Como aliviar o estresse: sintomas, causas e dicas práticas para manter a saúde mental

Aliviar o estresse pode ser um desafio, principalmente quando não se entende a origem desse desconforto físico e emocional. O fato é que o estresse no Brasil já é considerado um problema de saúde pública. De acordo com a International Stress Management Association (ISMA-BR), 72% dos brasileiros convivem com algum sintoma, sendo que a maior parte aponta o trabalho como a principal causa.

Um relatório recente do ADP Research Institute reforça essa realidade: 67% dos trabalhadores brasileiros afirmam sentir estresse no trabalho, um índice até maior que a média global (65%). Além disso, diminuiu o número de colaboradores que percebem apoio dos gestores em relação à saúde mental, quando comparado a 2022.

Mas afinal, o que causa tanto estresse no trabalho e na vida pessoal? Quando não é bem gerenciado, essa condição reduz a produtividade, aumenta a exaustão e pode gerar consequências sérias — desde a depressão até o risco maior de doenças cardiovasculares.

E não para por aí: o estresse crônico também prejudica relacionamentos interpessoais, impactando diretamente o bem-estar emocional e a qualidade de vida.

Neste artigo, você vai entender:

• O que é estresse e como ele afeta corpo e mente.
• Quais são os principais sintomas de estresse.
• De que forma ele impacta a vida profissional e pessoal.
• Estratégias práticas para reduzir o estresse e melhorar sua saúde mental.

Continue a leitura e descubra como identificar sinais de alerta e recuperar o equilíbrio no dia a dia.

O que é estresse?

O estresse é uma resposta natural do organismo diante de situações interpretadas como ameaçadoras. Ao longo da evolução, desempenhou um papel fundamental na sobrevivência humana, pois prepara o indivíduo para agir em momentos de risco, estimulando reações como lutar ou fugir.

No entanto, há uma diferença importante entre um estado controlado e uma resposta desregulada do corpo, conhecida como estresse crônico. Esse quadro se caracteriza pela persistência ao longo do tempo e pode trazer impactos sérios para a saúde física e mental, comprometendo o bem-estar e a qualidade de vida.

Como identificar os sinais de estresse?

Reconhecer quando algo não vai bem é o primeiro passo para proteger seu bem-estar. Para que sua rotina pessoal e profissional não seja comprometida, preste atenção nos sintomas a seguir!

Coração acelerado

Em situações de estresse, o coração acelera devido à liberação de hormônios como adrenalina e cortisol. Essa resposta fisiológica ocorre diante de um perigo ou desafio, preparando o corpo para agir com mais rapidez e eficiência.

A adrenalina atua diretamente no sistema cardiovascular, aumentando a frequência e a força dos batimentos cardíacos. Isso garante que mais sangue e oxigênio cheguem aos músculos, fornecendo energia imediata para a reação de luta ou fuga. Já o cortisol eleva a quantidade de glicose no sangue, outro combustível essencial para manter o corpo em alerta.

Essa reação é essencial para a sobrevivência em situações de risco imediato. No entanto, quando o organismo é exposto a níveis elevados desses hormônios de forma contínua — o chamado estresse crônico — os efeitos podem ser prejudiciais. Entre eles estão o enfraquecimento do sistema imunológico e o aumento do risco de doenças cardiovasculares.

Pupilas dilatadas

A dilatação das pupilas ocorre quando o corpo entra em estado de alerta, ativando mecanismos automáticos que preparam o organismo para reagir rapidamente. Esse ajuste amplia a entrada de luz nos olhos, o que favorece a visão em locais escuros e melhora a capacidade de perceber movimentos ou detalhes ao redor.

Tal recurso biológico funciona como um sistema de defesa natural, garantindo mais atenção ao ambiente e aumentando as chances de resposta diante de situações inesperadas.

Aumento do nível de açúcar no sangue

Há também sinais internos, muitas vezes difíceis de perceber, mas que são biologicamente necessários para preparar o corpo para uma reação de “luta” ou “fuga”. Um exemplo é o aumento dos níveis de açúcar no sangue.

A glicose, principal fonte de energia para as células — especialmente músculos e cérebro —, precisa ser disponibilizada em maior quantidade quando enfrentamos situações de estresse. Para isso, os hormônios liberados pelo organismo estimulam o fígado a quebrar o glicogênio, forma de armazenamento da glicose, liberando-a na corrente sanguínea.

Embora essa adaptação seja útil em episódios de estresse agudo, sua repetição constante pode trazer prejuízos. A exposição prolongada favorece a resistência à insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outras complicações de saúde.

Redução da digestão

Diante de um momento de ameaça, o organismo ativa mecanismos de defesa que concentram energia nos músculos e em funções indispensáveis para manter a vida. Como consequência, o processo digestivo é desacelerado, já que não é considerado essencial nessa condição.

Em episódios ocasionais, essa adaptação não causa grandes impactos. Porém, quando se torna frequente, como no estresse crônico, podem surgir sintomas como desconforto abdominal, excesso de gases e sensação de peso no estômago. Além disso, o organismo passa a ter mais dificuldade em absorver nutrientes, favorecendo deficiências nutricionais a longo prazo.

Esse desequilíbrio também aumenta a vulnerabilidade a distúrbios gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável, diarreia e constipação. E não para por aí: a exposição prolongada a altos níveis de hormônios relacionados ao estresse pode elevar o risco de hipertensão, doenças cardíacas, diabetes, depressão e ansiedade.

Qual o impacto na vida pessoal e profissional?

Um ambiente de trabalho hostil, a pressão por resultados em tempo recorde, o excesso de tarefas, a insegurança, hábitos alimentares inadequados e vários outros fatores podem comprometer o desempenho profissional e desencadear problemas comportamentais, como tabagismo, distúrbios do sono, fadiga física e mental. Esse quadro favorece o desenvolvimento do estresse crônico, que, por sua vez, está associado a diferentes doenças e à consequente queda de produtividade.

Para evitar esse cenário, busque tornar o seu espaço de trabalho mais agradável e sinalize aos gestores sempre que se sentir sobrecarregado. Sugira práticas já adotadas por empresas que valorizam o bem-estar corporativo, como pausas programadas para se movimentar, respirar profundamente e aliviar a mente ao longo do dia.

O estresse prolongado também pode deixar a pessoa mais irritável, prejudicando sua convivência social. Em situações extremas, leva ao esgotamento profissional (burnout) e ao desgaste físico. Fora do ambiente laboral, a falta de tempo com família e amigos reduz o suporte emocional, favorece o isolamento e afeta diretamente a qualidade de vida.

No cotidiano moderno, estímulos estressores estão em todos os lugares: um ambiente tóxico, uma situação inesperada ou até mesmo um pensamento recorrente podem funcionar como gatilhos. Esse acúmulo está entre os principais fatores de risco para doenças atuais e, inevitavelmente, reduz o bem-estar. Por isso, pratique a autocompaixão: você não precisa ser perfeito em tudo.

Dar o melhor de si é importante, mas aceitar que nem sempre os resultados serão excelentes — e que falhas fazem parte do processo — é essencial para manter a saúde mental equilibrada. Assuma apenas responsabilidades compatíveis com seus limites e evite sobrecargas desnecessárias.

Leia também: 8 dicas para evitar o estresse no trabalho

Quais atividades ajudam a aliviar o estresse?

Para reduzir os efeitos do estresse, é fundamental buscar equilíbrio entre trabalho, momentos de lazer, convivência com a família, vida social, cuidados com o corpo e atenção à mente. O verdadeiro desafio está em encontrar espaço na rotina para harmonizar todos esses aspectos.

A boa notícia é que algumas práticas simples podem fazer diferença no dia a dia. Confira as dicas a seguir!

Atividades físicas e caminhada

A atividade física estimula a liberação de endorfina, hormônio ligado à sensação de prazer e bem-estar. Ao incluir esse hábito na rotina, você também fortalece o compromisso com o autocuidado, o que pode refletir positivamente na autoestima.

Entre as práticas mais acessíveis, a caminhada ao ar livre (quando possível) se destaca como uma ótima aliada no combate ao estresse. Além de movimentar o corpo, ela favorece a oxigenação do sangue, ajudando a clarear os pensamentos e a reorganizar as ideias com mais tranquilidade.

Meditação e atenção plena

A meditação é uma prática milenar que consiste em treinar a mente para manter a atenção em um ponto específico — como a respiração, um pensamento ou um objeto — com o intuito de alcançar maior clareza mental e profundo relaxamento.

Quando praticada de forma regular, contribui para a redução dos níveis de cortisol (hormônio associado ao estresse), o que favorece a diminuição da pressão arterial, da frequência cardíaca e da tensão muscular.

Outro benefício é o desenvolvimento da atenção plena (mindfulness): a habilidade de estar no momento presente sem julgamentos. Isso auxilia no gerenciamento das emoções, trazendo mais equilíbrio e menos reatividade diante de situações estressoras.

Com consistência, a meditação se transforma em uma ferramenta poderosa para aliviar a sobrecarga emocional, fortalecer o bem-estar psicológico e cultivar uma sensação duradoura de calma e paz interior.

Contato com a natureza (grounding)

O famoso “grounding”, que consiste em colocar os pés na grama ou manter contato direto com a natureza por cerca de 20 minutos, pode reduzir significativamente os níveis de cortisol no sangue. Uma prática simples, rápida e eficaz para aliviar a tensão.

Você pode incluir esse hábito no dia a dia, aproveitando intervalos como a hora do almoço para caminhar em um parque próximo ao escritório ou simplesmente passar alguns minutos em um espaço verde.

Hobbies e criatividade

Os hobbies são atividades praticadas por prazer, capazes de proporcionar momentos de relaxamento, criatividade e diversão. Ao se dedicar a algo que realmente gosta, você se desconecta das preocupações diárias, recarrega as energias e ganha uma nova perspectiva sobre os desafios da rotina.

Portanto, se sentir sinais de sobrecarga ou tensão, reserve um tempo para cultivar um hobby. Esse simples hábito pode fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida, ajudando a equilibrar emoções e reduzir os efeitos do estresse.

Tempo de qualidade com família e amigos

Passar tempo de qualidade com família e amigos é um dos mais poderosos antídotos contra o estresse. As conexões sociais fortalecem o senso de pertencimento e apoio, tornando os desafios do dia a dia mais leves e fáceis de enfrentar.

Conversas agradáveis, momentos de lazer e demonstrações de afeto estimulam a liberação de ocitocina, hormônio ligado ao bem-estar, que ajuda a reduzir os níveis de cortisol no organismo.

Diversos estudos indicam que pessoas com relacionamentos saudáveis e que se sentem socialmente conectadas apresentam menor risco de desenvolver condições relacionadas ao estresse, como depressão, ansiedade e doenças cardiovasculares.

Por isso, valorize esses laços: compartilhe refeições, faça passeios simples ou apenas aproveite uma boa conversa. Pequenos gestos podem gerar grandes benefícios para a saúde emocional e mental.

Exercícios de respiração

Os exercícios de respiração são aliados poderosos no combate ao estresse, pois influenciam diretamente o sistema nervoso autônomo, responsável por regular funções involuntárias do corpo, como batimentos cardíacos e ritmo respiratório.

Ao praticar técnicas de respiração profunda e consciente, é possível estimular o sistema nervoso parassimpático, que promove relaxamento e reduz a liberação de hormônios relacionados ao estresse, como o cortisol. Esse hábito também contribui para diminuir a ansiedade, aliviar a tensão muscular e controlar a pressão arterial, proporcionando uma sensação imediata de calma e bem-estar.

Gerenciamento do tempo no trabalho

Quando a rotina não é bem administrada, é comum surgir a sensação de sobrecarga, ansiedade e baixa produtividade. O gerenciamento do tempo no trabalho passa por definir prioridades, manter o foco em cada tarefa, incluir pausas estratégicas ao longo do dia e, quando necessário, aprender a dizer “não”.

Com essas práticas, torna-se mais fácil reduzir o estresse, melhorar o desempenho e ainda reservar momentos para o lazer e o descanso, fundamentais para o equilíbrio entre vida pessoal e profissional.

Alimentação balanceada

Uma alimentação equilibrada, rica em frutas, verduras, legumes, proteínas magras e grãos integrais, contribui para regular os níveis de glicose no sangue, evitar picos de energia e fortalecer o sistema imunológico, além de favorecer o bom humor e a disposição.

Em contrapartida, uma dieta pobre em nutrientes, baseada em alimentos ultraprocessados, excesso de açúcar e gorduras saturadas, pode estimular a produção de hormônios associados ao estresse, comprometer a qualidade do sono e intensificar sintomas como irritabilidade e ansiedade.

Sono de qualidade

A falta de sono adequado aumenta a liberação de hormônios relacionados ao estresse, o que pode resultar em irritabilidade, dificuldade de concentração, ansiedade e até quadros de depressão.

Para favorecer um descanso de qualidade, vale adotar alguns hábitos simples: reduzir a iluminação do quarto, manter o celular afastado, fazer uma leitura leve antes de dormir e apostar em aromas relaxantes. Essas práticas ajudam a criar um ambiente propício ao sono e garantem um repouso reparador — fundamental para controlar o estresse e preservar o bem-estar.

Apoie a implementação de um programa de bem-estar na sua empresa

Para que a sua qualidade de vida tenha um salto positivo e você consiga aliviar o estresse, é necessário encontrar o equilíbrio. Incorporando as atividades mencionadas e investindo em práticas como academia, pilates, dança e momentos de lazer, você está dando o primeiro passo para ter uma vida mais tranquila, leve e produtiva.

Gostaria de contar com um programa completo de bem-estar, como o Wellhub, oferecido pela sua empresa? Por meio de um abaixo-assinado confidencial, é possível demonstrar seu apoio à criação dessa iniciativa no ambiente de trabalho. Aproveite a chance de conquistar mais saúde, equilíbrio e produtividade para você e toda a sua equipe!

​​Referências

• ADP. Bem-estar no trabalho: guia de sobrevivência do colaborador brasileiro. 2023. Acessado em setembro de 2024, em https://br.adp.com/sobre-a-adp/central-de-imprensa/bem-estar-no-trabalho.aspx
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• HOSPITAL MOINHOS DE VENTO. Estresse é principal causa de crises epilépticas em adultos. Blog Saúde e Você, 2024. Acessado em setembro de 2024, em https://www.hospitalmoinhos.org.br/institucional/blogsaudeevoce/estresse-e-principal-causa-de-crises-epileticas-em-adultos
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