Como meditar em casa: guia prático para iniciantes

A meditação é uma técnica milenar de origem oriental, cujos primeiros relatos, vindos da Índia, datam de 1500 a.C. Sua prática traz inúmeros benefícios para o bem-estar, a saúde mental e física. Entre eles: aumento da atenção, da concentração, fortalecimentos dos sistemas nervoso e imunológico, melhora do humor e redução do estresse e da ansiedade.

Eu já pratico a meditação com regularidade há alguns anos e, acredite: depois que inseri a prática no meu ritual até as crises alérgicas que eu tinha ao fim de gravações das novelas deixaram de existir.

Por isso, ao longo deste post, vou te ajudar a começar essa prática tão poderosa em casa.

Por que meditar em casa?

A meditação, diferente do que muita gente imagina, não tem relação com alguma religião específica. O grande objetivo do hábito de meditar é o autoconhecimento. Você volta-se para dentro de si mesmo para entender e organizar tudo que se passa pela sua cabeça.

A grande vantagem de meditar em casa é a flexibilidade do horário (ser flexível é diferente de adiar até chegar um momento que você esquece e deixa de praticar), a possibilidade de personalizar o espaço com os objetos que façam mais sentido para você, seu aroma preferido e até mesmo a luz na intensidade ou cor que mais combinam com o momento.

A Harvard Medical School, a Universidade de Massachusetts e um instituto de neuroimagem alemão publicaram, em 2011, na Psychiatry Research: Neuroimaging, uma pesquisa que prova que a meditação, quando praticada com constância, pode trazer mudanças significativas para o cérebro, aumentando, inclusive, a massa cinzenta (parte do cérebro responsável por raciocinar, controlar movimentos, processar informações, desempenhar diversas funções cognitivas e gerenciar emoções) e áreas como o hipocampo (responsável pelo aprendizado e pela memória) e em estruturas associadas à autoconsciência, compaixão e introspecção. 

Os participantes relataram uma considerável diminuição no estresse, que foi associada, pelos pesquisadores, à diminuição da densidade da matéria cinzenta na amígdala, estrutura cerebral que controla as emoções, especialmente o medo e a ansiedade.

O estudo foi feito durante oito semanas e, além das reuniões semanais que incluíam prática de meditação mindfulness, os participantes receberam gravações de meditações guiadas para praticarem em casa e registraram, diariamente, quanto tempo se dedicavam à prática. A pesquisa também contou com um grupo controle, composto por não meditadores, e, ao fim, nenhuma das mudanças observadas nos participantes que estavam dedicados à meditação foi observada nos integrantes do grupo controle.

Como meditar em casa

Se eu puder te dar uma sugestão sobre “quando começar a meditar?” ela é: apenas comece. Não deixe para depois - tenho certeza que você consegue separar 5 minutinhos no seu dia para focar somente em você. 

Para começar, escolha um lugar tranquilo na sua casa, livre de distrações, e informe a quem estiver presente que vai se ausentar por instantes e que não devem te procurar pelos próximos minutos. Feche as portas e janelas para evitar ruídos externos, ajuste a temperatura para você ficar bem confortável, deixe a iluminação mais baixa (além de ser mais agradável, a penumbra evita que distrações visuais chamem a atenção), coloque um som que seja constante (como sons de vento, ondas do mar, chuva, barulhos da natureza) e, se quiser, também lance mão da aromaterapia e da cromoterapia com a ajuda de velas aromáticas e difusores.

Escolha a técnica meditativa que mais faça sentido para você:

• Mindfulness (ou “atenção plena”) é ótima para quem deseja focar no momento presente.
• Meditação guiada é perfeita para os iniciantes.
• A técnica das afirmações positivas é excelente para quem quer aprender a se valorizar como indivíduo
• A prática com atenção focada é para aqueles que procuram melhorar sua habilidade de concentração, uma vez que ela consiste em focar em um objeto, podendo ser uma parte do seu corpo, sua respiração, um mantra, a chama da vela…
• Meditação zen ajuda a ver a realidade das situações da vida e a aceitar sua própria natureza, se livrando das ilusões.

Eu, Flávia, tento sempre meditar antes de dormir. Penso no que fiz no dia, pondero se fiz ou não o que queria ter feito, defino o que vou levar para o dia de amanhã. Primeiro, me concentro e organizo na minha cabeça e, depois, pratico uma meditação, me concentrando na respiração, a fim de me preparar para o sono. Durante o dia, quando estou mais acelerada, dou uma pausa de 5 minutos para me equilibrar através da respiração.

Nesse início, recomendo que você busque uma meditação guiada, já que se concentrar só na respiração pode ser um pouco difícil. Com o tempo, você vai entendendo seu caminho de concentração, podendo tirar o áudio-guia, e a contagem da sua respiração vira o fio condutor da prática.

Podem existir dias em que você não vai conseguir meditar sozinho. Existem dias em que eu, que já pratico há alguns anos, ainda não consigo - mas isso também faz parte, não devemos nos penalizar por isso. Basta acolher, não desistir e seguir na busca por este lugar de estar sempre tentando um equilíbrio, um respiro, um vazio.

Para que a meditação vire um hábito, é importante que ela faça parte da sua rotina de forma consistente. Sugiro que você coloque um lembrete no celular em um horário que costuma ser viável para você, para que a prática se torne quase automática e você sinta que tem algo faltando no dia caso esqueça-se dos seus minutinhos. 

Comece meditando por 5 minutos. Não se preocupe se pensamentos passarem pela sua mente durante a prática: o desafio não é pausar seu cérebro por completo, mas não se envolver com aquilo que surgir “do nada” na sua cabeça - apenas deixe fluir. Vá aumentando a duração da prática aos poucos, à medida que você conseguir aumentar o tempo de concentração.

Recursos úteis para meditar em casa

Para que você consiga começar a praticar em casa, indico alguns aplicativos que podem ser de grande utilidade - todos estão disponíveis através do Wellhub:

• Utreino: no nosso universo de bem-estar, você vai encontrar algumas aulas de meditação rápidas para pausar o corpo e a mente sob o comando da Sther Raiz. Além disso, também temos aulas de yoga, alongamento, dança, luta, treinos diversos, bate-papos com especialistas e muito mais.
• Meditopia: você define o que está precisando naquele dia, afinal, cada indivíduo é único e a saúde mental de cada pessoa está em pontos diferentes. Além das meditações guiadas e sons disponíveis, o aplicativo também oferece histórias que te ajudarão a pegar no sono em poucos minutos.
• Headspace: com conteúdos e cursos feitos para todos os níveis de praticantes, fica fácil encontrar uma sessão que mais combina com seu momento e o tempo disponível no dia.

Dicas para superar desafios comuns

Especialmente no começo, quando a prática da meditação ainda não faz parte do seu ritual, é comum que você se distraia facilmente, não priorize seu compromisso consigo, sinta-se desmotivado e pense em desistir ao perceber que não está sendo fácil. 

Meu conselho para estes primeiros passos é: seja gentil consigo, se acolha e não se culpe. É mais normal do que você imagina passar por dificuldades de foco e concentração. Por isso, sugiro que você estabeleça um horário diário para meditar, coloque um alarme para te lembrar e tenha um ambiente acolhedor preparado, para evitar ruídos e distrações externas.

Conclusão

Dar o primeiro passo pode não ser fácil, mas não deixe para depois ou para começar somente na próxima segunda-feira - comece hoje, dedicando o tempo que conseguir. Dois minutinhos, para começar, já podem fazer sua mente entrar em um compasso diferente e podem trazer inúmeros benefícios para a sua saúde, como a melhora da qualidade e da quantidade do sono e a diminuição do estresse. 

Referências

• BENEFÍCIOS da meditação para a saúde mental. Portal da Saúde, 2023. Disponível em: ​​https://saude.mpu.mp.br/noticias/beneficios-da-meditacao-para-a-saude-mental#:~:text=A%20redu%C3%A7%C3%A3o%20do%20estresse%20e,a%20sensa%C3%A7%C3%A3o%20de%20bem%2Destar.
• 5 BENEFÍCIOS da meditação para a saúde e o bem-estar. Hemos Laboratório Médico, 2022. Disponível em: https://hemos.com.br/blog/5-beneficios-da-meditacao-para-a-saude-e-o-bem-estar/#:~:text=Conhecida%20em%20todo%20o%20mundo,os%20sistemas%20nervoso%20e%20imunol%C3%B3gico.
• MCGREEVEY, Sue. Eight weeks to a better brain. The Harvard Gazette, 2011. Disponível em: https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
• NOGUEIRA, Evelyn. 5 dicas para começar a meditar dentro de casa. Casa e Jardim, 2020. Disponível em: https://revistacasaejardim.globo.com/Casa-e-Jardim/Bem-Estar/Saude/noticia/2020/08/5-dicas-para-comecar-meditar-dentro-de-casa.html
• MEDITAÇÃO: o que é, benefícios (e como meditar). Tua Saúde, 2023. Disponível em: https://www.tuasaude.com/como-meditar/