Recuperação muscular: 5 dicas para fazer da forma correta

Você já deve ter ouvido falar que o processo de recuperação muscular é tão importante quanto os treinos, não é mesmo? E que os músculos crescem durante o repouso?

Pode parecer intrigante, mas os ganhos de massa muscular não ocorrem durante a prática das atividades físicas, mas, sim, quando elas terminam. A explicação é simples: os exercícios provocam microlesões nas fibras musculares, que precisam ser restauradas para promover o tão desejado crescimento dos músculos.

Mas não pense que esse repouso é indicado apenas para a galera da musculação — que foca na hipertrofia muscular. Ele também é recomendado para quem tem outros objetivos, como emagrecer ou simplesmente levar uma vida saudável, uma vez que o processo de regeneração evita possíveis lesões, ajuda na boa performance no treino seguinte e minimiza a fadiga e as dores.

Agora que você já sabe sobre a importância de restabelecer a musculatura, você deve estar pensando que, após a próxima atividade, é só colocar as pernas para cima e deitar-se no sofá, não é mesmo?

Mas saiba que o processo de reabilitar os músculos vai muito além disso. Siga a leitura do nosso post e veja as 5 dicas que preparamos para você fazer a recuperação muscular de forma correta. Confira!

1. Faça uma periodização adequada

A periodização dos treinamentos é fundamental não só para aumentar os resultados dos treinos, como também para possibilitar o descanso necessário para o corpo.

Não adianta você treinar o mesmo grupo de músculos todo dia, ou várias vezes por semana, para ele se desenvolver mais rápido, na verdade, pode até haver uma perda de massa devido à degradação da fibra muscular para fornecer energia para o organismo.

Portanto, é importante estabelecer treinos com uma periodização adequada, definindo os tempos de reabilitação de acordo com a intensidade dos treinos. Por exemplo, para exercícios de força máxima, é necessário utilizar uma carga alta e pequeno número de repetições, o que provoca baixo desgaste muscular. Nesse caso, o tempo de restauração é de, aproximadamente, 36 horas.

Por outro lado, nas atividades físicas voltadas para hipertrofia, a carga é um pouco mais baixa e há um maior número de repetições, o que pode causar maiores lesões. Por isso, o tempo de repouso pode ser de 48 horas e chegar a até 120 horas.

Também é interessante intercalar atividades de alta intensidade com atividades mais leves, como uma caminhada, que ajudam a relaxar e a melhorar a musculatura.

2. Procure a ajuda de um bom profissional

Frequentar uma academia com profissionais qualificados é essencial para que os seus treinos sejam realizados de forma eficaz. Os educadores físicos têm o importante papel de montar um treinamento personalizado, de acordo com as suas condições físicas e com os seus objetivos.

Além de auxiliar na perda de peso ou no crescimento dos músculos, os profissionais das academias prescrevem o número de repetições, as cargas utilizadas e a periodização dos exercícios a fim de garantir a plena recuperação muscular. Eles também assessoram no momento das atividades, observando a postura e se os movimentos estão sendo realizados de forma correta.

3. Tenha uma dieta balanceada

A alimentação é a grande aliada para que os objetivos das atividades físicas sejam alcançados, e não é diferente quando o assunto é recuperação muscular.

Como os exercícios consomem muitos carboidratos, o ideal é ingerir esses nutrientes no pós-treino para garantir os níveis adequados de energia no corpo e evitar a perda de massa muscular. O consumo de proteínas depois do treino também é fundamental para restaurar as fibras musculares.

Além dos carboidratos e proteínas, é interessante investir em alimentos anti-inflamatórios para acelerar a reabilitação dos músculos. Entre esses alimentos podemos citar beterraba, ovo, leite, frutas cítricas, vegetais de coloração verde-escura, linhaça e oleaginosas.

Também é importante manter-se hidratado. Como a água constitui a maior parte dos músculos e ainda participa de processos anti-inflamatórios, ela é fundamental para reduzir as dores e a fadiga e para estimular a regeneração muscular.

4. Aposte em massagens

Quem é que não gosta de uma boa massagem? Além de prazerosa, a massagem ativa a circulação sanguínea e proporciona relaxamento ao tecido dos músculos.

Assim, as dores e as fadigas musculares são minimizadas, há a reabilitação dos danos provocados pelos exercícios, eliminação de resíduos metabólicos de forma mais rápida, redução do tônus muscular e, ainda, evita-se possíveis lesões.

Existe, inclusive, um tipo específico de massagem para os adeptos da musculação, conhecida como massagem desportivas. Mas se você acha que contratar uma massagista pode ser caro e não cabe dentro do seu orçamento, é só pedir a ajuda de um amigo ou amiga, isso já vai auxiliar na sua recuperação muscular.

5. Tenha uma boa noite de sono

E, por último, tenha uma boa noite de sono! Dormir bem é um dos principais pontos que garantem a reabilitação dos músculos, pois, durante o sono, o organismo gasta menos energia, sendo possível restaurar a musculatura.

Enquanto você está adormecido, há a liberação de GH — também conhecido por hormônio do crescimento — que é importante para vários processos metabólicos, pararecuperar os músculos e para o crescimento de diversos tecidos, incluindo os musculares.

Pode ser que você não saiba, mas os treinos pesados também influenciam o sistema nervoso, deixando-o sobrecarregado. Como consequência, pode haver uma piora no desempenho das atividades, fraqueza muscular, alterações de humor, desânimo e falta de motivação. Logo, esse é mais um motivo para se dormir bem.

A quantidade de horas de sono varia conforme a idade e o cansaço mental e físico da pessoa, porém, o ideal para os adultos é dormir de 7 a 8 horas por dia. Portanto, para ajudar você a ter uma boa noite de sono, evite o uso de aparelhos eletrônicos e refeições pesadas antes de se deitar, tenha um colchão e travesseiros confortáveis e crie uma rotina levantando-se e deitando-se no mesmo horário.

Viu como é fácil fazer a recuperação muscular de forma correta? Agora é só colocar em prática: faça uma periodização adequada, procure a ajuda de um bom profissional, tenha uma dieta balanceada, aposte em massagens e tenha uma boa noite de sono. Todas essas dicas vão auxiliar você a restaurar seus músculos e a melhorar o seu desempenho nos treinos.

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