Recuperação pós treino: 7 dicas infalíveis para melhorar seu desempenho

Muitas pessoas se preocupam apenas em focar na prática de exercícios físicos para alcançar os resultados desejados, mas acabam se esquecendo que a recuperação pós treino é essencial nesse processo.

Isso quer dizer que o seu desempenho nunca será tão bom se você não cuidar também da regeneração do seu corpo. Os músculos trabalhados durante a atividade física precisam de alguns cuidados para se recuperarem e responderem corretamente aos estímulos.

Você sabe quais tipos de cuidados são esses? Confira a seguir algumas das principais dicas para melhorar a sua recuperação pós treino!

7 formas eficazes de garantir a recuperação pós treino

1. Alongue o seu corpo

Ao contrário do que muitos pensam, não é uma bobagem alongar o corpo antes e depois do exercício. O alongamento ajuda a aliviar as dores musculares provocadas pela atividade física, relaxando os músculos e reduzindo a tensão.

Além disso, a prática é capaz de promover uma maior irrigação dos vasos sanguíneos na região que foi trabalhada, o que aumenta a recepção de nutrientes e acaba acelerando o processo de recuperação.

Portanto, é importante não se esquecer deste passo, tanto antes quantos depois dos exercícios — o ideal é ficar pelo menos 30 segundos em cada posição de alongamento.

Isso vai ajudar a melhorar o desempenho, evitar lesões e ainda aumentar a amplitude dos movimentos na hora de malhar ou mesmo nas atividades do dia a dia.

2. Fique de olho na alimentação

Não pense que quem faz atividade física regularmente pode comer qualquer coisa sem se preocupar. Na verdade, mais importante do que contar as calorias é ficar de olho no tipo de nutriente que você está ingerindo — especialmente se a intenção é transformar o seu corpo com saúde, a alimentação é um ponto que você deve dar mais atenção.

Uma das regras de ouro nesse sentido é consumir alguma fonte de carboidrato após o exercício. Saiba que é preciso repor a energia gasta sem que o organismo utilize a massa muscular para isso.

Ingerir proteínas é outra medida que ajuda na recuperação pós treino, já que você está ajudando a restaurar as fibras musculares. Sendo assim, procure dar prioridade aos alimentos que sejam ricos nesses dois tipos de nutrientes, consumindo-os em até uma hora depois do treino.

3. Mantenha o corpo hidratado

Logo, é imprescindível manter o corpo sempre hidratado para que ele funciona da melhor forma possível, conseguindo transportar os nutrientes e eliminar todos os resíduos desnecessários.

Além do mais, como durante a prática dos exercícios físicos nosso corpo tende a perder muita água através do suor, é preciso repor esse líquido perdido para evitar a desidratação e outros prejuízos.

Em vista disso, fique sempre atento para beber — no mínimo — uma média de 2 a 3 litros de água diariamente, principalmente se você sente que perde bastante líquido durante os treinos.

4. Invista nas massagens

A massagem é outra boa dica para quem deseja se recuperar mais rápido dos danos que os exercícios físicos provocam nos músculos. Por essa razão, é muito comum que depois de um dia de treino mais intenso a gente sinta algumas dores no corpo.

Recorrer a um bom massagista é uma boa maneira de promover o relaxamento dos músculos e ativar a circulação sanguínea. Quando o profissional tem domínio das técnicas corretas, ele é capaz de desfazer os pontos de tensão e aliviar a sensação dolorida.

Então, não ache que fazer massagem é apenas um luxo na sua rotina. De fato, ela pode ser uma aliada no seu processo de recuperação pós treino, ajudando a diminuir as fadigas musculares e deixando o seu corpo mais preparado para o próximo treino.

5. Aposte na crioterapia

Talvez você não conheça a técnica pelo nome, mas a crioterapia nada mais é do que um tratamento feito com baixas temperaturas para fins terapêuticos ou estéticos. Ela é muito utilizada pelos atletas que precisam se recuperar rapidamente depois de um treino exaustivo.

Nesse caso, o indicado é imergir a parte do corpo mais trabalhada em um recipiente cheio de gelo por alguns minutos (normalmente cerca de 10 a 20 minutos) logo depois da atividade física — a água gelada também pode funcionar, mas é importante que ela esteja em temperatura bem baixa.

A ideia é provocar a contração dos vasos sanguíneos, já que depois de algum tempo isso tende a estimular a circulação do sangue e relaxar o músculo. Depois de uma atividade intensa é natural que os músculos fiquem inchados, pois as membranas das células são danificadas e todo o seu conteúdo entra em contato direto com o músculo.

Assim, a crioterapia atua na regeneração das células e, consequentemente, na eliminação desse líquido que causa o inchaço. O músculo, então, se recupera mais rápido, evitando inflamações e dores muito agudas depois do exercício físico.

6. Descanse

A vida não deve ser feita só de treinos, até mesmo para quem quer conquistar o corpo dos sonhos. Da mesma forma que a dedicação é importante, o descanso também é indispensável para que os efeitos desejados sejam alcançados.

Dormir bem é um dos fatores mais relevantes nesse processo, pois é durante o sono profundo que o nosso corpo consegue produzir os hormônios responsáveis pela formação dos músculos — como o hormônio GH, que promove a regeneração muscular.

Portanto, ficar sem o descanso necessário pode ser extremamente prejudicial nesse quesito, sem contar que com o tempo a pessoa tende a ficar completamente sem energia e disposição para fazer suas tarefas do dia a dia e treinar.

Além disso, deve-se considerar ainda o descanso dos músculos de pelo menos 24 horas de intervalo entre um treino e outro. Muitos instrutores alternam os treinos justamente para dar tempo do músculo se recuperar antes de ser “forçado” novamente — sobretudo para quem está focado no aumento da massa muscular, essa dica é crucial.

7. Conte com a ajuda de um profissional

Fazer exercícios em casa ou por conta própria pode até parecer que é muito prático, mas, infelizmente, também pode ser muito perigoso. Nem sempre nós conseguimos fazer os exercícios da forma mais adequada para evitar lesões e outros danos à saúde.

Nesse momento, tudo é importante: a postura, a extensão do movimento, o número de repetições, a alternância dos músculos trabalhados e, inclusive, o processo de recuperação pós treino.

Todos esses detalhes (e outros que nem foram citados) devem ser considerados de acordo com as características e objetivos de cada pessoa, o que torna ainda mais relevante a supervisão de alguém especializado no assunto.

Realizar suas atividades em uma academia de credibilidade com o acompanhamento de um profissional de educação física é essencial para manter a segurança da atividade física. Por essa razão, não negligencie o suporte oferecido pelo profissional e aproveite para tirar todas as suas dúvidas sobre como melhorar seu desempenho e favorecer o seu restabelecimento depois das atividades.

E aí, gostou de conhecer nossas dicas de recuperação pós treino? Se ainda tiver alguma dúvida sobre o assunto ou quiser compartilhar sua experiência, deixe o seu comentário!