Aeróbico em jejum é melhor? Conheça os benefícios e veja como praticar

São muitas as tendências e estratégias para quem está em busca de saúde e bem-estar. Uma dessas táticas, por sinal, é o jejum, que já é um velho conhecido de muitas pessoas, afinal, querendo ou não, desde períodos pré-históricos, nossos antepassados o praticam, seja por escassez ou por motivos religiosos.

Essa forma de se alimentar tem ficado em evidência sobretudo de duas maneiras: a prática do jejum intermitente e o aeróbico. No post de hoje, você vai ler especificamente da realização de exercícios aeróbicos em jejum. Você sabe do que se trata? Continue a leitura para compreender o que é, as vantagens e, principalmente, os riscos de aderir a essa estratégia sem acompanhamento profissional.

O que é aeróbico em jejum?

O aeróbico em jejum (AEJ) é um tema que gera debates no universo da saúde e bem-estar. Enquanto algumas pessoas o adotam como uma estratégia eficiente para o emagrecimento, outras questionam sua real eficácia e segurança.

Esse método consiste na prática de atividades físicas sem a ingestão prévia de alimentos. Diferente de outros tipos de jejum, como o intermitente, essa abordagem exige que o exercício seja de baixa intensidade – como caminhadas ou pedaladas – e realizado logo ao acordar.

Quais os benefícios do aeróbico em jejum?

A prática do aeróbico em jejum pode trazer benefícios como redução da gordura corporal, melhora da resposta hormonal, favorecimento do metabolismo e estímulo para a adesão de hábitos alimentares saudáveis. Confira mais sobre cada uma dessas vantagens, a seguir.

Contribui para a redução de gordura corporal

Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism indica que o AEJ pode estimular a queima de gordura, sendo cerca de 70% mais eficiente em comparação a outras estratégias.

Isso acontece porque o corpo está com estoques de glicogênio reduzidos e tende a buscar outras fontes de energia, como a gordura armazenada. Assim, favorece a perda de peso ao longo do tempo, desde que combinado com uma alimentação equilibrada e adequada às necessidades individuais.

Para quem busca otimizar esse processo, o acompanhamento profissional é essencial para garantir que a estratégia seja segura e alinhada aos objetivos, como alcançar um nível maior de saúde e bem-estar.

Melhora a resposta hormonal

Essa estratégia também pode impactar positivamente a produção de hormônios como o GH (hormônio do crescimento), que está diretamente relacionado ao ganho de massa magra e à recuperação muscular.

Além disso, pode auxiliar na regulação dos níveis de cortisol, hormônio ligado ao estresse. Esse equilíbrio hormonal pode trazer benefícios para a disposição e a qualidade de vida e reduzindo esse problema de saúde mental que atinge 67% dos trabalhadores brasileiros, segundo estudo de 2024.

Favorece o metabolismo

Outro benefício do AEJ é relacionado a sua capacidade de estimular o corpo a metabolizar melhor os alimentos ao longo do dia. Esse efeito colabora para uma digestão aprimorada, melhorando a saúde intestinal e promovendo uma espécie de desintoxicação natural.

Além disso, o organismo pode se tornar mais eficiente na utilização da energia disponível. Isso pode contribuir para um metabolismo mais equilibrado, melhorando como o corpo processa os nutrientes e otimiza a queima calórica.

Estimula uma alimentação mais planejada

Para que o aeróbico em jejum seja eficaz e seguro, é fundamental que a alimentação do dia anterior seja estruturada com equilíbrio nutricional. Isso leva a um planejamento alimentar mais consciente. Consequentemente, o corpo pode garantir os nutrientes necessários para funcionar bem. Além disso, quem adota essa abordagem está normalmente interessado em ter hábitos alimentares mais saudáveis a longo prazo.

Com isso, acaba ajudando a manter uma rotina de bem-estar que vai além da prática de exercícios, promovendo um estilo de vida mais equilibrado e alinhado às necessidades do organismo.

Quais são os riscos?

Embora o aeróbico em jejum possa trazer benefícios em certas condições, ele não é adequado para todas as pessoas. Em alguns casos, como dieta rica em carboidratos refinados, alimentação de baixa ingestão calórica, falta de condicionamento físico e queda no nível de glicose, sua prática pode representar riscos à saúde e ao bem-estar.

Confira as situações em que o AEJ pode não ser recomendado:

• Dieta rica em carboidratos refinados: pessoas que consomem grandes quantidades de carboidratos de alto índice glicêmico, como pães brancos, bolos e doces, acostumam o cérebro à liberação rápida de energia. Sem essa ingestão antes do exercício, o organismo pode sinalizar fome de forma intensa, causando fraqueza, tontura e dificuldade para completar o treino.
• Alimentação com baixa ingestão calórica: dietas hipocalóricas podem desacelerar o metabolismo, pois o corpo se adapta a funcionar com menos energia e tende a armazenar gordura. Nessas condições, praticar AEJ pode causar indisposição e queda de rendimento, dificultando a perda de peso e impactando a saúde do organismo.
• Falta de condicionamento físico: indivíduos que saíram recentemente do sedentarismo ou que possuem baixo condicionamento físico podem apresentar dificuldades na manutenção da glicose no sangue. Isso pode resultar em sintomas como tontura, enjoo e até perda de consciência, tornando uma prática arriscada para iniciantes.
• Queda no nível de glicose: para algumas pessoas, o AEJ pode causar redução brusca nos níveis de glicose no sangue, levando a mal-estar, náusea e sensação de fraqueza. Em casos extremos, a queda de açúcar pode comprometer a segurança do treino, impedindo o alcance dos resultados desejados.

Nessas condições, o aeróbico em jejum pode trazer mais riscos do que benefícios. Antes de adotar essa estratégia, é essencial buscar orientação profissional para garantir uma abordagem segura e alinhada às necessidades do organismo.

Afinal, vale a pena adotar essa estratégia?

A resposta para essa pergunta é: depende. Para algumas pessoas, o aeróbico em jejum pode ser uma estratégia interessante, desde que não haja condições limitantes e que ele esteja alinhado aos objetivos individuais.

No entanto, para obter bons resultados, é essencial ter um planejamento alimentar adequado. Nesse sentido, é importante adotar práticas como:

• Ajuste a alimentação: o foco não deve ser comer menos, mas sim reorganizar os horários e a composição das refeições para garantir energia suficiente;
• Priorize proteínas e gorduras boas: inclua fontes como carnes, ovos, queijos, feijão, lentilha, azeite de oliva, castanhas e abacate para manter a saciedade e favorecer o metabolismo;
• Faça boas escolhas: não é necessário eliminar os carboidratos, mas sim optar por versões mais nutritivas, como tubérculos, grãos integrais, frutas e vegetais.

Ao equilibrar esses fatores, tal opção pode ser melhor aproveitado e trazer benefícios em um plano alimentar bem estruturado.

Para quem é indicado?

Fazer aeróbico em jejum pode ser indicado para pessoas que já tem uma boa alimentação e um físico em ótimo condicionamento. Isso porque o indivíduo já acostumado com práticas de intensidade moderada ou alta consegue se adaptar melhor para ter uma alimentação adequada para garantir energia ao longo do dia.

O AEJ também pode ser uma opção para aqueles que buscam reduzir o percentual de gordura corporal, desde que seja feito com acompanhamento profissional. É importante destacar que essa não é uma solução universal e deve ser avaliada caso a caso.

Ajustar a sua alimentação, contar com profissionais capacitados e respeitar os limites do corpo são fatores essenciais para obter benefícios sem comprometer o bem-estar e a sua saúde física e emocional.

Como fazer aeróbico em jejum de forma segura?

Para ter segurança na hora de fazer o AEJ, é importante ter controle da duração dos exercícios, hidratar-se de modo adequado e contar com o suporte de profissionais especializados para alinhar as atividades e a alimentação de forma apropriada.

1. Controle a duração do exercício

Para que o aeróbico em jejum seja seguro pode ser importante respeitar a duração do treino, evitando períodos muito longos. Por exemplo, para quem está iniciando, fazer atividades de cerca de 10 minutos é uma boa prática.

Conforme você pega o ritmo, pode ir aumentando gradualmente, adicionando de 2 em 2 minutos até chegar a 45 minutos de atividade. Esse cuidado pode ser relevante porque exercícios prolongados podem levar à fadiga excessiva.

Além disso, pode comprometer a recuperação muscular e diminuir a sua energia ao longo do dia. Lembre-se de que a intensidade deve ser leve a moderada, com atividades como caminhada na esteira ou bicicleta.

2. Priorize a hidratação

Perder de 1% a 2% de água no corpo pode aumentar a frequência cardíaca e reduzir a concentração, enquanto a desidratação severa, acima de 7%, pode causar espasmos musculares e outros danos, segundo o Conselho Regional de Nutrição.

Por isso, pode ser necessário ingerir uma boa quantidade de água antes, durante e depois desse tipo de exercício. Desse modo, você evita tonturas, quedas de pressão e impactos negativos na sua performance.

3. Conte com suporte especializado

Para que essa atividade seja realizada de maneira saudável, contar com profissionais é essencial. Isso engloba o acompanhamento de nutricionistas, o suporte de profissionais de educação física na academia e um plano de treinamentos adequado para melhorar o condicionamento.

Com o Wellhub, você tem mais facilidade para incorporar essas e outras práticas que vão melhorar o seu bem-estar, incluindo nutrição, atividades físicas, mindfulness e qualidade do sono.

Ao conhecer mais sobre o aeróbico em jejum e ter soluções para procurar orientação nutricional, como o Wellhub, torna-se mais fácil traçar objetivos condizentes com o seu condicionamento atual. Com isso, você pode buscar resultados sem colocar a saúde em risco.

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