¿Cómo prevenir el síndrome de burnout? Aquí está tu guía de 7 pasos

¿Te sentís agotado/a o abrumado/a por el estrés laboral? ¿Estás experimentando cansancio excesivo en el aspecto mental? ¿Y en el aspecto físico? ¿Las cargas de trabajo excesivas y la presión por cumplir metas se han vuelto parte de tu día a día?  

Sentirse ocasionalmente sobrecargado es común. Sin embargo, cuando el cansancio y el agotamiento se vuelven persistentes, podemos estar ante el síndrome de burnout o del "trabajador quemado". Este problema impacta negativamente tanto tu desempeño y bienestar personal como el de tu equipo y la organización en general.

Por ello, te presentamos algunos consejos prácticos para prevenir el burnout laboral, tanto a nivel individual como colectivo.

¿Qué es el síndrome de burnout?

El síndrome de burnout, o agotamiento laboral, es un estado de profundo desgaste emocional, físico y mental desencadenado por estrés laboral crónico. Surge al sentirse abrumado, agotado físicamente, emocionalmente exhausto e incapaz de afrontar las exigencias continuas del trabajo. Con el tiempo, la motivación y el interés inicial se desvanecen, dando paso a la apatía.

Los efectos nocivos del burnout se extienden a todas las facetas de la vida. Impactan el hogar, el ámbito laboral y las relaciones sociales. Además, puede provocar cambios fisiológicos a largo plazo, aumentando la vulnerabilidad a enfermedades.

¿Sabés qué? Nueve de cada 10 personas afirman sentir burnout en Argentina. Esta cifra es mayor a los niveles de agotamiento de varios países de LATAM.

¿Cuáles son las causas más comunes del síndrome del burnout laboral?

Aunque cada persona puede manifestar el burnout de manera distinta, existen causas comunes que lo desencadenan. La ambigüedad en las responsabilidades laborales genera estrés y ansiedad por la falta de claridad en las expectativas. Igualmente, un entorno laboral tóxico, con conflictos, falta de apoyo y mala comunicación, conduce al agotamiento.

La sobrecarga de trabajo, la escasez de descansos y la invasión del tiempo personal también son perjudiciales. La falta de apoyo de colegas y superiores agrava estos problemas. En definitiva, un ambiente laboral positivo es crucial para la gestión del estrés. Finalmente, la ausencia de equilibrio entre la vida laboral y personal impide la desconexión del trabajo, afectando el descanso, la relajación y la recuperación al "infiltrarse" en el tiempo personal.

Los tres tipos de burnout laboral

El agotamiento laboral (o burnout) va más allá de tener un mal día o una semana complicada. Implica sentir una fatiga persistente, perder el interés por las cosas y tener dificultades para desempeñarse eficazmente. Inicialmente, el burnout puede manifestarse como una renuencia constante a ir a trabajar, pero con el tiempo evoluciona hacia un sentimiento de agotamiento y "vacío".

Existen  tres tipos de agotamiento laboral:

• Burnout por falta de desafíos: si realizás la misma tarea todos los días, podés sentir desinterés. La falta de oportunidades de crecimiento y la monotonía de las tareas pueden hacer que tu trabajo parezca poco importante o gratificante.
• Burnout por negligencia: surge al sentir impotencia en tu situación laboral. Puede deberse a la falta de herramientas, apoyo de tus líderes o habilidades necesarias para cumplir con las expectativas. Este tipo de burnout inicia con frustración e indefensión, y progresa hacia una menor preocupación por el trabajo.
• Burnout por sobrecarga: este es probablemente el tipo de agotamiento más reconocido. Ocurre cuando tenés cargas excesivas de trabajo o trabajas durante mucho tiempo. Tarde o temprano sentirás una tensión excesiva. Igualmente, podés enfrentar dificultades para conseguir una buena calidad de vida fuera del trabajo.

¿Cómo saber si sufrís de burnout?

Identificar claramente los síntomas del burnout laboral es clave para saber cómo abordarlo de manera efectiva. No siempre es obvio. En ocasiones este agotamiento crónico se desarrolla poco a poco, dificultando su detección.

Si reconocés los siguientes síntomas de burnout en vos, es momento de encontrar formas de crear un ambiente de trabajo más saludable para mejorar tu bienestar general:

• Dificultad para levantarse para ir al trabajo por la mañana o comenzar una nueva tarea.
• Disminución de la concentración y el entusiasmo en tus actividades diarias.
• Reducción de la satisfacción por los logros obtenidos (incluso después de alcanzar hitos significativos).
• Síntomas físicos como dolores de cabeza, tensión muscular o problemas estomacales.
• Trastornos del sueño
• Irritabilidad o frustración constante.
• Cinismo y desapego de tu trabajo o colegas.
• Disminución de la productividad o el rendimiento en general.

¿Estás a punto de sufrir el síndrome de burnout?

Podrías estar en el camino hacia el burnout si:

• Percibís todos los días como malos.
• Pensás que preocuparte por tu trabajo o tu vida personal resulta una pérdida total de energía.
• Te sentís exhausto/a todo el tiempo.
• Estás gran parte de tu día en tareas que encuentras terriblemente aburridas o abrumadoras.
• Sentís que tus acciones no generan ninguna diferencia y no son apreciadas.

Las 5 etapas que conducen al burnout

Identificar en qué etapa de burnout te encuentras es clave para encontrar soluciones efectivas. Cada etapa requiere estrategias específicas, pero actuar a tiempo, sin importar la fase, puede ser determinante en tu recuperación.

Etapa 1: Fase de “luna de miel”

Al iniciar un nuevo trabajo o proyecto, es común experimentar un alto nivel de energía, compromiso y satisfacción laboral. Esto facilita el manejo del estrés. Sin embargo, es crucial que desde esta fase establezcas estrategias que promuevan un equilibrio saludable entre la vida laboral y personal.

Etapa 2: El reto de encontrar un equilibrio

Es posible que notes que algunos días se vuelven más difíciles que otros, el estrés aumenta y, aunque sigues disfrutando tu trabajo, empiezas a sentir fatiga o falta de motivación. Esta etapa es crucial para reconocer la importancia de encontrar un equilibrio entre el trabajo y el cuidado personal.

Etapa 3: Síntomas de estrés crónico

Esta etapa está marcada por un cambio notable en tus niveles de estrés. Comienzas a sentirte constantemente bajo presión. Por consecuencia comienzas con agotamiento crónico, incumplimiento de tareas y disminución de la productividad. Es importante reconocer cuando te encuentres en esta etapa y considerar buscar terapia psicológica.

Etapa 4: Burnout real

Los síntomas de burnout se vuelven críticos. Por un lado, puedes sentirte desilusionado con tu trabajo. Por otro lado presentas un abandono de la realización personal. Igualmente puedes experimentar problemas significativos de productividad y tener dificultades para abordar tus demandas laborales diarias.

En esta etapa es importante tomar medidas inmediatas. Puedes hablar con un profesional de la salud o incluso considerar cambios significativos en tu vida laboral.

Etapa 5: Burnout arraigado

En esta etapa, el burnout se vuelve tan arraigado a tu día a día que es difícil distinguirlo. Hay constantes síntomas de agotamiento, los cuales pueden afectar significativamente tu vida personal y profesional.

Las personas que se encuentran en esta etapa, a menudo requieren cambios sustanciales y probable apoyo a largo plazo.

¿Cuáles son las consecuencias de padecer burnout?

El burnout laboral puede perjudicar de manera significativa tu bienestar físico y mental. Algunos de las afectaciones más comunes de este problema son:

• Fatiga: El burnout se manifiesta como una fatiga que va mucho más allá del cansancio cotidiano. Es un agotamiento profundo y persistente que mina tu energía y deteriora significativamente tu rendimiento laboral.
• Estrés excesivo: Uno de los signos distintivos del burnout son los niveles elevados y sostenidos de estrés. Esta tensión constante y prolongada puede desencadenar serios problemas de salud mental, como ansiedad y depresión.
• Falta de sueño: El burnout a menudo se acompaña de dificultades para conciliar el sueño o para disfrutar de un descanso reparador. Esta alteración del sueño, a su vez, intensifica los efectos del burnout, haciendo que sean aún más difíciles de sobrellevar.
• Tristeza o irritabilidad: El burnout también tiene un impacto negativo en el estado de ánimo. Las personas afectadas a menudo experimentan sentimientos de tristeza o irritabilidad inusuales, sin una razón aparente que los justifique.
• Enfermedades cardíacas y presión arterial alta: El estrés crónico asociado al burnout puede elevar el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares, como hipertensión y enfermedades cardíacas.
• Debilitamiento del sistema inmunológico: Quienes sufren de burnout corren un mayor riesgo de tener un sistema inmunológico debilitado, lo que los hace más propensos a contraer enfermedades infecciosas como resfriados y gripe.
• Problemas gastrointestinales: El estrés y la ansiedad vinculados al burnout también pueden afectar el sistema digestivo, causando problemas como dolores de estómago, indigestión o cambios en los patrones de apetito.
• Dolores de cabeza y musculares: Una manifestación física común del burnout son los dolores de cabeza frecuentes o la tensión muscular, especialmente en la zona del cuello y los hombros.

6 pasos para prevenir el burnout laboral a tiempo

Para prevenir sufrir del síndrome del burnout laboral es necesario ser proactivos al momento de manejar el estrés y mejorar tu entorno de trabajo. Puedes comenzar con pequeños cambios y poco a poco realizar ajustes más significativos.

Paso 1: Reconocé los síntomas del burnout

En ocasiones el Burnout se puede confundir con estrés y viceversa.  Ahora bien, mientras que el estrés se puede manifestar a través de dolores de cabeza o malestar estomacal, el burnout se siente más como fatiga crónica, debilitamiento y enfermedades más severas. Recordá que el estrés suele venir primero que el burnout, por lo que es importante tomar acciones cuando comenzamos a presentar síntomas de estrés laboral. 

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Paso 2: Establecé límites claros entre el trabajo y tu tiempo personal

Establecé límites en tus horas de trabajo. Busca que tu tiempo personal sirva para descansar y realizar actividades no relacionadas con el trabajo. Existen rutinas de cierre que podés hacer para desconectarte del trabajo y entrar en tu tiempo personal de manera más consciente.

Paso 3: Trabajá en tu balance vida-trabajo

Un equilibrio saludable entre la vida laboral y personal facilita la integración de responsabilidades profesionales y personales, previniendo el deterioro de ambas. Investigaciones sugieren que alcanzar este equilibrio se asocia con un aumento significativo en la productividad y la satisfacción laboral, impulsado por la mayor motivación y energía que genera el tiempo dedicado a actividades fuera del trabajo.

Paso 4: Priorizá tu autocuidado

El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) define el autocuidado como "la dedicación de tiempo a actividades que fortalecen la salud física y mental, promoviendo así un bienestar integral". Estas prácticas, personales y diversas, incluyen aspectos esenciales como una alimentación equilibrada, una hidratación adecuada y un descanso suficiente. Otras sugerencias abarcan dedicar tiempo a pasatiempos, ejercitarse regularmente y participar en actividades sociales que aporten tranquilidad y relajación. 

La actividad física, en particular, puede reducir significativamente el estrés y mejorar el ánimo. La clave reside en identificar actividades placenteras e integrarlas a la rutina diaria, incluso programando momentos de "recarga" a lo largo del día. Priorizar actividades que generen alegría, estimulen la mente y nutran el cuerpo resulta fundamental para una gestión eficaz del estrés y un aumento en los niveles de energía.

Paso 5: Tomá descansos cortos y regulares durante el día

Los descansos son clave para prevenir la fatiga y mantener la productividad. Expertos sugieren que incluso una breve caminata de cinco minutos o un estiramiento pueden ser beneficiosos. Estos momentos también brindan la oportunidad para hidratarse y consumir un refrigerio. Recordá que una alimentación adecuada es fundamental para tratar y combatir el burnout.

Paso 6: Analizá lo que tienes que cambiar 

Si has detectado que tus niveles de burnout se relacionan con tu rol actual, tu puesto de trabajo, el ambiente laboral o la cultura de la organización, considera acercarte con tu departamento de recursos humanos. Juntos pueden tomar medidas al respecto.

Paso 7: Desarrollá una red de apoyo

Desarrollar una sólida red de apoyo se refiere a contar con familiares, amigos, colegas o un grupo de personas con quienes compartir sentimientos y experiencias. Aunque no siempre hayan vivido situaciones idénticas, estas personas pueden brindar comprensión y aliento en momentos difíciles.

Otras preguntas que te podés hacer relacionadas al burnout

¿Cuánto dura el síndrome de burnout?

La duración del síndrome de burnout puede variar según la persona y puede extenderse por semanas, meses o más si no se trata de manera adecuada.

La recuperación depende de varios factores: la rapidez con la que identificás y gestionás el problema, los cambios que hagas en tu vida laboral y personal, y el apoyo que recibas. La clave está en adoptar medidas constantes para manejar el estrés y priorizar el autocuidado.

¿Es posible recuperarse del burnout?

Sí, es posible recuperarse del síndrome de burnout, pero el tiempo varía. Probablemente vos vas a necesitar hacer cambios, tanto en tu trabajo, como en tu vida personal (como ajustar tu carga laboral, incorporar técnicas de relajación y mejorar tu equilibrio entre vida y trabajo). La clave es ser paciente y entender que la recuperación lleva tiempo de acuerdo a la etapa de agotamiento que te encuentres.

¿Cómo comunicar mi problema sin que afecte mi trabajo?

Hablar sobre el burnout requiere honestidad y tacto. Abordá la conversación con tu jefe o colegas desde una perspectiva de resolver el problema. Es importante compartir tus experiencias y cómo afectan tu desempeño.

Recordá que el agotamiento es un problema muy común dentro de las organizaciones y hablar de ello demuestra tu compromiso con tu trabajo y bienestar. Un entorno laboral comprensivo valorará tu sinceridad y disposición para encontrar soluciones.

Wellhub: tu aliado en la lucha contra el burnout

La efectividad de los programas integrales de bienestar, que integran actividad física, mindfulness, terapia y nutrición, está comprobada en la reducción del estrés, el burnout, el agotamiento y la desmotivación. Por ello, Wellhub pone a disposición de tus colaboradores una amplia selección de actividades para que cada uno encuentre la opción ideal según sus preferencias. Nuestra filosofía es que el bienestar y el trabajo deben complementarse.