7 tipos de prancha abdominal para incluir nos seus treinos
A prancha abdominal é considerada um dos exercícios preferidos de quem busca um core forte e definido. O core é a região central do corpo, composta por músculos da barriga, lombar e pelve, fundamental para a nossa saúde e bem-estar. A prancha abdominal, quando executada de forma correta, pode garantir uma série de benefícios, como reduzir a dor nas costas, estimular o metabolismo e melhorar o humor no geral.
Mas, afinal, o que é prancha abdominal e como fazê-la corretamente? Conheça os benefícios da prática regular de prancha abdominal e veja exemplos de variações.
O que é prancha abdominal?
A prancha abdominal é um exercício isométrico que trabalha diversos músculos do core, a região central do corpo que engloba 29 músculos da barriga, da lombar e da pelve. Sua execução consiste em manter o corpo alinhado, geralmente apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés, contraindo os músculos abdominais e do core para se manter estável.
Por que a prancha abdominal é tão popular?
- Eficaz para fortalecer o core: A prancha ativa diversos músculos do core, proporcionando maior estabilidade para a coluna, prevenindo dores nas costas e melhorando o desempenho em outras atividades.
- Fácil de executar: A prancha abdominal não requer equipamentos e pode ser feita em qualquer lugar, tornando-a acessível para todos.
- Versátil: Existem diferentes variações da prancha para todos os níveis de experiência e objetivos.
- Benefícios para a saúde: Além de fortalecer o core, a prancha pode ajudar a melhorar a postura, o equilíbrio, a flexibilidade e a queimar calorias.
Benefícios da prática de prancha abdominal
A prancha abdominal não é apenas um exercício popular, mas também uma ferramenta poderosa para auxiliar na melhora da saúde. Com base em pesquisas científicas, vamos detalhar os diversos benefícios que a prancha abdominal pode oferecer:
Fortalecimento do abdômen e do core
A prancha abdominal ativa diversos músculos do core, incluindo o transverso do abdômen, o reto abdominal e os oblíquos. Um core forte é essencial para a estabilidade da coluna vertebral, prevenindo dores nas costas, um mal que afeta 1 em cada 13 pessoas no mundo, e melhorando o desempenho em diversas atividades físicas.
Melhora da postura e do equilíbrio
A contração dos músculos do core durante a prancha ajuda a manter a coluna alinhada, corrigindo a postura e prevenindo problemas como lordose e cifose. A prancha também ajuda a melhorar o equilíbrio, pois exige que você mantenha o corpo alinhado e contraia os músculos da região abdominal para se manter estável.
Aumento da resistência muscular
A prancha abdominal é um exercício isométrico, ou seja, que exige contração muscular constante. Esse tipo de contração ajuda a aumentar a resistência muscular, o que permite realizar atividades por mais tempo sem se cansar.
Queima de calorias
A prancha é um exercício que ativa diversos grupos musculares, o que contribui para o aumento do gasto calórico. Combinada com uma dieta saudável e outros exercícios físicos, a prancha abdominal pode te ajudar a alcançar seus objetivos de perda de peso.
7 variações de prancha abdominal para você testar
A prancha abdominal é um ótimo exercício para fortalecer o core, e existem diversas variações que podem ajudar você a trabalhar diferentes grupos musculares e aumentar o desafio. Aqui estão algumas das variações mais populares da prancha abdominal:
- Prancha abdominal frontal (ou ventral)
Clássica, a prancha frontal consiste em manter o corpo em uma linha reta com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão. O ideal é fazer 5 séries de, no mínimo, 30 segundos cada.
Esse tipo de exercício trabalha os músculos do core, os abdominais e os da zona lombar. Além disso, ele é excelente para melhorar a postura corporal.
Como realizá-lo:
- Fique de bruços e tente apoiar os cotovelos e os antebraços no chão, deixando-os alinhados aos ombros;
- Com um tênis, coloque a ponta dos pés no solo e alinhe-os com o cotovelo;
- Permaneça nessa posição por 30 segundos, relaxe e repita o exercício.
- Prancha inclinada
Para esse exercício, você vai precisar de uma Wellness ball (aquelas utilizadas no pilates), um banco ou uma caixa. O legal é que o objeto torna a atividade bastante fácil de ser executada — ao apoiar os cotovelos na caixa, a quantidade de peso que vai para o abdômen é reduzida. Outra vantagem da posição é que ela ajuda a tonificar os músculos da perna — além dos agrupamentos do core, é claro.
Mas atenção, é importante ter cuidado ao realizar essa variação atividade. A bola é um objeto instável e é preciso ter bastante cuidado ao utilizá-la, a fim de manter o equilíbrio e evitar lesões.
Veja o passo a passo da prancha abdominal inclinada:
- Coloque a bola medicinal ou caixote na sua frente;
- Apoie os antebraços no objeto e desloque o seu corpo para trás;
- Fique na ponta dos pés e tente manter a sua coluna em linha reta;
- Faça 5 séries de 30 segundos cada.
- Prancha declinada
Essa prancha é uma variação da anterior, porém com um grau de dificuldade maior. A grande vantagem é que essa posição também trabalha os braços, já que será preciso deslocar uma grande quantidade de peso para os cotovelos. Também pode ser utilizada com a Wellness ball para criar dificuldade.
Saiba como realizar o exercício:
- Em um tapete, posicione a caixa;
- Deite-se na frente do objeto e apoie os seus cotovelos no chão;
- Sem sair da posição, eleve seus pés e acomode-os em cima da caixa ou bola;
- Alinhe a coluna;
- Faça 5 séries de 30 segundos cada.
- Prancha alta
Também chamada de prancha com os braços estendidos, esse tipo de exercício é bastante popular entre os atletas. Como o próprio nome diz, para realizá-lo, você deve apoiar as mãos no chão e ficar com os braços completamente esticados. Quanto mais afastadas estiverem as mãos e os pés, maior será a dificuldade do exercício.
Confira o passo a passo dessa variação:
- Coloque-se na posição clássica de flexões de braço;
- Leve a sua mão à frente dos ombros (cerca de 15 a 20 cm.);
- Com a coluna ereta e a ponta dos pés apoiada no chão, permaneça nessa posição por cerca de 30 segundos. Repita 5 vezes.
- Prancha lateral de joelhos
Esse exercício é um excelente início para a prática da prancha abdominal lateral — veja dela a seguir. Além de fortalecer e tonificar os músculos do abdome, essa variação trabalha as costas, os ombros e os glúteos.
Diferentemente dos tipos anteriores, esse exercício tem dois pontos de apoio: um dos joelhos e um dos cotovelos. O interessante desta prancha é que devido à baixa dificuldade, os praticantes iniciantes podem executá-la sem grandes problemas — idealmente sob supervisão profissional.
Veja o passo a passo:
- Utilizando uma das laterais do corpo, apoie um dos joelhos no chão;
- Deixe os seus pés virados para trás e posicione um dos cotovelos (utilize o mesmo lado do joelho) no solo. Tente manter o seu corpo em linha reta;
- Feito isso, coloque a mão na cintura ou eleve-a acima do corpo, e permaneça por 30 segundos;
- Faça 5 repetições em cada lado.
- Prancha lateral
Essa variação de prancha abdominal é bastante parecida com o anterior. A diferença é que você deve posicionar os pés no chão em vez dos joelhos. Se for comparada com a prancha tradicional, essa variação trabalha os músculos oblíquos de forma bem mais eficiente.
Veja como realizá-la:
- Apoie um dos cotovelos no chão, alinhado ao ombro;
- Eleve o quadril e mantenha as pernas estendidas, posicionando apenas um pé no chão (como na foto acima);
- Faça 5 repetições e inverta o lado.
- Prancha lateral com torção
Embora seja um pouco mais difícil de ser realizado, esse tipo de prancha abdominal é ainda mais eficiente. Confira o passo a passo:
- Se posicione conforme a prancha lateral mencionada acima;
- Faça o movimento de torção levando o braço de cima para abaixo do corpo e retorne à posição inicial;
- Desça o corpo e faça o outro lado;
- Repita o exercício 10 vezes em cada lado.
Dicas para seu treino de prancha abdominal
Para aproveitar ao máximo os benefícios da prancha abdominal, é fundamental realizar o exercício de forma correta, evitando erros que podem comprometer sua eficácia e até mesmo causar lesões.
Atente-se ao exercício correto
- Posicionamento: Siga o passo a passo acima para realizar cada uma das 7 variações de prancha abdominal.
- Respiração: Respire normalmente durante todo o exercício, evitando prender a respiração.
- Tempo de execução: Comece com pranchas de 10 segundos e aumente gradualmente o tempo de execução à medida que você for ficando mais forte.
- Progressão: Para aumentar a intensidade dos treinos, você pode variar nas opções de pranchas, assim como combinar a prancha abdominal com outros exercícios para um treino completo.
Erros mais comuns
- Quadril caído: Mantenha o quadril alinhado com a coluna, evitando que ele caia ou arqueie.
- Cabeça abaixada: Mantenha o pescoço alinhado com a coluna, olhando para um ponto fixo no chão.
- Músculos relaxados: Contraia os músculos abdominais e do core durante todo o exercício.
- Respiração presa: Respire normalmente durante todo o exercício.
Lembre-se: comece devagar e aumente a intensidade dos treinos gradativamente. Preste atenção ao seu corpo e pare o exercício se sentir dor. Consulte um profissional de educação física para obter orientação personalizada.
Prancha abdominal: sua aliada para ter mais saúde e bem-estar
A prancha abdominal é um exercício completo e versátil que oferece diversos benefícios para a saúde, desde o fortalecimento do core e da postura até a melhora do equilíbrio e da resistência muscular. Com as dicas e variações apresentadas, você pode iniciar sua jornada e alcançar seus objetivos de forma consistente.
Não esqueça: contar com orientação profissional é essencial para garantir a execução correta do exercício. Além de evitar lesões, a presença de um educador físico permite a montagem de uma planilha de exercícios de acordo com os seus objetivos.
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Fellipe Franco, personal trainer, coach de escadaria e instrutor de corrida, contribuiu com a construção desse artigo e com fotos dos movimentos.
Referências
- Redação Sport Life. 3 benefícios de fazer prancha que vão muito além do abdome. Terra, 2021. Disponível em: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/autocuidado/3-beneficios-de-fazer-prancha-que-vao-muito-alem-do-abdome,08243c13101d55fa8a62930b3b672522xk5nbhs1.html. Acesso em: 01 de abril de 2024.
- BIERNATH, André. Por que a prancha é um dos melhores exercícios para o seu corpo. BBC News Brasil, 2024. Disponível em: https://www.bbc.com/portuguese/articles/c141dgkvng7o. Acesso em: 01 de abril de 2024.
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