode começar utilizando a mesma quantidade indicada na receita e ajustar conforme o seu paladar. Como o melaço de romã é menos doce que o açúcar, pode ser necessário adicionar um pouco mais para obter o mesmo nível de doçura. Além disso, ele possui uma acidez natural, que pode influenciar no sabor final da preparação.

Por que substituir o açúcar faz diferença na sua saúde?

Substituir o açúcar por opções saudáveis é um grande passo na busca por mais qualidade de vida, além de facilitar no processo de emagrecimento. Lembre-se de que para obter resultados é preciso aliar uma alimentação balanceada com a prática regular de atividades físicas.

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Referências

• CUF. (s.d.). Alternativas ao açúcar: como substituir o açúcar por alimentos mais saudáveis. Acessado em fevereiro de 2025. Disponível em https://www.cuf.pt/mais-saude/alternativas-ao-acucar-como-substituir
• Metrópoles. (2024, 23 de maio). Endocrinologista ensina truques para substituir o açúcar refinado. Acessado em fevereiro de 2025. Disponível em https://www.metropoles.com/saude/truques-para-substituir-o-acucar
• Nutritotal. (2024, 3 de dezembro). 7 formas de substituir o açúcar nas receitas. Acessado em fevereiro de 2025. Disponível em https://nutritotal.com.br/publico-geral/material/7-formas-de-substituir-o-acucar-nas-receitas/
• Tua Saúde. (s.d.). 13 opções saudáveis para substituir o açúcar. Acessado em fevereiro de 2025. Disponível em https://www.tuasaude.com/adocantes-naturais-para-substituir-o-acucar/
• Vitao. (s.d.). 6 alternativas naturais para substituir o açúcar branco. Acessado em fevereiro de 2025. Disponível em https://ser.vitao.com.br/alternativas-naturais-para-substituir-o-acucar-branco/