Guia completo para criar uma rotina de sono e melhorar seu bem-estar

Uma boa noite de sono, além de ajudar a descansar e ter um dia seguinte mais produtivo em todos os aspectos, traz inúmeros benefícios para o bom funcionamento do seu corpo. Muitos deles eu sou capaz de apostar que você nem imaginava que estão relacionados ao “simples” ato de dormir bem. 

De acordo com o IBOPE, cerca de 65% dos brasileiros têm algum distúrbio que afeta a qualidade do sono. Esse dado é alarmante, visto que as horas de repouso que deveríamos ter toda noite ajudam na eliminação de toxinas, na regulação hormonal e na prevenção de algumas doenças, como hipertensão, obesidade e diabetes.

Para que a gente consiga se concentrar, tenha boa memória, a imunidade em dia e evite consequências como a fadiga, a irritabilidade e a sonolência, é recomendável garantir, geralmente, 7h de sono por noite. No entanto, segundo a Associação Brasileira de Sono, a população brasileira dorme, em média, 6,4h/noite. Essas horas, além de não serem suficientes para que nosso organismo faça todo o trabalho necessário, nem sempre são de boa qualidade. Por isso é importante estabelecermos uma rotina de sono, assim como fazemos com os bebês, para que nosso sono seja realmente transformador.

O que é rotina de sono?

A rotina de sono é uma série de hábitos e rituais selecionados individualmente, para facilitar o adormecimento e garantir uma noite de sono revitalizante. Essas práticas vão desde a criação de um ambiente perfeito para o descanso à escolha de atividades que te ajudem a relaxar e dar aquela desconectada absolutamente necessária.

O ser humano é uma criatura movida por costumes, então estabelecer uma rotina de sono faz bem tanto para a saúde física quanto mental e emocional de cada indivíduo. Ajustar seu relógio biológico ao definir um horário para começar a desacelerar e, enfim, adormecer, melhora a qualidade do seu sono, fato que faz o estresse e a ansiedade diminuírem, fortalece seu sistema imunológico e melhora a concentração, a memória, o desempenho cognitivo e, consequentemente, as tomadas de decisões ao longo do dia e a produtividade.

Como criar uma rotina de sono?

O primeiro passo para estabelecer uma rotina de sono que faça sentido para você é definir um horário fixo para dormir. Ele, claro, deve ser baseado na hora que cada um deve estar de pé no dia seguinte. Afinal, uma das informações que a Andreia Bacelar, diretora da Associação Brasileira do Sono deu no episódio do Utalks sobre sono, foi que o ideal é que a gente acorde sem precisar do auxílio de um despertador.

Horário definido? Ótimo! Desligue os eletrônicos – especialmente os celulares, que emitem luz azul e ficam próximos dos olhos, confundindo nosso cérebro em relação à produção de melatonina – no máximo 1h antes de deitar, faça atividades relaxantes, como meditação e leitura com luz indireta (falei na minha última coluna aqui no blog que o movimento dos olhos durante a leitura é hipnótico, lembra?), tome um banho quente para relaxar os músculos e fazer seu corpo entender que está chegando a hora de dormir e crie um ambiente propício para uma boa noite de sono.

Seu quarto deve estar fresco, silencioso e escuro. Algumas pessoas também optam por lançar mão da aromaterapia, colocando difusores com óleos essenciais relaxantes, como o de lavanda, por exemplo, e funciona muito bem!

Para garantir uma boa noite de sono, eu procuro praticar atividades físicas ao longo do dia para ter o cansaço que preciso para ter um sono profundo e restaurador, como uma refeição leve no máximo até 19h e faço uma meditação antes de dormir, garantindo uma “limpeza” mental e resolvendo, dentro de mim, as pendências que vão ficar para o dia seguinte sem tirar meu sossego enquanto durmo. Também deixo o quarto escuro (quando viajo levo tapa-olho para ter certeza que vou dormir no escuro), amo dormir em silêncio total e, para ter uma sensação de conforto maior, ligo o ar condicionado e me cubro com o edredom. 

Recursos e ferramentas para melhorar o sono

Um dos melhores recursos para melhorar o seu sono, sem dúvida nenhuma, é o exercício físico. De acordo com estudo realizado pelo trio Melancon MO, Lorrain D e Dionne IJ, a atividade física pode aumentar tanto a duração quanto a qualidade do sono. Tudo graças à diminuição do cortisol (hormônio do estresse) e ao aumento da produção da serotonina (hormônio da felicidade). Mas não exagere! Treinar em excesso pode causar efeito contrário e piorar seu tão esperado momento de descanso.

Algumas pessoas não conseguem dormir em um ambiente 100% silencioso. Se este for seu caso, coloque uma playlist com músicas relaxantes para tocar no seu quarto ou recorra a aplicativos que tenham os famosos white noises, que são aqueles sons que trazem conforto, paz e, consequentemente, te ajudam a relaxar e pegar no sono mais rápido.

É muito comum ouvir: “Eu queria muito meditar, mas não sei nem por onde começar a prática”. Se esta for a sua realidade, fique tranquilo! Na Utreino a gente tem algumas meditações guiadas para te ajudar.

Além disso, caso você continue acordando com sensação de cansaço, é sempre válido fazer um monitoramento do seu sono para descobrir o que está te atrapalhando. Existem aplicativos que podem te ajudar a descobrir o que está acontecendo durante a noite, como Sleep Cycle e Rise Science, disponíveis no Wellhub. Se julgar necessário e viável, procure um médico e faça a polissonografia, que é um exame que coleta dados que ajudam seu profissional da saúde a diagnosticar possíveis distúrbios, como o sonambulismo, a apneia obstrutiva do sono e alguns outros.

Conclusão

Ter uma rotina de sono estabelecida vai além de te garantir horas de descanso durante a noite. Vai te ajudar, também, a assimilar melhor tudo que você aprendeu durante o dia, a ter mais paciência com sua família e no trabalho, a dominar a ansiedade e a combater o possível desenvolvimento de doenças que podem ser consequência da privação de sono recorrente. 

Aplique as dicas que te dei no decorrer deste texto, descubra quais funcionam para você e, sempre que preciso, recorra aos conteúdos já disponibilizados aqui no blog para garantir dias e noites mais saudáveis e tranquilos.

Referências

• A IMPORTÂNCIA do sono de qualidade para a sua vida. Unimed Campinas, 2023. Disponível em: https://www.unimedcampinas.com.br/blog/viver-com-saude/a-importancia-do-sono-de-qualidade-para-a-sua-vida
• BERENHAUSER, Vanessa R. Conheça alguns benefícios de uma boa noite de sono. TJSC, 2023. Disponível em: https://www.tjsc.jus.br/web/servidor/dicas-de-saude/-/asset_publisher/0rjJEBzj2Oes/content/conheca-alguns-beneficios-de-uma-boa-noite-de-sono#:~:text=Dormir%20bem%20ajuda%20o%20organismo,principalmente%20em%20situa%C3%A7%C3%B5es%20de%20estresse
• SANCHES, Danielle. Quer mais saúde física e mental? Cuide do seu sono. Nav Dasa, 2022. Disponível em: https://nav.dasa.com.br/blog/dormir-bem/?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=G_125&utm_content=nav&gad_source=1&gclid=Cj0KCQjw3vO3BhCqARIsAEWblcCzxt9k0fyUvK9OqRadQsPXUAsMvoEFTHJXlXH9Isag6IM0U5lfdrUaAnm0EALw_wcB
• PFIZER. Dormir bem: a importância de uma boa noite de sono. 2020. Disponível em: https://www.pfizer.com.br/noticias/ultimas-noticias/dormir-bem-importancia-de-uma-boa-noite-de-sono
• LEGNAIOLI, Stella. Como ter uma boa rotina do sono? Confira dicas. Ecycle. Disponível em: https://www.ecycle.com.br/rotina-do-sono/
• MELANCON MO; LORRAIN D; DIONNE IJ. Exercise and sleep in aging:emphasis on serotonin. 2014; Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25104243/
• ATRACTO. Sono e produtividade: como a qualidade do sono interfere no rendimento profissional. Aliatta, 2021. Disponível em: https://aliattasaude.com.br/sono-e-produtividade/
• REZENDE, Tamiris Amanda. Pesquisa revela impacto da duração do sono na função cognitiva em adultos. UFMG, 2024; Disponível em: https://www.medicina.ufmg.br/pesquisa-revela-impacto-da-duracao-do-sono-na-funcao-cognitiva-em-adultos/