¿Cómo tratar y combatir el burnout? 4 acciones que puedes hacer según una experta

as cargas de trabajo intensas y la presión constante por cumplir con los plazos son parte del día a día en muchos entornos laborales. ¿Quién no se ha sentido abrumado o sobrepasado en algún momento? Sin embargo, cuando el estrés se vuelve constante y debilitante, podemos estar frente al síndrome de burnout.

Este problema no solo impacta tu bienestar y desempeño —tanto dentro como fuera del trabajo—, sino que también puede afectar negativamente a tu equipo y a toda la organización.

Dado que un alto porcentaje de personas en Chile afirman sufrir de burnout, hemos creado esta guía para ayudarte a identificar los síntomas y tomar acción si estás atravesando por el llamado “síndrome del trabajador quemado”.

Primero es importante entender los tres componentes del Burnout

El burnout es un problema laboral serio que afecta profundamente la salud física y mental de los trabajadores. Su impacto va más allá del individuo: contribuye a la disminución de la productividad en las empresas y a una alta rotación de talento en diversos niveles organizacionales. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el burnout es un síndrome derivado del estrés crónico en el entorno laboral, que no se ha gestionado de manera efectiva.

Las investigaciones de la psicóloga Christina Maslach, junto con las de otros expertos, han sido fundamentales para comprender los síntomas del síndrome de burnout. Según sus hallazgos, este síndrome se manifiesta a través de tres dimensiones principales: agotamiento, cinismo y sensación de ineficacia. Estos elementos surgen como respuesta a factores de estrés crónico en el entorno laboral.

Agotamiento

El agotamiento es el síntoma central del burnout. Se manifiesta como una fatiga profunda —física, cognitiva y emocional— que reduce significativamente la capacidad de una persona para desempeñarse de manera eficaz y mantener una actitud positiva hacia su trabajo. Este agotamiento puede originarse por la presión constante de una cultura organizacional que exige disponibilidad total (24/7), por una carga laboral excesiva o por una acumulación continua de tareas sin descanso.

El impacto se agrava cuando las personas carecen de control sobre su trabajo, desempeñan actividades que no les resultan significativas o no cuentan con las habilidades necesarias para cumplir adecuadamente con su rol. En un estado de agotamiento crónico, la concentración se ve afectada, se pierde la perspectiva general y hasta las tareas más simples —incluso aquellas que antes resultaban agradables— se perciben como arduas, abrumadoras o incluso imposibles de realizar.

Cinismo

El cinismo, también conocido como “despersonalización”, refleja una pérdida progresiva del compromiso laboral. Se manifiesta como una forma de desconexión psicológica del trabajo, una estrategia inconsciente para sobrellevar el estrés persistente.

En lugar de sentirnos involucrados con nuestras tareas, proyectos o con las personas con quienes interactuamos —como colegas, clientes o colaboradores—, adoptamos una actitud distante, negativa e incluso indiferente hacia el entorno laboral. Este desapego no solo surge por la sobrecarga de trabajo, sino también en contextos marcados por altos niveles de conflicto, injusticia organizacional o una escasa participación en la toma de decisiones.

Insuficiencia

Comprender estas tres dimensiones —agotamiento, cinismo e ineficacia— es fundamental para abordar el burnout. Aunque están estrechamente relacionadas y una puede desencadenar o intensificar a las otras, no siempre se presentan de forma uniforme.

Cada persona puede experimentar un perfil distinto: algunas se sienten principalmente agotadas sin mostrar señales claras de cinismo; otras pueden desarrollar una actitud cínica o experimentar una fuerte sensación de ineficacia. También es común presentar niveles elevados en dos dimensiones y bajos en una tercera. Esta variabilidad individual resalta la importancia de un enfoque personalizado para prevenir y tratar el burnout.

Una interacción entre tres dimensiones

Comprender estas tres dimensiones —agotamiento, cinismo e ineficacia— es fundamental para abordar el burnout. Aunque están estrechamente relacionadas y una puede desencadenar o intensificar a las otras, no siempre se presentan de forma uniforme.

Cada persona puede experimentar un perfil distinto: algunas se sienten principalmente agotadas sin mostrar señales claras de cinismo; otras pueden desarrollar una actitud cínica o experimentar una fuerte sensación de ineficacia. También es común presentar niveles elevados en dos dimensiones y bajos en una tercera. Esta variabilidad individual resalta la importancia de un enfoque personalizado para prevenir y tratar el burnout.

4 acciones para tratar y combatir el burnout laboral de acuerdo con la doctora Monique Valcour

Aunque la mayoría de las estrategias de recuperación que abordamos en esta guía están diseñadas para tratar los tres síntomas del burnout, es una buena idea diagnosticar tu perfil específico de burnout para saber dónde necesitas más ayuda. Cabe recalcar que estas estrategias para combatir el síndrome del burnout están basadas en las ideas de la PhD Monique Valcour, una doctora, coach, investigadora y docente con más de 20 años de experiencia y miles de clientes a quienes ha ayudado a combatir problemas de estrés crónico y agotamiento. 

Prioriza el autocuidado

Para recuperar tu energía física y emocional, así como tu capacidad de concentración, es crucial priorizar buenos hábitos de sueño, nutrición, ejercicio y conexión social. Incorpora también prácticas que fomenten un bienestar más integral, como la meditación, la escritura de un diario y el contacto con la naturaleza. 

Si te resulta difícil incorporar estas actividades a tu rutina, dedica una semana a observar cómo utilizas tu tiempo. Puedes registrar esta información en una libreta, una hoja de cálculo o una aplicación de seguimiento. Para cada bloque de tiempo, anota qué estás haciendo, con quién estás, cómo te sientes (usando una escala del 1 al 10, donde 1 representa enojo o agotamiento y 10 indica alegría o energía), y qué valor personal le asignas a la actividad.

Este ejercicio te ayudará a identificar oportunidades para reducir tu exposición a tareas, personas o situaciones que te drenan, aumentar el tiempo que dedicas a lo que te recarga de energía, y reservar espacios para el descanso y momentos significativos fuera del trabajo.

Cambia tu perspectiva de las cosas

Aunque el descanso, la relajación y la recuperación son fundamentales para aliviar el burnout, frenar el cinismo y mejorar la sensación de eficacia, por sí solos no resuelven las causas profundas del problema.

Haz una pausa y observa tu entorno laboral: ¿Sigues enfrentando una carga de trabajo abrumadora? ¿Persisten los conflictos dentro de tu equipo? ¿Careces de los recursos necesarios para desempeñarte de forma óptima? Luego, dirige tu atención hacia ti mismo: examina tu mentalidad y tus creencias. Pregúntate con honestidad: ¿Qué aspectos de mi situación son verdaderamente inamovibles y cuáles sí puedo modificar?

Cambiar la forma en que percibes tu entorno laboral puede ayudarte a mitigar algunos de sus efectos negativos, incluso cuando ciertas condiciones externas no sean fáciles de transformar. Si el agotamiento es tu principal desafío, considera qué tareas —incluso aquellas críticas— podrías delegar para liberar tiempo y energía. ¿Existen formas de rediseñar tu rol para tener mayor control o enfocarte en las actividades que más te gratifican?

Si el cinismo se ha vuelto dominante, pregúntate si puedes establecer cierta distancia emocional frente a las áreas más frustrantes de tu organización, al tiempo que te reconectas con tu rol específico y con la misión de la empresa. También puedes contrarrestar el desgaste emocional construyendo relaciones positivas y de apoyo.

Y si te sientes ineficaz, considera qué tipo de ayuda o desarrollo profesional podrías buscar. ¿Estás recibiendo suficiente reconocimiento? Si no es así, podrías explorar estrategias de visibilidad o marca personal que te permitan destacar el valor de tu trabajo.

La experta Monique Valcour comparte el caso de "Cheryl", una paciente que atravesaba un episodio de agotamiento crónico. Como parte de su proceso de recuperación, Cheryl comenzó a trabajar con un coach ejecutivo para reevaluar sus prioridades. "Trabajo en un entorno competitivo y yo misma soy una persona competitiva, lo cual puede distorsionar tu percepción de la realidad", explicó. "Antes, no me atrevía a rechazar oportunidades de liderazgo por miedo a que, si decía que no, todo desapareciera".

Con el tiempo, Cheryl logró reemplazar esa mentalidad de escasez por una basada en la abundancia. "Ahora, cuando me siento sobrecargada, me pregunto: ¿Puedo inyectarle alegría a este rol, o es momento de dejarlo? Y he aprendido que, si quiero asumir algo nuevo, primero debo decidir qué dejar para hacerle espacio".

Reduce la exposición a los factores que te causan estrés laboral

Es fundamental que te enfoques en aquellas actividades y relaciones de alto valor que, a pesar de su importancia, continúan generándote un nivel de estrés poco saludable. Esto requiere un replanteamiento honesto de las expectativas que otros —colegas, clientes e incluso familiares— tienen sobre ti, especialmente en cuanto a las responsabilidades que estás dispuesto a asumir.

También es clave establecer reglas claras para colaborar con tu equipo: definir límites, horarios, prioridades y formas de comunicación. Es posible que enfrentes cierta resistencia al principio. Sin embargo, es importante que quienes lo cuestionen comprendan que estos ajustes no son un rechazo, sino una estrategia para preservar tu bienestar y optimizar tu productividad a largo plazo.

Bárbara, otra paciente, era plenamente consciente de los aspectos de su trabajo en relaciones públicas que ponían a su equipo en riesgo de burnout, por lo que ahora los gestiona de forma activa. “Existe una presión constante, tanto por parte de los clientes como de los medios”, explica. “Pero muchas veces, lo que los clientes llaman ‘crisis’ no lo es realmente. Parte de nuestro trabajo consiste en ayudarlos a poner las cosas en perspectiva. Además, ser un buen profesional de servicios no significa actuar como un sirviente. No deberías estar enviando correos a las 11 de la noche como una norma”.

Por su parte, Cheryl también ha aprendido a no dejarse arrastrar por la corriente de demandas abrumadoras. “Tienes que saber cuándo decir ‘no’ es la respuesta correcta", afirma. "Y se necesita valor y convicción para mantener tu postura sin dejarte llevar por la culpa”.

Busca conexiones de apoyo

El mejor antídoto contra el burnout —especialmente cuando está impulsado por el cinismo y la sensación de ineficacia— es fomentar interacciones interpersonales enriquecedoras que impulsen tu crecimiento personal y profesional. Busca el acompañamiento de mentores o coaches que te ayuden a identificar relaciones positivas y a aprovechar oportunidades de aprendizaje.

Además, ofrecerte como mentor o voluntario para asesorar a otras personas puede ser una forma especialmente poderosa de romper con el ciclo negativo. Al apoyar el desarrollo de otros, también fortaleces tu propia confianza, propósito y conexión con el trabajo.

El síndrome de burnout es un problema que te puede estar afectando a ti y a tus colaboradores 

El agotamiento laboral es, ante todo, un problema de salud que se origina en el entorno de trabajo y tiene un impacto profundo en el bienestar físico y mental de las personas. Si bien construir una cultura organizacional de apoyo y seguridad psicológica es esencial para prevenir el burnout, también es crucial ofrecer a los colaboradores un acompañamiento integral y acceso a recursos de bienestar efectivos.

Sin embargo, muchas personas aún sienten que no están recibiendo ese respaldo. De hecho, el 21 % afirma que su empresa no ofrece ningún tipo de incentivo o programa para ayudar a tratar los síntomas del agotamiento. Una forma concreta de revertir esta situación es diseñar un programa de bienestar que aborde directamente estas necesidades.

Ofrece a tu equipo las herramientas adecuadas para mejorar su bienestar laboral, adaptadas a sus necesidades individuales. Para algunas personas, incorporar una rutina de ejercicio puede marcar una gran diferencia; para otras, el acceso a prácticas de mindfulness o a esquemas de trabajo flexible puede ser clave para recuperar el equilibrio y sentirse respaldadas.

Conecta hoy mismo con uno de nuestros especialistas en bienestar y descubre cómo personalizar tu estrategia de bienestar organizacional para mejorar la salud, la motivación y la experiencia de tus colaboradores.