5 suplementos muito consumidos e seus perigos!

Whey protein

O whey protein é um dos suplementos mais comuns quando pensamos em atividade física.  Ele é extraído do soro do leite e pode ser usado para diversas finalidades, como hipertrofia, recuperação muscular e até aumento da saciedade.

Apesar de ser um suplemento comum e muito usado, há contraindicações. Pessoas com disbiose intestinal, acne ou alergia à proteína do leite devem evitar o whey protein. Outro fato é que nem todos precisam suplementar proteínas, elas devem estar presentes na forma de suplemento quando a recomendação diária proteica não for atingida via alimentação e isso deve ser calculado levando em conta o tipo de atividade física, o objetivo do indivíduo e o restante da sua alimentação diária.

Ao contrário do que se pensa, o soro do leite em si não é o mesmo que whey protein, então não pode ser um bom substituto. Para quem quer uma alternativa alimentar ao whey, a recomendação é o consumo de alimentos proteicos como frango, peixe, ovos, carne bovina, etc.

Termogênicos

Os termogênicos podem ser feitos a partir de diversos componentes. Os mais comuns desse compostos são extrato de chá verde, cafeína, café verde, pimenta, entre outros.

Eles são utilizados para aumentar a queima de gordura durante o treino e aumentar a disposição. É fato que a maioria dos termogênicos cumpre esse papel prometido, mas alguns cuidados devem ser tomados. 

Algumas pessoas são sensíveis a cafeína e outras não, e algumas formulações termogênicas tem altas doses de cafeína. Assim, as pessoas mais sensíveis podem ter efeitos colaterais como taquicardia, insônia, enjoo e problemas gastrointestinais. 

Um outro ponto que considero importante é investigar as causas do cansaço ou falta de disposição que estamos sentindo ao ir atrás de um suplemento que nos dê “pique”. Muitas vezes esses sintomas são de deficiências nutricionais que devem ser corrigidas e não mascaradas com estimulantes.

Uma alternativa é que esse termogênico seja individualizado, formulado de acordo com a necessidade e sensibilidade de cada um.

Existem também as fontes naturais termogênicas  como café, chá verde, chá de gengibre, chá de canela, pimenta, etc. Mas atenção, mesmo essas fontes naturais devem ser consumidas com moderação e respeitando a individualidade. 

Maltodextrina

A maltodextrina é um carboidrato complexo usado para manter níveis de energia constantes durante a atividade física e para melhorar a recuperação muscular após os exercícios, aumentando o estoque muscular de glicogênio. É um dos suplementos mais conhecidos na classe dos carboidratos.

É indicada para pessoas que tem dificuldade para ganhar peso nos treinos e para quem além dessa dificuldade também quer hipertrofia.

É importante saber que caso você ainda tenha alguns quilinhos para perder e não esteja conseguindo com seu treino, a maltodextrina pode não ser tão indicada. Você pode estar consumindo uma quantidade de carboidratos (tanto via dieta quanto via suplementos) maior do que você necessita.

Uma outra questão é que apesar de ser um carboidrato complexo, ela tem alto índice glicêmico e nem sempre aumentar o índice glicêmico em um pré ou pós treino é interessante. Por isso consulte um nutricionista antes de incluir a maltodextrina na sua suplementação.

Uma alternativa mais inteligente para o aumento de carboidratos na dieta é o consumo de fontes alimentares como batata doce, mandioca, mandioquinha, inhame, cará, etc. Essas são fontes de carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, que mantém um fornecimento de energia constante e evitam oscilações na sua glicemia.

Creatina

É um derivado de aminoácidos, que pode ser sintetizado pelo organismo ou adquirido na alimentação. A creatina ajuda na recuperação muscular, no aumento de volume muscular e na melhora do desempenho físico e performance. Além disso, ela também pode ajudar em patologias como sarcopenia, alzheimer e deficit de cognição.

Um efeito colateral esperado com o uso da creatina é a retenção hídrica. Essa retenção não é um malefício e sim um efeito comum do suplemento, que só consegue agir ao promover essa retenção hídrica muscular.

Suas fontes alimentares são: carne vermelha, frango e peixes.

É importante lembrar que esse suplemento deve ser utilizado somente por indicação de um profissional.

Proteína vegetal

A proteína vegetal é muitas vezes uma alternativa ao whey, por ser menos alergênica (no caso das compostas de proteína de ervilhas, arroz ou batata). 

Ela também é uma fonte proteica para veganos/vegetarianos e seus efeitos já foram comparados com whey em alguns estudos e demonstraram benefícios bem similares a proteína do soro do leite.

Assim como o whey, o suplemento de proteína vegetal deve ser usado quando não conseguimos atingir a dose proteica diária via alimentação.

Há também a possibilidade de usar alimentos fonte de proteína vegetal, como ervilha, feijões, grão de bico, lentilha, tofu, castanhas, sementes de abóbora ou girassol, etc.

Não se esqueça, até os suplementos proteicos quando consumidos em excesso podem estimular o ganho de peso ou prejudicar a perda de gordura.

Sobre a autora: Camila Laranja é nutricionista funcional e atende na Vila Mariana, conheça um pouco mais sobre o trabalho dela e confira várias dicas aqui.